Пасибки,иду читать !:D (F)

о становых тягах мы недавно говорили в теме " лепим.." про "булки" вообщем. классическая становая, становая на прямых, румынская станова. становая сумо..

Программа Супер-рельеф
Программа состоит из двух комплексов: первый со штангой, второй с гантелями, которые надо выполнять поочередно с днем отдыха.
День/ Комплекс
1 - штанга
2 - отдых
3 - гантели
4 - отдых
5 - начало нового цикла.
Выполняйте данную тренировочную программу в течение 6 недель. Если вы получили недостаточный результат, дайте себе 4 недели отдыха, чтобы мышцы восстановили свою силу. После этого можете снова браться зе программу.

Комплекс со штангой Упражнения:
становая тяга
жим лежа
приседания
тяга в наклоне
жим сидя/стоя
румынская становая т
тяга к подбородку
накл. жим лежа
выпады
отжимания (со своим весом)

Комплекс с гантелями

Упражнения:
становая тяга
накл. жим лежа
подъем на опору
тяга в наклоне
выпады
румынская становая
жим сидя
боковые тяги
отжимания (на скамье)
приседания

Во всех упражнениях 3 сета по 20 повторений. Вес: 1 неделя - 30% от вашего максимума, 2-3 недели - 40 %; 4 неделя - 50 %, 5-6 недели - 60 процентов от вашего максимума. Примечания:
Точно выдерживайте схему повышения интенсивности. Она измеряется в процентах от вашего максимума в 10 повторениях. Неделя 1: 30%. Недели 2-3: 40%. Неделя 4: 50%. Недели 5-6: 60%. К примеру, если вы жмете лежа 10 раз штангу весом 1ОО кг, то в первую неделю рабочий вес штанги будет равен 30 кг. С этим весом вы должны сделать 3 сета по 20 повторений

Выбор упражненийСмотрите, в комплексах совсем нет изолирующих упражнений. И правильно, ведь они нагружают ограниченное число мышц. Ну а вам нужны многосуставные движения, которые заставляют работать огромные мышечные массивы. Порядок упражнений Комплекс из 10 упражнений можно разделить на условные пары. Периодически меняйте упражнения в парах местами. Если в исходном варианте вы всегда первым делом грузили ноги, то во втором приоритет будет за упражнениями для корпуса. Темп упражнений Мноповторный режим тренинга многие понимают, как размеренную работу в спокойном комфортном темпе. Нет, каждый повтор должен быть взрывным. Опускайте вес подчеркнуто медленно, не бросайте. И снова выталкивайте кверху максимально мощным и быстрым движением. Чем выше темп тренинга, тем выше расход калорий.

Порядок комплексовПервым идет комплекс со штангой, потом комплекс с гантелями. Хотя упражнения в обоих комплексах одинаковые, штанга и гантели по-разному нагружают и рабочие мышцы, и мышцы-стабилизаторы. Это исключает наступление привыкания и перетренированности. Интервал отдыха Отдыхать между сетами следует не дольше 30 секунд. Примерно столько времени и нужно, чтобы занять исходное положение для следующего упражнения. Если вы затянете интервал отдыха, это будет означать понижение интенсивности тренинга и закономерное снижение расхода калорий. Журнал Muscul & Fitness № 5/2006

Сжигание жира. Тренировочная программа "круговой метод"Так как этот метод является высокоинтенсивным методом тренировки, его обычно применяют для сжигания лишних калорий в период работы на рельеф. Такая программа прорабатывает каждую группу мышц в одном подходе (круге). Переходите от одного упражнения к следующему с 15-20 секундными паузами между ними. Между кругами вам необходимы как минимум 5- минутные перерывы. Веса следует устанавливать несколько меньше обычного, чтобы избежать травм и перетренированности. Начните с двух циклов и постепенно увеличивайте до 5.

Вот пример круговой тренировки:Кранчи (брюшной пресс) 1Х15
Разгибания ног на тренажере (бедра) 1Х 12
Жим стоя (плечи) 1Х 12
Гиперэкстензии (низ спины)1 Х 12
Подъемы на носки (голень) 1 Х 20
Жим штанги лежа (грудь) 1 Х 12
Сгибания ног на тренажере (сгибатели бедра) 1 Х 12
Отжимания набрусьях (трицепс) 1 Х 10
Отведение рук с гантелями в стороны (плечи) 1 Х 12
Сгибания рук со штангой стоя (бицепсы) 1 Х 10
Тяга к поясу на тренажере, сидя (спина) 1 Х 10
Разведение рук с гантелями лежа на скамье (грудь) 1 Х 10
Приседания (ноги) 1 Х 10
Трицепсовые разгибания (трицепс) 1 Х 10