Татьяна, попробуйте боковые выпады и отведение ноги в сторону (фото есть в альбоме).

Просто садишься ровно и упираешься руками в спинку,или держишься за нее с двух сторон.Понятно объяснила?Короче руки назад.

Посскажите, какими упражнениями можно заменить сгибание ног стоя.??? у нас такое тренажера в зале нет..

У нас тоже нет тренажера для сгибания ног стоя, но есть тренажер для сгибания ног сидя и лежа. Хотя бы один из трех должен быть. Но если нет, то достаточно будет становой тяги, выпадов в ходьбе и гиперэкстензии, но, чтобы нагрузка пошла на бицепс бедра, расположиться на опоренадо паховой областью или даже чуть ниже.

а подскажите парочку упражнений на попу ( то что есть, как бы висит) . но заниматься я могу только дома и без тренажёров.

Если в платьице нарядное не влезает попа толстая,
а напялить платье хочется,
но мешают шесть котлеточек, перед ужином схомяканных,
шоколадка и три булочки, после ужина добавленных,
и кефира поллитровочка, та, что на ночь глядя выпита,
выход здесь один, товарищи:
топаем в аптеку ближнюю,
там мы купим пластырь чудодейственный,
что для похудания надо на себя наклеивать.
да, пожалуй, надо парочку или даже штучек несколько
это, братцы, средство верное!
Когда в приступе хомячества,
кушать нам опять захочется,
достаем из сумки пластырь,
мы им рот себе заклеиваем
и смотрите, чтоб ни щелочки не осталось и ни дырочки!
Потому что морда хитрая,
сквозь игольное отверстие,
слопает верблюда запросто,
а котлеток даже несколько или булочку изюмную.
И когда тот пластырь накрепко,
прирастет ко рту хомяцкому,
тут начнется чудо чудное
скоро талия появится,
а потом и попа стройная запросто вольется в платьице
и пойдет она кокетничать, в разны стороны повиливая.

Елена, для домашних тренировок приобретите фитбол, на этом "чудо-тренажерчике" Вы не только попу подтяните, но и все остальное.

А что касается "ушек", и не только, можно посмотреть эту темку;)

дома, после разогрева, в партере на четвереньках - подъемы ног - согнутых в коленях, прямая на весу - сгибание в колене, махи прямой ногой вверх, в сторону, убирают уши махи четко в сторону согнутой в колене ногой - по 15 для начала раз в 3-4 подхода, плюс растяжки- в этом положении упражнений на ноги масса - 3-4 месяца интенсивных тренировок в партере дают эффект, про выпады из положениястоя и занятия на мяче уже написано

плюс, желательно - хорошо помогает, но не обязательно, антицеллюлитный массаж - хотя бы сеанса 3-4 уже хорошо, самому сложно делать - щадишь себя - лучше в салоне с хорошей массажисткой, и после массажа- в пленочку на час - хорошо бедра подтягивает