А вот еще комплекс для рук. 3 суперсета на бицепс и трицепс.

1. сгибания рук с EZ-грифом 3-4 сета по 10-12

отжимания от пола

(ладонм чуть уже плеч) до полной усталости

2. сгибания рук на верхнем блоке 3-4 по 10-12

отжимания на скамье

(на трицепс) до полной усталости

3. сгибания рук на нижнем блоке

( можно с гантелчми) 3-4 по 10-12

жим на блоке книзу 3-4 по 12-15

Лихо мало не покажеться уж точно

очень хороший тренинг на дельты, проверенный на себе, все что написано подтверждаю. Пол часа снять футболку не мог .ironworld.ru/meth/bb/card.php?ID=19175 перед точкой поставьте

Сочетания упражнений, используемых при комплексных сетах на руки и дельты:

Бицепс:
- подъем гантелей сидя;
- концентрированный подъем.
Трицепс:
- французский жим лежа;
- жим блока книзу.

Передние пучки дельт:
- тяга штанги к подбородку;
- подъем гантелей перед собой.
Средние пучки дельт:
- жим штанги из-за головы;
- подъем гантелей в стороны.
Задние пучки дельт:
- разведение гантелей в наклоне;
- разведение гантелей лежа на скамье лицом вниз.

Добрый день! Все-таки вопрос: если нет возможности ходить в зал, занимаюсь только дома, соответственно о штанге нет и речи, то есть из спорт.инвентаря гантели и все, то какие упражнения для рук вы посоветуете? Очень хочется "подсушить" плечи, чтобы верхняя часть руки стала потоньше, поизящнее.Заранее благодарна.

Ирина, имея гантели, Вы можете использовать все упражнения, корорые мы описывали. На плечи - жим сидя, разведения стоя и разведения в наклоне, подъем пере собой. На бицепсы - подъем гантелей, поочередный подъем. На трицепсы - жим сидя из-за головы, отжимания от скамьи. Если что не понятно по технике, спрашивайте.

Большое спасибо! Если возникнут вопросы- обязательно спрошу.

Тяга штанги к подбородку.

Это упражнение повышает силу главного и самого большого пучка дельт - среднего. Попутно оно усиливает трапеции. Поэтому считается, что оно формирует балетную осанку.


Встаньте прямо, ступни на ширине плеч, плечи отведите назад. Спина идеально прямая. Штангу держите у бедер на прямых руках прямым хватом (ладонями к себе).
Ширина хвата - чуть уже плеч. Между кистями - около 10-15 см.
Сделайте сильный вдох, чтобы расправить грудную клетку, задержите дыхание и медленно тяните штангу вверх в направлении подбородка.
Не сутультесь и не наклоняйтесь вперед! Спина прямая!
В верхней позиции локти "смотрят" в стороны и вверх.
В верхней точке амплитуды выдохните, сделайте остановку на пару секунд и только потом начинайте обратное движение.

Элен,включила упр. по вашему совету (махи) в свой комплекс.

Только не поняла,сначала все одной рукой делаем,потом -другой,потом меняем направление или одной-другой по одному разу.

А по кол-ву?

Спасибо (F)