5. Жим лежа (грудные, днльтовидные, трицепсы)

6. Жим гантелей лежа ( см. 5.)

7. Отжимания на брусьях ( грудные, трицепсы, дельтовидные, широчайшие м. спины)

8. Тяга книзу ( широч. м. спины, м. верхней части спины, грудные, бицепсы, плечелучевые м., предплечья.)

9. Подтягивания (см. 8.)

10. Пуловер в тренажере (широч. м. спины, грудные, трицепсы, пресс)

Продолж. след.

11. Жим штанги ( дельты. трицепсы, трапеции)

12. Жим гантелей ( см. 11.)

13. Жим лежа на наклонной скамье ( грудные, дельты, трицепсы)

14. Шраги стоя (трапеции, дельты, предплечья.)

15. Тяга к животу сидя на блоке (широч. м. спины, м. верхней части спины, бицепсы, задняя часть дельтовидных м. )

Жим лежа с узким хватом ( трицепсы, дельты, грудные.)

16. Тяга гантелей (широч. м. спины, м. верхней части спины, бицепсы, дельты, предплечья)

Существуют еше вспомогательные и множество изолированных упр. Но для начала достаточно из основных - выбрать нужные для себя упр. и вставить их в свой недельный сплит. Но и это еще не все! Главное - техника!

Большинство людей, вынуждены бросить трен., из-за травм и болячек, ставших следствием неправильной техники.Даже если и удастся избежать травм, нарушая технику, результата не будет.

Я бы добавил что, желая увеличить мышечную массу не следует пытаться выполнить как можно больше упражнений за раз или в неделю. 2-3ех раз в неделю 4 или 5 упражнений (одно базовое-основное обязательно) будет достаточно.

:D правильно, я про это писала.

Ой, пазор на мой сядой лянивый башка )))



А про интенсивность, примеры программ, рацион, важность сна и то что девушкам накачаться намного сложнее писала? )

Примеры программ я не вижу смысла писать, слишком все индивидуально. Рацион и режим девушки соблюдают получше мужчин. А вот про то, что нам накачаться намного сложнее было в начале темы.

Константин, а может быть Вы хотите предложить примеры программ?

Наталья, я не буду спорить, кто что лучше соблюдает. Просто стоит мне об этом написать или ты возьмешь на себя эту почетную обязаность? )

Константин молчит . А я постараюсь объяснить, почему не хочу писать прграммы.

Представте двух женщин разных по типу сложения. Первая - астеник, с узким тазом и широкими плечами. Вторая - гиперстеник, "грушевидной" формы с "галифе" и с узкими, покатыми плечами. Можно ли им предложить заниматься по одной программе? Так для кого же тогда их пишут? Для женщин с нормальным телосложением, с нормальными пропорциями. Много ли среди нас таких? Если много, я могу выписать несколько программ.

Константин, я буду рада, если ты мне поможешь!

А давайте каждый, кто может, пусть напишет свою программу. У нас получится целая коллекция, где будет выбор.