Можно еще попробовать боковые выпады. Хорошо прорабатывает всю внутреннюю часть бедра, коленкам тоже достанется.

хех) делала тут такое упражнение( типа подъемов на скамью). поставила два степа друг на друга. на плечи штангу ну и поднималасль на степы. блин такой дискомфорт в спине был. наверно все-таки лучше с гантелями в руках.

Болгарские приседания (фото в альбоме)
Поставьте позади себя скамью и обоприте на нее носок одной ноги, как на фото. Руки уприте в бока. Корпус выпрямите. Плечи отведите назад.
Удерживая корпус строго вертикальным, опуститесь в присед на другой ноге до параллели бедра с полом. После короткой паузы медленно разогните рабочее колено и поднимите себя из приседа. Вес тела при этом должен приходиться на пятку рабочей ноги. Не допускайте непроизвольного "кивка" корпусом в момент подъема из приседа. Это сокращает нагрузку на рабочий квадрицепс.

Подъемы таза на мяче.
Примите положение лежа на полу лицом вверх. ( фото в альбоме) Руки вытяните вдоль тела и прижмите ладони к полу. Прямые ноги положите на большой мяч. Обратите внимание, ваши икры должны соприкасаться с мячом.
Не отрывая затылка и плечевого пояса от пола, подкатите мяч к себе за счет сгибания коленей. В конечной точке движения сделайте короткую паузу и только потом разгибайте колени, чтобы откатить мяч в исходное положение.

коментарий к теме программа тренировок примеры. попались на глаза. шаговые выпады-это жесть.

А кто пробовал ходьбу "гусиным шагом";) Один круг по залу.:-Oмало не покажется:D

да это круто. а еще прыжки на корточках.вперед. назад. и в бок.-это из армейской практики.

Да, кстати про прыжки. Нашла еще одну программку для ног, называется "Улетный тренинг". Давно подмеченно, что ноги, накаченные только базовыми упражнениями, смотрятся грубовато. Поэтому нам надо обязательно включать всевозможные "шлифовочные" упражнения. Программу напишу в теме - Тренировочные программы. Примеры, варианты.

Если честно восхищаюсь людьми,которые могут не только запомнить как называются все тренажёры,упражнения,названия мышц,но хорошо разбираются в этом,знают,где какие мышцы работают.хожу в спортзал уже полгода.и еслибы не тренер,который меня контролирует сама бы в жизни не справилась с правильным выполнением упражнений
Но вот попа мне не поддаётся ни на каких тренажёрах.я и сама дома пробую делать разные упражнения,которые в зале не делаем,но ни разу ещё не почувствовала мышцы ягодиц. тренер уже не знает,что мне предложить.потому что всё остальное тело я прекрасно чувствую.
скоро лето и я бегать собираюсь. в теме писали,что хорошее упражнение-быстрый бег 50 метров,потом шагом.потом опять бег.как думаете стоит попробовать? почувствую я наконец то свои мышцы?

Полина, летом нет ничего лучше для попы, роликовых коньков:D