Тяга штанги в наклоне.
Это отличное силовое движение для широчайших, которое вдобавок позволяет хорошо нагрузить и поясничную зону. Постановка ног - шире плеч, хват широкий, туловище почти параллельно полу. Ноги слегка согнуты. медленным подконтрольным движением подтягиваем гриф к прессу, стараясь предельно высоко поднять логти. В верхней позиции сводим лопатки, чтобы усилить сокращение широчайших. Обратное движение - подчеркнуто медленно.Главное - на финише не круглить спину |
Тяга гантели в наклоне.
Примите положение упора одним коленом на горизонтальной скамье. наклонитесь и упритесь в поверхность скамьи одноименной рукой. в другую руку возьмите гантель и держите прямой рукой у пола. Спина прямая. Медленно тяните гантель к поясу. Локоть поднимите как можно выше. Выдержите паузу и медленно верните гантель в исходное положение. |
Все тяги выполняйте в 3 подхода по 10-12 повторений. Вес с каждым подходом можно увеличивать, тогда соответственно повторы выполняйте 12-10-8. Вес подбирай такой, чтобы "выложиться", т.е. больше намеченного уже не вытянуть.
|
Приветик девочки. А я считаю, что красивая осанка может быть только если спина здорова. А главный помошник здесь конечно же ПИЛАТЕС!! Отлично укрепляет не только мышцы спины, но и весь торс. Кстати, заниматься пилатесом не только можно, но и нужно тем людям, у которых проблемы со спинкой. Все тьаки это лечебно-восстановительная гимнастика, в первую очередь.
Так что всем удачи!! (F) |
Да, все работает в комплексе. Я тоже люблю и йогу и пилатес. Но это лишь полезное дополнение. Основа все-таки это тренинг с отягощениями.
|
Спина считается "трудной" мышечной группой, поскольку вы не можете ее видеть при выполнении упражнения. Но и сдесь есть секрет - чтобы повысить отдачу тренинга, научите себя "чувствовать" работу мышц спины. Дело пойдет быстрее, если вы всякий раз будете делать паузу в верхней точке движения и мысленно запоминать ощущение предельного мышечного сокращения.
|
Комплекс для спины.
Тяга верхнего блока к груди 1 разм. +3 подх. по 15, 12, 10. Тяга штанги в наклоне 3-4 по 15, 12, 10, 8. Тяга гантели одной рукой 3 подх. по 12, 10, 8. Гиперэкстензии ( разгибания спины) 2 по 20. |
Можно добавить тягу на нижнем блоке обратным хватом.
Возьмитесь за прямую рукоять обратным хватом, чуть шире плеч. Слегка наклонитесь, удерживая спину подчеркнуто прямой и "подобрав" пресс. Мощно сократите широчайшие, потянув рукоять к поясу. Когда момент движения буде исчерпан, "подхватите" рукоять руками и тяните к животу до сведения лопаток. Выдержите паузу в конечной точке и медленно "отпустите" рукоять. |
Наташ, ты пишешь, что спина является "трудной" мышечно группой, означает ли это, что ей нужно отводить отдельную тренировку, или упражнения на спину можно сочетать с упражнениями на бицепс? А может еще с какими мышцами?
|
Если есть возможность, то конечно спине, так же как и ногам нужно выделить отдельный день. Например 4-х дневный сплит:
Понед. ноги. Вторн. дельты, бицепс. Среда отдых или кардио Четв. спина. Пятн. грудь, трицепс. |
Часовой пояс GMT, время: 00:19. |
Работает на vBulletin® версия 3.8.7.
Copyright ©2000 - 2024, Jelsoft Enterprises Ltd.
Перевод: zCarot
Форум для женщин. Молодёжный форум девушек