1 - 1.0

2 - 1.031

3 - 1.064

4 - 1.099

5 - 1.137

6 - 1.177

7 - 1.22

8 - 1.266

9 - 1.328

10 - 1.37

Умножьте коэффициент на соответствующий "повторный максимум" (повторов должно быть от 2 до 10), и у вас получится ваш 1ПМ.

Например: Если ваш 10ПМ равен 20 кг, умножьте 20 на 1,37; получится 27.4 кг. - это и есть ваш 1ПМ.

Наталья, будьте добры, подскажите, у меня такой вопрос: я занимаюсь в тренажерном зале 2 раза, за тренеровку стараюсь проработать мышцы комплексно (насколько получается :)), можно ли в перерывах между сетами, когда я делаю, например, ноги, выполнять упражнения на спину или скажем на руки. Чтобы таким способом сократить время тренеровки. Или так делать нельзя? Вроде бы, пока делаешь жимы ногами, потом отдых 1-2 мин, можно в это время проработать, скажем бицепс???? Или всему своя очередь????

Не стоит экспериментировать. Любая тренировка должна начинаться с работы над большими мышечными группами или мышцами (базовые упражнения). Минута между подходами дается для отдыха и восстановления. Изолирующие упражнения и детали после. Это общепринятая система. Между упражнениями надо отдыхать 1.5-2 мин. Есть варианты тренинга с суперсетам, где выполняют подряд упражнения на разные мышцы, но и там своя система.Что и с чем можно, а что не рекомендуется.

Что такое суперсет? Это просто-напросто комбинация из двух движений, но не на одну мышцу, как в комплексных сетах, а на мышцы-антагонисты( мышцы с противоположными функциями). К примеру, бицепс и трицепс. Одна мышца сгибает руку, а другая разгибает.

Когда выполняется подряд два разных упражнения на одну и ту же мышцу - это комплексный сет.

ПРИМЕР СУПЕРСЕТОВ ПРИ ТРЕНИРОВКЕ МЫШЦ ГРУДИ И спины.
Подтягивание на перекладине + жим гантелей на горизонтальной скамье.
Здесь сначала прорабатываются мышцы спины, особенно верхняя часть широчайшей, а затем без интервала для отдыха выполняется упражнение на увеличение массы и силы внешних грудных мышц.
жим штанги лежа на наклонной скамье + тяга штанги к поясу в наклоне.
При таком суперсете сначала тренируется грудь, а затем широчайшие мышцы спины.

Наталья! Начила читать и не могла оторваться! Вам можно свой журнал выпускать! Спасибо!

Можно вопрос? Я новичок! Только месяц как начала заниматься в тренажерном зале! Всегда боялась железок, чтобы не накачаться! Но все мифы развеены. И вот я с вами.. Но я хочу именно уменьшить все свои объемы! Налегаю на беговую дорожку, так как она "сушит"? Так ли это? И как уменьшит объем икр??? Мне кажется они с тренировками стали больше! Спасибо большое!

Ирина, икрами Вас просто "наградила" природа, потому что в такой короткий срок, без спец. упражнений на икры, накачаться невозможно. Вы наверно, немного скинули вес, вот Ваши икры и "обрисовались". Но больше, чем они есть, если их не качать специально, они не будут. Работайте в тренажерном зале со средним числом повторений, а потом переходите на беговую дорожку.

СУПЕРСЕТЫ ДЛЯ НОГ БУДУТ ВЫГЛЯДЕТЬ ТАК:
приседания + становая тяга на прямых ногах; жим ногами + сгибания ног на тренажере; плие приседы+ становая тяга; сгибания ног+ шаговые выпады.

СУПЕРСЕТЫ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ мышц РУК:
подъем штанги на бицепс стоя + жим книзу на блоке.
Этот суперсет направлен на развитие общей массы бицепса и трицепса. На первое место в суперсете ставят обычно ту мышечную группу, которая считается отстающей, но менять их очередность необходимо. Отдых между суперсетами не должен составлять более 1,5 минут.

na sklojko ja snau ly4sche pomenjsche kg sato boljsche povtorov???4to osobie mischci ne naka4atj.

Особые мышцы, как Вы пишите, Вы и так не накачаете, а с большим количеством повторов, кроме как утомления, Вы больше ничего не получите .

Наталья подскажите пожалуйста, я уже пол года занимаюсь аэробикой, конечно есть результаты, хочу добавить и тренажерный зал, как и с чего начать? можно ли паралелить аэробику и тренажеры но в разные дни?

Елена, посмотрте тему Сплит тренировки. (Примеры, варианты.) , на 3-ей странице есть примерный вариант для новичков.

Аэробика конечно же не помешает.

а я после аэробики иду в тренажерку и добиваю то, что мне нужно.

Нет, суперсет предполагает выполнение двух упражнений подряд, без перерыва. Но потом - отдых 1-1.5 мин.

Суперсеты и комплексные сеты - это один из самых эффективных принципов. Используя их, вы можете существенно поднять уровень интенсивности, главное тренироваться умеренно, не превышая свой уровень. Сочетания упражнений, используемых при комплексных сетах на разные мышечные группы, я напишу в соответствующих темах.

да, суперсеты действительно работают и наверно лучше всего. Основной смысл у них это время работы основной мышцы. Вы подбираете 2-3-4 упражнения так, чтоб эта мышца в одном работала на полную, а в остальных косвенно, но работала,находилась под нагрузкой. И в них обычно используются веса меньше обычных, иначе просто не вытяните до конца и будете халтурить. Между суперсетами отдых 60-90 сек. А в суперсете упражнения делаются подряд без отдыха.

Не стоит бояться роста мышц: в конце концов, им положено составлять 30% массы тела у женщин (у мужчин – 40%). Между тем без тренировок после 30 лет мы теряем примерно 2,5-3,5 кг мышечной массы за 10 лет, потерянную мышечную массу восполняет жир, а т. к. он легче, то в объеме мы увеличиваемся. Из-за этого уменьшается упругость груди и ягодиц, портится осанка – в общем, все признаки старения налицо. Радуйтесь, что вы отодвигаете эти неприятные перемены!

В то же время, увеличение процента мышечной ткани в нашем организме скажется крайне благоприятно абсолютно на всех его функциях. Очень часто борьба с избыточными жировыми отложениями оказывается безрезультатной именно по причине неблагоприятных изменений в композиции тела при работе на снижение веса. Речь идет о процессе, когда неправильно организованный тренинг и диета приводят к тому, что на каждый килограмм потерянного веса организм теряет 700 граммов мышц и 300 граммов жира. Такие изменения приводят к значительному снижению темпа базового метаболизма (замедлению обмена веществ) и обесцениванию всех героических усилий, направленных на тренинг и диету. В то время как любые прибавки доли энергетически активной мышечной ткани в организме обязательно повышают темп вашего метаболизма, и вы теряете больше калорий даже во сне.

Ну а как же почувствовать эту грань? Как понять, что уходит жир, а не мышцы? Как правильно организовать себя? Я имею ввиду, сколько времени надо уделять кардио-тренеровкам, а сколько силовым, чтобы соблюсти тот необходимый баланс и совсем не остаться без мышц ? Я чем больше во все вникаю, тем сильнее путаюсь!

Что бы мышишцы росли, надо "хорошо" питаться :D :D а если "хорошо" питаешься неизбежно и жирок прибовляется 8oI 8oI как же быть ???

Вот-вот. Я пытаюсь немного набрать вес, ем по-возможности много, не вредно, а на животе жирок появляется . Ужас 8oI

Набирать мышечную массу возможно только в условиях достаточной калорийности и присутствия необходимого количества белков и углеводов для роста. А избавляться от жира можно только ограничив себя в калориях и углеводах. Если вы будете стремиться получить и то, и другое одновременно, то скорее всего не получите ничего. Для этого и существует переодизаия. Зимой мы набираем мышечный вес с "довеском", весной работаем над рельефом, т.е. избавляемся от этого "довеска".

Елена, все зависит от задачи, которую Вы перед собой поставили. И если за размер и сохранность мышц отвечает силовой тренинг, то за количество жира – диета и аэробный тренинг. В массонаборной фазе полноценное питание, аэробика по минимуму. В фазе "рельефа" - низкоуглеводная диета и аэробный тренинг. Каждый для себя подбирает оптимальное соотношение. В любом случае время на силовую тренировку не стоит затягивать более 1 часа.

Принято различать высоко- и низкоинтенсивный бег. Вся разница в скорости. Если в очень медленно бегаете (3-8 км в час), то такая нагрузка будет низкоинтенсивной. Если быстрее 8 км – высокоинтенсивной. Интенсивность – это объем работы за определенное время.

Так как же бегать?

Это зависит от ваших целей и от вашего времени. Для жиросжигания нужна длительная низкоинтенсивная нагрузка. А для тренировки сердца хорошо подойдет более быстрая манера бега.

Тренировка сердца 10-15 минут (8-12 км в час)
Плавим жир 45-60 минут (5-8 км в час)

сейчас погодка наладиться буду бегать трусцой..по стадиону, круги мотать милое дело.. усилий минимум и жирок полавиться :D :D

Я очень хочу накачаться! По состоянию здоровья не занималась последний год никакой физ. нагрузкой! До этого - 7 лет фитнессом, но, конечно не с таким эффектом, как у Вас! Сейчас мне 41 год. С лишним весом проблем нет, но мышца не в лучшем состоянии. Ответьте, пожалуйста, можно ли накачаться в моём возрасте? Я знаю, что после 40 лет мышечную массу набрать оч. тяжело.Спасибо. Смотрю на Ваши фото- лучший стимул для занятий!

Юлия, спорту как и любви все возрасты покорны!
В Вашем случае, все будет в Вашу пользу. Мышцы имеют мышечную память, и Вам потребуется гораздо меньше времени, чтобывойти в свою форму. Если нет врачебных противопоказаний, надо начинать!

Я занимаюсь силовой 2 раза в неделю! Но у меня ну ни как не получается вложиться в 1 час . Тренеровка занимает 2 часа. Это не правильно? Начинаю с разминки, мин 10, потом приседания, выпады и пошла делать по 2-3 упражнения на все группы мышц в той последовательности, что ранее писала Наталья! Получается целостная тренировка, да? Ноги у меня занимают ровно час, верх остальной час! Может тогда имеет смысл разделить на верх и на низ? В понедельник, допустим все на ноги, а в пятницу спина, руки, плечи? И тогда получится как раз по часу тренировка. Как будет правильнее? :)

Елена, посмотрите тему про сплит-тренировки, может быть найдете оптимальный для себя вариант. А в круговой тренировке не делают по 2-3 уражнения на группу мышц. Поэтому у Вас так и затягивается тренировка.

1-"Целостная" тренировка. Данный вид тренинга предусматривает выполнения 1-2 упр. на все мышцы тела на одной тренировке. Тренировка длится около часа.

2-"Круговая" тренировка. Предполагает выполнение по сету всех запланированных упр. один за другим без перерыва. Получается "круг", который повторяют 2-3 раза.

Вставлю свои 5 коп. 2 часа это многовато и толку мало, наверняка вы не загружаетет свои мышцы до отказа. вы же наверняка не принимаете анаболических стероидов и соответственно функции восстановления у вас как . и должны быть. Группу мышц нет смысла нагружать более одного раза в 3-4 дня, а некоторые и раз в неделю. Однозначно лучше верх и низ разделять, или правильно комбинировать. Но работать над мышцей надо до отказа. Вы не сможете до отказа проработать все мышцы на одной тренировке. Более слабые или часто задействованные не дадут вам прокачать другие. В нете очень много написано, но к сожалению слишком много для химического тренинга. Для набора массы достаточно 2-3 раза в неделю по 40-60мин. После прокачки дельт в течении 25 минут, я не то чтоб дальше качаться, я майку снять не могу :D . Лично я делаю вообще все раздельно, работаю с одной или максимум с двумя группами мышц. Утром и вечером по 25-40 минут тренировки, 3 дня в неделю.

с начала тренировки и к 25-27 минуте гормон роста на максимуме, а к 50-й уже на минимуме - нет смысла дальше продолжать тренировку для набора массы. После тренировки клетки мышц у вас разрушаются, и полностью истощены. Первые 2 дня они восстанавливаются, потом 2-3-4 дня растут и накапливают энергию. Поэтому не спешите через день бежать в зал, мышцы не восстановились, а вы их опять травмировать собираетесь - вот и нет роста. Не сравнивайте только с теми кто на "химии", у них совсем другие восстановительные способности, они и по 5-6 раз в неделю и по 2-3 тренировки в день делают. Для натурального тренинга - это смерть.

Спасибо! Да, я согласна, что я не могу до отказа проработать все мышцы на одной тренировке. Но я думала, что хотя бы таким способом давать им нагрузку. Я в этом деле вообще новичок, вот и спрашиваю . Все таки мне будет наверное оптимальнее разделить на верх и на низ и заниматься 2 раза в неделю, т.к. я еще вт-чт-сб хожу на степ, чтобы не было уж очень слишком.. :)

А еще бывает, что не всегда получается позаниматься в зале и я тогда занимаюсь дома с гантелями, делаю просто большее кол-во раз, пытаюсь до отказа, тогда вообще моя тренировка затягивается Хотелось бы узнать, а эффект от домашней тренировки тот же?

а вот с возрастом действительно сложнее, я после очень длительного перерыва в 34 начал снова тренироваться, но это конечно не 41. Чтоб лично я посоветовал. Не в коем случае не начинать с тяжелых тренировок и весов. Что-то вроде физзарядки, с легкими гантелями, не перегружать организм, постоянно наблюдать за пульсом и общим самочувствием, никаких тренировок на голодный желудок. Вы сначала должны отточить правильность упражнений и приучить организм к дальнейшим нагрузкам. месяца за 2-3 вы сами почувствуете когда сможете добавлять веса, обязательно подключите кардиотренировки. И постепенно когда войдете в форму перейдету к более интенсивному тренингу.

а вы массу хотите? если массу то по много раз негодится, вес должен быть такой чтоб вы могли выжать 8-12 раз и все, и так в 3-5 подходах, конечно в последнем вы может и 5 выжмете, ничего страшного. И лицо у вас перекосится :D так что в зеркало не смотрите. Я к примеру дома и занимаюсь, от того где вы подымаете гантели для мышц не имеет значения, имеет значение психологический настрой и мотивация