Света, а Вы ведете дневник питания? Очень помогает разобраться.

Нет,Наташ,как-то не понимаю смысла.

Несколько лет назад пробовала считать калории.

Помучалась с полгода и забросила.

Я так понимаю,что надо не просто записывать,но и анализировать.смутно представляю,что это даст.

а периодически такую тетрадку веду, очень результативно, но конечно нужно все анализировать и принимать меры, если нет результата.

Да, еще важно в тетрадку записывать не только что сьедено, но и как то что сьедено было в этот день отработано ;)

А что туда записывать,только продукты или еще калории,белки,жиры,углеводы и все подсчитывать? :-O

Ну расскажите поподробнее.А то бросили мысль,ничего не объяснив.

Да, в начале надо в течении 2-3-х недель записывать ВСЕ ( даже маленькую конфетку), что вы съели и во сколько. Потом подсчитать надо не только кол-во калорий, но и соотношение макронутриентов. И если вы сами себя не обнанывали, то сразу будут видны все ошибки питания. Оптимальный вариант соотношения:

углеводы - 50-60%

белки - 20-30%

жиры - 10-20%

Важно равномерно распределить свои 5 приемов пищи на время бодрствования. ( промежутки 2.5 - 3 часа). Продукты должны быть легкоусваемыми, иначе поступление новой пищи блокирует работу желудка. В итоге можно получить несварение.

Дневник надо продолжать вести до тех пор, пока вы не приучите свой организм к правильному питанию. Надо помнить, что правильное питание - это 80% успеха!

Снижение веса

Сколько калорий необходимо для снижения веса? Для начала надо вычислить, сколько калорий необходимо для поддержания вашего теперешнего веса по следующей формуле:

? вес (в фунтах) х 14 – для женщин

? вес (в фунтах) х 15 – для мужчин

(1 фунт = 0.453 кг).

Получившиеся цифра даст вам приблизительное количество калорий, которые ежедневно нужны вам для поддержания вашего веса. Далее по этой же формуле рассчитайте количество калорий для вашего желанного веса и начинайте их придерживаться. Возьмем для примера женщину весом 70 кг, которая стремится похудеть до 55 кг:

? 154,5 (70 кг) 14 = 2163 ккал
(кол-во необходимое для поддержания ее теперешнего веса)

? 110 (55 кг) 14 = 1545 ккал
(кол-во калорий, которые ей необходимо потреблять для достижения веса в 55 кг)

При похудении старайтесь избегать слишком низкой калорийности питания (ниже 1200 калорий) в течение длительного периода времени. Такая диета не только сократит количество жира, она сократит и количество ваших мышц. При сильном ограничении калорийности питания до 45% дефицита энергии будет получено телом не из жира, а от сжигания мышц.

Natasha

Наташа,спасибо за информацию!

Вам (F) (F) (F)

во время тренировки в трен.зале,после приседаний со штангой,кружиться голова и не хватает воздуха,хотя дышу правильно,может темнеть в глазах,да и вобще, любые приседания,то ли ножницы,то ли обычные,даються с трудом именно из-за этого,хотя мышцы не устают и хотят больше нагрузки.Что предпринять в такой ситуации?

как приготовить белковый коктейльв дом. условиях?

Татьяна, а есть ли в Вашем клубе спортивный врач? Обратитесь к нему. Причин может быть множество, начиная от давления.

А коктейль замешивают в блендере на воде или молоке. Порошок (сывороточный, казеиновый или яичный протеин) продается в магазинах спортивного питания.

город маленький, клубы не имеют,к сожалению,спортивных врачей.Но что самое интересное,такое происходит только во время приседаний,даже с минимальным отягощением,тренер говорит,что когда я приседаю,идет перепад давления,но как быть в этом случае,не понятно,чем больше вес,тем все усугубляется.Спасибо за рецепт

Главное не забывать - здоровье прежде всего! Лучше не рисковать, а заменить можно жимами в тренажере.

плие и ножницы как же заменишь.А если мышцы готовы к большей нагрузке,смысла нет продолжать с теми весами,которые я терпимо переношу?

Смысл всегда есть, хотя бы в том, что Вы будете поддерживать форму. Сколько дней в неделю, Вы работаете над ногами? Можно разделить все упражнения на две тренировки. Тогда на одной Вы будете делать жимы, плие, ножницы, на другой приседания, выпады, сгибатели и разгибатели. Общая нагрузка будет меньше.

Причем объем тренинга можно увеличить за счет кол-ва подходов и повторений.

два раза в неделю уделяю ногам.Наталья,по поводу Вашего совета,можно точнее расписать,сколько подходов и повторений,цель-не похудение,а форма,и как правильно делать выпады?заранее благодарна за подробный ответ

и становую тягу к какому комплексу лучше добавить,я ее хорошо переношу?цель-подтянуть ягодицы,но не сушить

ВЫПАДЫ.

Сначала делаете широкий шаг вперед. Ширину шага надо рассчитать заранее, чтобы в глубоком приседе голень оставалась строго вертикальной. Если наклонить ее, то колено окажется за носком ступни, а это угрожает травмой коленного сустава. Коленом другой ноги не надо касаться поверхности пола. Главное - подняться из приседа правильно. Для этого надо сместить центр тяжести тела назад, подав назад туловище. При этом вы должны ясно почувствовать смещение нагрузки на пятку вынесенной ноги. Только из такого положения и нужно начинать подъем. В верхней позиции статически напрягаете ягодицы. Когда сил уже совсем нет, опускаетесь в присед и пружините на рабочей ноге до абсолютной усталости ножных мышц.

Если разделять тренинг ног на два дня, то можно в один день работать над квадрицепсами, а в другой над бицепсами бедра. Становую тягу, в таком случае лучше делать во второй день.

Вот, что получится:

1. Приседания (можно с гантелями), жимы, разгибания ног.

2.Становая тяга, выпады, плие-приседы, сгибания ног.

Выполнять по 3-4 подхода, 10-15 раз.

Можно добавить сведения и разведения ног в тренажере.

Еще один важный вопрос, на который надо дать ответ. Что же предпочтительнее: тренажеры или свободные веса ( гантели и штанги )? При занятиях со свободными весами помимо целевых мышечных групп задействуются так называемые мышцы-стабилизаторы, которые в тренажерах "отдыхают". В тоже самое время- тренажеры исключительно хороши для изолированных упражнений, а также при "добивке" после базовых.

К тому же тренажеры травмобезопасны, что делает их незаменимыми при одиночном тренинге без инструктора или партнера. В заключении можно сказать, что для базовых упражнений более подходящими будут - свободные веса, а для изоляции - как свободные веса, так и тренажеры.

Жанна, спасибо!

При желании, нет ничего невозможного! Но, ставить себе надо реальные задачи. Конечно же надо учитывать свои генетические данные, из плоских от природы - больших и круглых ягодиц Вы не сделаете, но придать округлую, соблазнительную форму вполне можно!

Штангу и бодибар можно заменить гантелями и всевозможными приспособлениями ( жгуты, утяжелители). Становую тягу можно и со штангой, она же в руках, а не на плечах. Ягодицы активно работают в таких упражнениях на мышцы ног, как приседание, "выпады", становая тяга на прямых ногах и многие другие. Взяв эти упражнения, так сказать, за основу, вы можете в дальнейшем добавить к ним и более "адресные" движения, вроде подъема бедра из положения стоя на коленях, чтобы окончательно "добить" свои ягодицы.

Прорабатывать ягодицы можно не только с отягощениями, но и в процессе аэробного тренинга.

К примеру, упражняясь на кардио-тренажерах вроде степпера или эллиптического тренажера, сделайте амплитуду движения максимальной. Это повысит нагрузку на ягодицы.
Выполняя любой из вариантов приседаний, расставляйте ступни чуть пошире и опускайтесь ниже, чтобы задать ягодицам побольше работы. И не забудьте вес подобрать такой, что бы выполнять не более 10 повторов (8-10).

Жанна, а что Вам стоит поменять нагрузку, особенно если Вы уже давно ничего не меняли. У Вас получится циклирование интенсивности. Пойдет только на пользу. Только вес прибавляйте постепенно, соответственно уменьшая количество повторов. Нравится дорожка, хорошо, только угол наклона выставляйте побольше.

Для начала, вес надо подобрать такой, что бы выполнит 15 раз, не нарушая техники. Если получается 15-20 раз, вес маленький, если дается тяжело 14-ый и 15-ый, но техника не страдает, то вес правильный. С ростом тренировочного стажа, растет и сила, поэтому и вес соответственно надо будет прибавлять.

А угол наклона на дорожке зависит от Ваших целей. Чем больше угол, тем больше работы на ягодицы, но бег тут исключен, только ходьба.

Я закачиваюсь очень быстро-месяц занятий и муж смеётся(он сам занимается всю жизнь спортом)-"У тебя банки уже скоро мои переплюнут"

Да, новичкам везет! Как правило первые пол-года, год, все идет как по маслу, особенно если правильно поставлена техника и организован тренировочный процес. Мышцы охотно и быстро откликаются. Так что стои только начать. Но перекачаться в такой короткий срок все равно не получится.

Рита, к чему себя насиловать? У Вас с фигурой все в порядке, а для поддержания формы достаточно будет простых упражнений с умеренным весом.

Да, приблизительно так. Но с ростом тренировочного стажа, сила тоже растет, поэтому вес постепенно надо прибавлять. И на свой максимальный вес, можно выйти где-то через год постоянных тренировок.

У каждого он свой.Главное постоянство в тренировках и работать без "халтуры" ;)

Многие женщины настроены негативно к посещениям тренажерного зала. Они ошибочно полагают, что приобретут большие, делающие их похожими на мужчин, мышечные массивы. Прежде всего, следует уяснить, что существует ряд особенностей организма женщины, которые просто не позволят ей стать мужеподобной, как бы интенсивно она ни тренировалась.


Во-первых, невозможно построить большие мышцы, поскольку женщины ограничены по мышечной силе и объемам своим гормональным профилем. Большие, хорошо развитые мышечные массивы у мужчин - не случайность; это прямой эффект влияния мужского гормона тестостерона. Понятно, что в организме женщины этот гормон представлен мизерным количеством.

Во-вторых, для строительства крупных мышц необходимы длинные мышечные брюшки и короткие сухожилия. Как правило, даже большинство мужчин, не имеющих "чемпионской генетики", не располагают такими характеристиками, не говоря уже о женщинах.

В-третьих, костяк женщины более тонкий, грациозный, и не способен удерживать на себе крупные мышечные массивы. Относительно более широкая область таза по сравнению с мужской структурой, как правило, не даст женщине выглядеть мужеподобной и широкоплечей, даже если у нее будут достаточно развитыми мышцы.

В-четвертых, средняя женщина имеет примерно в два раза больше жира под кожей, чем средний мужчина, и большая часть этого жира находится в области таза и бедер; это прямо соотносится с присутствием в ее организме женских гормонов и функцией материнства. Это характерно для организма женщины, и не даст ей выглядеть мужеподобной.

В-пятых, мужская и женская психика существенно отличаются друг от друга. Часто отторжение женщины от "железа" (как популярно называются упражнения с отягощениями) ассоциируется со стремлением ее быть женственной и выглядеть мягкой, пассивной и требующей защиты, и неверным представлением о том, что тренировки с отягощениями сделают ее грубой и мужеподобной.

Как определяется одноповторный максимум.

Одноповторный максимум (1ПМ) можно определить несколькими способами. Немаловажную роль в этом деле играет уровень вашей подготовки. Новичок, силясь поднять максимальный для себя вес, может получить травму либо утратить контроль над весом и уронить его. Так что 1ПМ лучше рассчитать по специальной таблице.

Для начинающих силовиков (не имеющих опыта работы в режиме 1-5 повторов): Проделайте 1-3 сета с целью выполнить 10 повторений. Начните с разминочного сета и попробуйте выполнить 10 "чистых" повторов. Если первый сет оказался слишком легким, увеличьте вес и проделайте второй сет. Если на этот раз вам удалось выполнить 10 повторов, но вы чувствуете, что это ваш "потолок", рассчитайте свой 1ПМ, исходя из данного веса; если же запас еще остался, переходите к третьему сету с еще большим весом, а затем подсчитайте 1ПМ по числу выполненных повторов (если их набралось больше десяти, то вам потребуется четвертый сет).