Знаешь, Лаций, по поводу многоповторного тренинга, я могу с тобой согласится ( потому что сама занимаюсь с повторами 8-10), но могу и не согласиться. Существуют разные методики, для разных целей, но нет 100 % уверенности, какая из них правильная. Но, учитывая разные физиологические способности организма, работает и та и другая. Пройдя базовую школу, мы сами должны определиться, что подходит именно нам.

Наташа ты как всегда права! принцип индидуальной особености ни кто не отменял. ;)

Гакк-приседания

Заводим плечи под опорные валики, прочно опираем спину о сиденье и начинаем "подбирать" положение ступней на платформе. В теории, чем выше поставлены ступни, тем больше нагрузка на ягодицы. Но есть еще один параметр: ширина постановки ступней. Ну а тут приходится повозиться, пока отыщешь такую позицию, которая нагружает ягодицы на все сто. Сделав вдох, открываем стопоры и принимаем вес на прямые ноги. Из этого положения медленно опускаемся вниз, пока коленный сустав не согнется под прямым углом. Вообще-то, есть резон опуститься до самого низа. Тогда ягодицы получат еще больше нагрузки. Из нижней позиции надо подняться мощным взрывным движением, оттолкнувшись от платформы именно пятками (а не всей ступней или, тем более, носками!). Сначала сделайте упражнение с малым весом, чтобы научиться чувствовать работу ягодиц.

Жим одной ногой

Такой жим куда сильнее "грузит" ягодицы. Принципиальный момент - выжимать платформу надо пяткой, а не всей ступней или носком. Упражнение вдобавок прицельно работает на красоту: улучшает сочленение ягодицы с бицепсом бедра - мышцей задней поверхности ног. Занимаем исходное положение в тренажере и ставим одну ступню на платформу - почти к самому верхнему краю. (Такая позиция ступни сильнее нагружает ягодицу.) Глубоко вдохнув, снимаем стопоры и медленно опускаем платформу. Затем мощно жмем платформу вверх. Проделав намеченное число повторов одной ногой, выполняем ровно столько же повторов другой.

НАТАЛЬЯ, распиши тренировочку на ноги-ягодицы в примерном варианте целиком ???

Мои впечатления.С сегодняшнего дня включила в свои тренировки несколько упр.,описанных Наташей.

Вот это да! после тренировки по городу передвигалась,как марионетка.Такая кайфовая боль в мышцах

Спасибо,Наташа,за вашу помощь нам (F) (F) (F)

Настя, сдесь тоже вариантов может быть множество. Все зависит от задач, фазы цикла, собственных особенностей и т. д.

базовый вариант примерно будет выглядеть так:

приседания 4-5 сетов по 12 10 10 8 6

жимы 3-4 сета по 12 10 10 8

разгибания ног 3 пр 12 10 8

сгибания ног 3 по 12 10 8

выпады 2 по 15

Но у меня, например, от природы квадрицепсы сильнее бицепсов, поэтому разгибания ног я вообще не делаю, или оставляю на конец тренировки. А для бицепсов и ягодиц, выделяю вторую тренировку в неделю. У меня получается:

становая тяга 4-5 сетов по 15 12 10 10 8

плие-приседы 3-4 по 12 10 10 8

выпады шаговые вперед 3 по 12 12 12

выпады в сторону 3 по 12 12 12

сгибания ног 2 по 10

Можно применять суперсеты, объединяя 2 упражнения.

у меня примерно тоже самое выходит ноги я делаю на рельеф.. приседы в смите жим ногами сгибания выпады в тренажоре