Для попки: Обратные выпады с выносом колена вперед до уровня бедра в тренажере Смита. Только фокус в том, что бы опорная нога была не прямо под грифом, а немного впереди ( см.30). 10-12 повторов

Еще одно:очень важна техника!

Подойдет диван,кресло или скамеечка. У себя на уроке использую 4-х уровневую платформу(высота 30-35 см.)

И.п. обратный выпад- пр. нога перед платформой, голень перпенд. полу,колено не выходит за голень. Л.нога на платформе-выпрямлена. Наклоняем корпус до одной линии с л. ногой( л. нога, спина,шея-одна линия). Руки сзади на копчике, смотрим в пол.Не меняя угла наклона корпуса, сгибая л. ногу тянем копчик к пятке л. ноги. Затем макушкой, опять же не меняя угла наклона корпуса, вытягиваемся в и.п. Это скорее не выпады, а приседания. Нельзя выполнять с отягощением. По 32 р. на каждую ногу. При желании 2-3 сета

Что касается накачки ягодиц, мои самые любимые упражнения это приседания со штангой, становая тяга на прямых ногах, жимы ногами ( в том числе и "односторонние") и выпады.

да вы правы ,каждая дисциплина имеет свою технику и свой режим повторений. но мы же говорим об эфективности, так сказать о "доза-эфект" . я не утверждал что многоповторные упр. не работают ,просто мало повторов это одна из ногих теорий ,на мой взляд более эфективная чем многоповторные.и я не скем не спорю ,у каждого свой опыт ,свои наблюдения. я еще только учусь ,хотя тренирую лет с двацати ,а мне уже почти 40.

подскажите плиз , как сформировать коленки ??????? или какие упражнения на коленки самые эффективные кроме приседании со штангой????? :)

а вот мое упр для ног и попы:отмерям на стадионе 10 отрезков по 50 метров .

пробегаем

со всех ног первый участок ,второй участок идем шагом отдыхаем.потом

опять бежим и отдыхаем . и так 5-6 раз.это упр .я считаю очень

эфективным и полезным.

это упржнения я подгледел у одной девушки пятиборки ,она имела такие красивые ноги и попу ,что ее просто уволили с нашего оплекса за эту красоту и даже и не скрывали! деректриса когда увидела ее просто взбесилать от злости ,через пару дней она уже не работала

Обидно за девушку , а еще говорят, что красивым везет.

Прорабатывать ягодицы можно не только с отягощениями, но и в процессе аэробного тренинга. К примеру, упражняясь на кардио-тренажерах вроде степпера или эллиптического тренажера, если сделайть амплитуду движения максимальной, то это повысит нагрузку на ягодицы. Выполняя любой из вариантов приседаний, можно расставлять ступни чуть пошире и опускаться ниже, чтобы задать ягодицам побольше работы. Поддерживть напряжение в ягодицах на всех участках амплитуды движения.

Спасибо, Лена! Я тоже таким секретом пользуюсь!