Скоро лето! Пора подумать о "рельефе". Но, что же для этого надо?
 

Скоро лето! Пора подумать о "рельефе". Но, что же для этого надо?

:D :D :D для начала иметь то , что нужно обрисовывать, :) :D :D :D

Конечно это главное! Ну мы же над этим хорошо поработали :D

:D :D :D не могу " засушить ноги 8oI 8oI С питанием вроде все ок что делать ??? советовали выпрыгивания до упаду много сетов подряд или разножку с доп. весом-убойно вот думаю может вместо кардио попрактиковать ???

Есть упражнение из моей боевой практики. Боковые прыжки через длинную гимнастическую скамью в движении. Становишься сбоку от скамьи и перепрыгиваешь вбок на другую сторону, без остановки, продолжаешь прыгать с передвижением до конца скамейки, разворочиваешься и обратно. Так несколько "кругов".

Если нет скамьи, можно положить мяч, и прыгать через него на месте. Мы делали по три минуты.

Очень хорошо, попрыгать со скакалкой.

Афигеть.. вот где язык через плечо будет :D :D :D и все-таки хочеться меньшей кровью никак ???

скакалка у меня икры быстро забивает 8oI 8oI

Наталья, а как быть с мнением, что бег и вот, в данном случае прыжки, оказывают плохое влияние на суставы и спину ввиду больших ударных нагрузок? Мне бы тоже подсушить ноги /и не только /, но старые травмы, полученные именно в результате бега, не позволяют этого делать

Да, конечно есть проблемы с суставами и спиной не стоит прибегать к таким методам.

Настя, а что значит забивает? По началу все тяжело дается, но ко всему можно привыкнуть ;)

Я скакалку использую как вариант кардио, могу пропрыгать 30 мин. и более. Причем темп тоже можно постоянно менять.

Забиваются. перенапрягаются чтоли. неприятное такое ощущение.. 8oI но надо пробовать.я согласна

я прыгаю на степе с гантельками в руках по пол часа минимум- что-то стало проявляться :D

Велик тоже хорошо, но на степе у меня результат лучше и веселее ;)

А разве на степах можно зан иматься с варикозом?

3г элькарнитина и на беговую дорожку минут на 40 :D :D

Настя, а что дает элькарнитин?

Добавление карнитина в рацион питания приводит




к повышению выносливости организма,

улучшению функции сердца,

уменьшению подкожного жира,

более быстрому восстановлению за счет общего улучшения обменных процессов в клетках.


Основная формула выглядит так: ЖИР + КИСЛОРОД + L-CARNITINE=ЭНЕРГИЯ.

Назначением L-Carnitine является стимулирование утилизации подкожного жира и снижение уровня холестерина в крови. Обычно рекомендуется применение в сочетании с разгрузочными диетами. Во время интенсивной тренировки карнитин, способствуя утилизации жиров, вносит свою лепту в обеспечение энергией мышечной работы, и, чем больше карнитина находится в организме, тем большее количество ВСАА-аминокислот сохраняется в мышцах. Таким образом, карнитин является мощным фактором, влияющим на обмен сократительных белков во время интенсивных тренировок в сторону их сбережения. Снижение концентрации карнитина в мышцах при больших нагрузках трудно компенсировать путем обычного питания.

Таким образом, L- Carnitine является для всех спортсменов крайне важным посредником в жировом обмене веществ. Экономится запас гликогена, повышается выносливость во время тренировок, одновременно значительно улучшается насыщение клеток кислородом. Препарат широко применяется как естественная добавка к пище спортсменов при избыточной массе тела.

а как насчет применения дропсетов в фазе работы над рельефом ??? :D :D думаю должно не плохо работать

Да! :D А еще суперсеты, трисеты, комбисеты и гигантские сеты

:D :D :D :D только успевай как выбрать ??? что круче ???

Вот периодизация сама собой и проситься то так то эдак :D :D :D

Следуя логики похудения ( а "рельеф" это тоже избавление от лишних килограммов и воды), то тут тоже все просто: надо потратить калорий больше, чем полученно с пищей. Отсюда вывод : надо наращивать энергозатраты тренинга и одновременно снижать число потребляемых калорий.

Но, что бы получить именно "рельеф", нужна мышечная база, что бы было, что "обрисовать".

В плане наращивания энергозатрат, есть несколько методик. Одна предполагает увеличение кол-ва повторов, за счет снижения рабочих весов. Но противники утверждают, что таким тренингом, кроме лишнего жира, можно и мышцы растерять. Опять задача, как же следует работать? Лично я, перепробовала на себе всё, и пришла к следующему:

Основные базовые упражнения я делаю в режиме 8-10 повторов, а изолирующие упражнения объединяю в суперсеты, и выполняю в режиме 12-15 повторов, в заключении кардио на 30 -40 мин., вместо 20 мин. По возможности выделяю дополнительный день только на кардиотренировку.

Слишком жесткая диета может привести к обратному эффекту. Организм, чтобы обезопасит себя, тормозит все обменные процессы. Поэтому калорийность надо снижать постепенно. Не менне 2-ух недель надо, чтобы организм адаптировался и по- новому организовал энергообмен. Причем раз в неделю. надо возвращаться к своему прежнему питанию, такой прием "усыпляет" бдительность мозга. Реальное похудение начинается не раньше, чем через 2 недели.

Еще одна большая ошибка - отказ от углеводов. Да, это верно: чем меньше углеводов, тем быстрее похудеете. Однако это правило требует поправки. Вместе с жиром человек неизбежно теряет и мышечную ткань. Чтобы сохранить мышцы, надо тренироваться, но где взять энергию? Вывод такой: потребление углеводов нельзя снижать более, чем до 2 гр. на килограмм своего веса. Особенно важен прием углеводов на завтрак, т. к. ночной катаболизм усиливается.

Постепенно снижая общую суточную калорийность всего на 200 калорий, мы добьемся нужного эффекта. Общий баланс энергии будет выглядеть так. Мы снижаем суточную калорийность на 200 калорий и одновременно на столько же повышаем расход энергии. В итоге дневной баланс мы сведем с дефицитом в 400 калорий. Чтобы восполнить нехватку энергии, организм обязательно “пережжет” какое-то количество жира. В 0,5 кг жира содержится примерно 4500 калорий.

Наталья! Подскажите пожалуйста! Занимаюсь почти 2 года. Тренажеры+ кардио после тренировки. Вес снизился за это время всего на 3 кг. Хотя в объеме ушло много. :)

Хороший результат! Если в объеме ушло много и при этом потеряли 3кг. Произошло замещение мышечной массы на жировую, а т.к. жир весит меньше чем мышцы, то в итоге результат можно удвоить.

Хи- хи :D Меня совсем запутали. Я хотела сказать - замещение жировой массы на мышечную

интересненько :D а как быстро растут мышишцы ???

У всех по-разному (ch). Лично я, свои увидела только через 3 года интенсивной работы.

Мышцы на 30% тяжелее жира, поэтому мы можем стать стройнее, но при этом тяжелее, чем раньше. Ориентироваться надо не на весы, а на сантиметровую ленту и собственное отражение в зеркале. Замер в области талии ( чуть ниже пупка на 2-3 см.), покажет, сколько жира мы потеряли. 2,5 см.= 1,8 кг. жира. Т. е. если если мы стали стройнее на 1 см., значит мы потеряли 0, 72 кг. жира!

Еще одна большая ошибка - полный отказ от жиров.

Как бы ни изощрялись сторонники новомодных диет, организму жиры совершенно необходимы. Они играют огромную роль в обеспечении жизни нашего организма. Жиры участвуют в усвоении витаминов и производстве гормонов. А также улучшают вкус пищи и контролируют уровень насыщения. Жиры обеспечивают энергию для расщепления белков пищи и дальнейшего построения собственных белков организма, причем более эффективно, нежели углеводы.

Жир - "смазка" растущих поверхностей. При его недостатке суставы начинают противно скрипеть, волосы становятся сухими и ломкими. Возможен усиленный катаболизм (распад мышечной ткани).

Однако старайтесь не съедать за день более 15-20% калорий из жира. Один грамм жира дает примерно 9 калорий. Да и жиры не одинаковы.

Общие правила:

Основу должны составлять неочищенные растительные масла (подсолнечное, хлопковое, оливковое).

2.Не ешьте маргарин. Лучше замените его подсолнечным маслом.

3.По возможности включайте в свой рацион рыбий жир, хлопковое, льняное, рапсовое масло. Это необходимо для поддержания баланса между омега-3 и омега-6 ненасыщенными жирными кислотами.

4.Избегайте нетопленого сала, говяжьего жира и кулинарных жиров. Лучше скушайте бутерброд с сливочным маслом или заправьте блюдо сметаной. Это насытит вас быстрее и сделает многие блюда гораздо вкуснее.

А как же сало?

Сало при умеренном употреблении считается весьма и весьма полезным

продуктом. Совершенно очевидна высокая калорийность данного продукта -

770 ккал на 100 г. Причем, если воспользоваться термином из области

экономики, то это «длинная калорийность», то есть годится для туриста,

спортсмена.
Есть такая штука, как арахидоновая кислота, в чистом виде не

употребляется, увы, но зато это чудо содержится в сале и активно

участвует в холестериновом обмене, клеточной и гормональной активности.