1 - 1.0

2 - 1.031

3 - 1.064

4 - 1.099

5 - 1.137

6 - 1.177

7 - 1.22

8 - 1.266

9 - 1.328

10 - 1.37

Умножьте коэффициент на соответствующий "повторный максимум" (повторов должно быть от 2 до 10), и у вас получится ваш 1ПМ.

Например: Если ваш 10ПМ равен 20 кг, умножьте 20 на 1,37; получится 27.4 кг. - это и есть ваш 1ПМ.

Наталья, будьте добры, подскажите, у меня такой вопрос: я занимаюсь в тренажерном зале 2 раза, за тренеровку стараюсь проработать мышцы комплексно (насколько получается :)), можно ли в перерывах между сетами, когда я делаю, например, ноги, выполнять упражнения на спину или скажем на руки. Чтобы таким способом сократить время тренеровки. Или так делать нельзя? Вроде бы, пока делаешь жимы ногами, потом отдых 1-2 мин, можно в это время проработать, скажем бицепс???? Или всему своя очередь????

Не стоит экспериментировать. Любая тренировка должна начинаться с работы над большими мышечными группами или мышцами (базовые упражнения). Минута между подходами дается для отдыха и восстановления. Изолирующие упражнения и детали после. Это общепринятая система. Между упражнениями надо отдыхать 1.5-2 мин. Есть варианты тренинга с суперсетам, где выполняют подряд упражнения на разные мышцы, но и там своя система.Что и с чем можно, а что не рекомендуется.

Что такое суперсет? Это просто-напросто комбинация из двух движений, но не на одну мышцу, как в комплексных сетах, а на мышцы-антагонисты( мышцы с противоположными функциями). К примеру, бицепс и трицепс. Одна мышца сгибает руку, а другая разгибает.

Когда выполняется подряд два разных упражнения на одну и ту же мышцу - это комплексный сет.

ПРИМЕР СУПЕРСЕТОВ ПРИ ТРЕНИРОВКЕ МЫШЦ ГРУДИ И спины.
Подтягивание на перекладине + жим гантелей на горизонтальной скамье.
Здесь сначала прорабатываются мышцы спины, особенно верхняя часть широчайшей, а затем без интервала для отдыха выполняется упражнение на увеличение массы и силы внешних грудных мышц.
жим штанги лежа на наклонной скамье + тяга штанги к поясу в наклоне.
При таком суперсете сначала тренируется грудь, а затем широчайшие мышцы спины.

Наталья! Начила читать и не могла оторваться! Вам можно свой журнал выпускать! Спасибо!

Можно вопрос? Я новичок! Только месяц как начала заниматься в тренажерном зале! Всегда боялась железок, чтобы не накачаться! Но все мифы развеены. И вот я с вами.. Но я хочу именно уменьшить все свои объемы! Налегаю на беговую дорожку, так как она "сушит"? Так ли это? И как уменьшит объем икр??? Мне кажется они с тренировками стали больше! Спасибо большое!

Ирина, икрами Вас просто "наградила" природа, потому что в такой короткий срок, без спец. упражнений на икры, накачаться невозможно. Вы наверно, немного скинули вес, вот Ваши икры и "обрисовались". Но больше, чем они есть, если их не качать специально, они не будут. Работайте в тренажерном зале со средним числом повторений, а потом переходите на беговую дорожку.