и становую тягу к какому комплексу лучше добавить,я ее хорошо переношу?цель-подтянуть ягодицы,но не сушить

ВЫПАДЫ.

Сначала делаете широкий шаг вперед. Ширину шага надо рассчитать заранее, чтобы в глубоком приседе голень оставалась строго вертикальной. Если наклонить ее, то колено окажется за носком ступни, а это угрожает травмой коленного сустава. Коленом другой ноги не надо касаться поверхности пола. Главное - подняться из приседа правильно. Для этого надо сместить центр тяжести тела назад, подав назад туловище. При этом вы должны ясно почувствовать смещение нагрузки на пятку вынесенной ноги. Только из такого положения и нужно начинать подъем. В верхней позиции статически напрягаете ягодицы. Когда сил уже совсем нет, опускаетесь в присед и пружините на рабочей ноге до абсолютной усталости ножных мышц.

Если разделять тренинг ног на два дня, то можно в один день работать над квадрицепсами, а в другой над бицепсами бедра. Становую тягу, в таком случае лучше делать во второй день.

Вот, что получится:

1. Приседания (можно с гантелями), жимы, разгибания ног.

2.Становая тяга, выпады, плие-приседы, сгибания ног.

Выполнять по 3-4 подхода, 10-15 раз.

Можно добавить сведения и разведения ног в тренажере.

Еще один важный вопрос, на который надо дать ответ. Что же предпочтительнее: тренажеры или свободные веса ( гантели и штанги )? При занятиях со свободными весами помимо целевых мышечных групп задействуются так называемые мышцы-стабилизаторы, которые в тренажерах "отдыхают". В тоже самое время- тренажеры исключительно хороши для изолированных упражнений, а также при "добивке" после базовых.

К тому же тренажеры травмобезопасны, что делает их незаменимыми при одиночном тренинге без инструктора или партнера. В заключении можно сказать, что для базовых упражнений более подходящими будут - свободные веса, а для изоляции - как свободные веса, так и тренажеры.

Жанна, спасибо!

При желании, нет ничего невозможного! Но, ставить себе надо реальные задачи. Конечно же надо учитывать свои генетические данные, из плоских от природы - больших и круглых ягодиц Вы не сделаете, но придать округлую, соблазнительную форму вполне можно!

Штангу и бодибар можно заменить гантелями и всевозможными приспособлениями ( жгуты, утяжелители). Становую тягу можно и со штангой, она же в руках, а не на плечах. Ягодицы активно работают в таких упражнениях на мышцы ног, как приседание, "выпады", становая тяга на прямых ногах и многие другие. Взяв эти упражнения, так сказать, за основу, вы можете в дальнейшем добавить к ним и более "адресные" движения, вроде подъема бедра из положения стоя на коленях, чтобы окончательно "добить" свои ягодицы.

Прорабатывать ягодицы можно не только с отягощениями, но и в процессе аэробного тренинга.

К примеру, упражняясь на кардио-тренажерах вроде степпера или эллиптического тренажера, сделайте амплитуду движения максимальной. Это повысит нагрузку на ягодицы.
Выполняя любой из вариантов приседаний, расставляйте ступни чуть пошире и опускайтесь ниже, чтобы задать ягодицам побольше работы. И не забудьте вес подобрать такой, что бы выполнять не более 10 повторов (8-10).

Жанна, а что Вам стоит поменять нагрузку, особенно если Вы уже давно ничего не меняли. У Вас получится циклирование интенсивности. Пойдет только на пользу. Только вес прибавляйте постепенно, соответственно уменьшая количество повторов. Нравится дорожка, хорошо, только угол наклона выставляйте побольше.

Для начала, вес надо подобрать такой, что бы выполнит 15 раз, не нарушая техники. Если получается 15-20 раз, вес маленький, если дается тяжело 14-ый и 15-ый, но техника не страдает, то вес правильный. С ростом тренировочного стажа, растет и сила, поэтому и вес соответственно надо будет прибавлять.

А угол наклона на дорожке зависит от Ваших целей. Чем больше угол, тем больше работы на ягодицы, но бег тут исключен, только ходьба.