Да, я хочу увеличить мышечную массу (без нее никуда), но еще больше я хочу избавиться от лишнего жирка :D А как ранее на форуме говорилось, погонишься за тем и за другим, не получишь ничего Уж и не знаю, но все равно больший акцент я делаю на аэробную нагрузку, вот скоро добавиться еще и бег по утрам. :)

однозначно работает что-то одно либо сушимся либо набираем массу. сейчас лето впереди - сушитесь, а в силовых применяйте большое кол-во повторений с небольшими весами. А уже потом осенью и решите для себя нужна вам та масса, потому что при наборе массы и жирок и вода будет прибавляться :)

Применение большого количества повторений с небольшими весами для сушки - это миф. Дело в том, что, как только мы выходим за пределы 10-12 повторений, начинают работать мышечные волокна промежуточного и медленносокращающегося типа, то есть те, что ответственны более за выносливостные качества мышц, но не за их тонус и не за силу, не говоря уже о массе.

Наталья, все правильно только Елена больше ставит упор на степ, то есть на сушку, потому и не за чем ей сейчас делать упражнения на массу.

Упражнение на массу и упражнения на сушку, практически ничем не отличаются. Все зависит от общего подхода. Больше аэробики и соблюдение особого питания, даст сушку. Сокращение аэробики и полноценное белковое питание приведет к массе. А многоповторный тренинг добавит только выносливости, к тому же он фактически выводит из обращения как раз те мышечные ткани, которые призваны строить красивое сложение.

может, не знаю. никогда не сушился, само собой получалось. работаю только на массу и силу. А коректируя диету сбрасываю лишнее, но полноценно до идеального рельефа еще не пробовал, надо бы до 100-105кг дойти тогда и пробовать буду. Вот внимательно и читаю на будущее

Что касается тренировок после 40. Лично я, подошла к этому рубежу и останавливаться не собираюсь. Вот слова - Винса Ломбарди "Качество жизни человека напрямую зависит от его способности к самосовершенствованию". Я думаю этим все сказано. Да, с возрастом возрастом в организме человека начинают происходить разного рода физиологические изменения, но, пожалуй, худшее, что происходит с нами на данном этапе - это потеря мышечной ткани. И только от нас зависит, как мы будем выглядеть в 45, 50, 55.

И если у вас есть возможность работать над собой, надо работать. Но тренировки надо приспосабливать к собственному возрасту, т.е. не работать на износ, больше времени уделять отдыху, не пренебрегать разминкой, растягиваться и просто быть очень внимательными к себе.

Насчет работы " на рельеф" и "на массу" , с Наташей полность согласен, да в принцепе со всем остальным тоже. Все что пишет очень интересно , правильно и профисионально, без всяких выдумок . Наташь ты просто фитнесс - гуру. :) молодец

Присоединяюсь к мнению! Наталья, вы действительно кладезь знаний! Все очень интересно и понятно Спасибо!

Наташа,а я сколько почерпнула полезного от тебя!

Мера благодарности очень велика!

А главное,все четко,понятно,по делу.

(F) (F) (F)

Спасибо! (F) (F) (F)

Наталья, спасибо большое! (F) я редко высказываюсь, - все больше читаю и беру очень много полезного для себя! много нового узнала, многое поняла и очень многому еще надо учиться! :D

Что же нам дают тренировки с отягощениями? Вот несколько фактов, полученных от исследователей-медиков.
Силовой тренинг поможет предотвратить:
Остеопороз,сохраняя прочность костей;
Артриты, сохраняя подвижность суставов;
Психические заболевания путем снятия стрессов;
Плохой кровоток путем усиления кровообращения;
Заболевания сердца за счет улучшения работоспособности сердечно-сосудистой системы; Импотенцию за счет снижения риска диабета;
Потерю мышечной массы путем стимуляции мышц;
Ослабление иммунной системы путем повышения сопротивляемости стрессам;
Неблагоприятные последствия родов;
Рак путем снижения уровня жиров в организме.

Soglasna s Nataliej.Ja reshila svoi problemi kstati,i muz na eto smotrit ochen pozitivno:)

Интересно, а как скоро должен начаться прирост мышечной массы, если все делать правильно? :)

Ольга, ето всё зависит от возраста, Вашего теласложения, питания, отдыха, интенсивности занятий и много другого. Но, где-то через месяца 1.5-2 ваша сила начнёт заметно увеличиватся, а 3-4 после начала, если конечно всё правильно делать, Вы уже можите заметить появление выресовывающейся мышцы. Руки пойдут быстрее чем ноги.

Олгьга, мы этот вопрос уже поднимали. Если интересно посмотрите тему: Когда видны результаты тренировок?на 9-ой странице.
На самом деле, прирост мышечной массы при всех правильных составляющих, происходит в среднем в первый год тренировок, но до видимого результата придется поработать дольше.

Вот интересные факты: Культурист набирает примерно 3-4 кг мышечной массы в год в течение первых двух-трех лет тренировок.В дальнейшем не более 2-3 кг: темпы роста мышц замедляются.Немало среди культуристов и таких,кто увеличивает свою мышечную массу на 1-1.5 кг в год.
Но это, относится к мужчинам! Темпы роста женщин в 2-3 раза медленнее. Но, что бы увидеть на себе эти 2кг мышц( в лучшем случае),которые мы способны набрать за год, надо почти полностью избавится от подкожного жира.

Многих женщин интересует, как накачать классную фигуру побыстрее. Вот ответ: делайте упражнения, которые нагружают не одну мыщцу, а сразу несколько! Такие упражнения называют многосуставными, поскольку в них работает не один сустав, а два и даже три.

Еще одно большое заблуждение- Если я буду заниматься часто и долго, то быстрее будет результат. Все как раз наоборот! А виновник тому - гормон кортизол. Уровень его повышается всякий раз, как только вы выходите за пределы разумного тренинга. Кортизол блокирует мышешечный рост и тормозит метаболизм. Получается, что ваше упорство, в лучшем случае ничего не даст, в худшем - приведет организм к перетренированности.

Кортизол является веществом, способствующим тому, против чего мы боремся: он ведет к откладыванию жира и потере мышечной ткани. Для многих культуристов кортизол является настоящим бедствием. Многие видят причину отсутствия мышечного роста в слишком большой секреции кортизола. Главное соблюдать правила - не затягивать силовую тренировку более часа, не нагружать мышцу больше 2-х раз в неделю ( лучше 1 раз), не грузить одну и туже мышцу, пока она не восстановится ( мин. 72 часа). Нормальный режим 3-4 тренировки в неделю.

Следует учитывать, что уровень кортизола может повыситься в результате приема некоторых лекарственных препаратов, например, оральныхпротивозачаточных средств. Поэтому, очень сложно похудеть, принимая эти препараты.

Девочки! Хотела спросить, я хожу в тренажёрку уже около 4-х месяцев,по но после того как прихожу из неё час бодроствую,а потом сразу упадок сил,и я практически еле еле доползаю,до кровати. У меня братишка занимается пауэрлифтингом,и постоянно перед тренировкой употребляет "креатин",ы можно ли мне его тоже пить, перед тренировкой?

Olesya, креатин конечно не помешает, но Вам прежде всего надо подумать не о силе перед тренировкой, а о восстановлении силпосле тренировки. А помогут в этом - витамины, протеин,аминокислоты ВСАА. Как раз из ВСАА состоят наши мышцы. Под действием физических нагрузок мышцы расходуют аминокислоты с разветвленными цепями. Так что процесс восстановления сводится еще и к восполнению запасов ВСАА в мышечных тканях.

Правильно Юлия заметила - надо уделять внимание базовым упражнениям и работать с большим весом, что бы в подходе делать не больше 8-10 раз.И если трицепсы отстают, попробуйте начать тренировку именно с них.

У женщин от природы хорошо развит низ груди, а вот верх отстает, да еще с годами, женская грудь имеет свойство опускаться. Поэтому прежде всего надо работать над верхней частью грудных мышц. Все жимы лучше делать на наклонной скамье, иначе жировая прослойка женской груди уменьшится, грудь начнет "гореть". Лично мой арсенал упражнений - жим штанги или гантелей на наклонной скамье, разведение гантелей (внешния область грудных), отжимания от пола.

А куда должен быть наклон скамьи при жиме- вниз или вверх?

Идеально под углом 45 градусов.

Диана, даже не знаю смеяться мне или плакать?:'( Я, честно, первый раз такое слышу.

Лучшее, что мы можем сделать для себя, это работать в комплексе над всем телом! Какую бы методику или программу вы для себя не выбрали, нельзя зацикливаться над чем либо одним. Я, например, грудь прокачиваю в один день со спиной, плечи с руками и отдельно ноги.

Да, благодаря множеству сплит вариантов, мы можем постоянно вносить изменения в нашутренировочную программу, что позволяет нам не скучать и все время развиваться.;)

Надо учитывать, что во многих упражнениях, задействуются не только целевые мышечные группы. К примеру, вы тренируете спину, не подозревая, что и ваш бицепс работает на полную катушку. Поставив тренировку бицепса на следующей тренировке, вы рискуете его перетренировать, так как для него это уже будет вторая подряд тренировка. Вот перечень мелких мышц, которые работают в связке с большими.СПИНА – бицепс, задняя дельта
ГРУДЬ – трицепс и передняя дельта
ПЛЕЧИ – трицепс

А еще, главное, всегда надо начинать тренировку с более крупных мышц. Вот список по убыванию.
1.Ноги
2.Спина
3.Грудь
4.Плечи
5.Руки

Девчонки, а какими упражнениями тренировать задний пучок дельт? Делаю все время разведение гантелей в стороны в наклоне, думаю, пора его заменить каким-нибудь другим. Но каким???

ляг на скамейку лицом вниз под углом градусов 30-40 и теже махи на зад главное техника а не вес..при поднятиии задерживай пару секунд в верхней точки

или на тренажоре -крассовере по одной руке в наклоне там можна валирвать радиус и угол

обратные сведенияв тренажере
Отведение прямых рук назад вверх. Лежа животом на скамейке, руки с отягощением опущены вниз.
Поднятие гантели прямой рукой вверх. Сидя на скамейке в упоре боком. Рука с отягощением внизу.

касаемо програм тренеровок для всех все индевидуально. в зависимости от типа тело сложения и поставленных целий . к примеру грудь-спина. ноги. плеци.. руки.. если работаете на сушку то на группу мышч по 3 упражнения по 4-5 подходов по от 12 и до 20 раз.. если на массу то не более 2 упражнений из которых одно базовое и количество подходов 3-4 по 6-8 раз. если сократить до 4 можна паработать и на силу..соответсвено и разное питание..отдых между тренеровками должен быть обезательно и наче организм проста сорветса рано или поздно.. все импортные программы расчитаны на профи и ( под присмотрам врачей и фармокологии).можна работать и по одной группе мыщч через день. смысал такой же.раз в 3-4

Хорошо ощущают работу задние дельты при тяге штанги в наклоне обратным хватом и при тяге нижнего блока широким хватом. Можно прорабатывать в один день с работой на спину.

Огромное спасибо за советы, Наташа и Леонид!(F) (F) (F)