Лепим соблазнительные ножки, упругую и круглую попку... Все возможно!!! Надо ...
 

Лепим соблазнительные ножки, упругую и круглую попку. Все возможно! Надо только знать как.

Галифе», «попины уши», «уголки». Брррр! Такими милыми названиями профессионалы именуют жировые отложения на передней, задней, внутренней поверхности бедер.
Существует два типа жировой ткани — функциональная (1-й тип) и резервная (2-й тип). Известен и третий тип — висцеральный (внутренний жир), который расположен в брюшной полости.

Функциональный тип жировой ткани представляет собой поверхностный жировой слой, этот жировой слой очень чувствителен к диетам, физическим нагрузкам, а также аппаратной терапии.

Второй тип жировой ткани (резервный) расположен глубоко, это более плотный жировой слой. Это локальное жировое образование или жировая «ловушка», которая отвечает за индивидуальные особенности женской фигуры.

Да, упражнения конечно важны, но, чтобы избавиться от жира, нужен кардиотренинг. А самый лучший вариант это объединить силовой тренинг с кардиотренировками.

А во время похудения 2-ой тип(резервный) тоже теряет свою плотность?

Смотря при помощи чего худеть. Он поддается только активным физ. нагрузкам. Но времени на 2-ой тип надо гораздо больше.

Само собой конечно правильное питание и массаж.

Помимо отведений ноги в сторону, от "галифе" помогают избавиться Боковые выпады:

Возьмите в руки по гантеле и делайте «нетипичные» выпады вбок. Сначала все выпады одной ногой, потом другой. Опускайтесь в присед пониже! Если получается уж очень неуклюже, начните с диагональных выпадов – на угол 45 градусов в сторону. Как овладеете, переходите к боковым.

Плие-приседания: Поставьте ступни шире плеч, носки по балетному разверните наружу ( прибл. под углом 45 градусов)Это исходное положение. Медленно присядьте – до параллели бедер с полом или даже чуть ниже. Медленно выпрямитесь. Можно приседать с гантелями, со штангой на плечах или в Смите.

Наташа,а кол-во и частоту?

Что касается работы над " проблемными" местами, то надо брать количеством, чтобы улучшить циркуляцию крови т.к. только кровоток способен "сорвать" жировые молекулы.

Боковые выпады и плие- приседы делайте по 20-25 раз по 3-4 подхода.

Боковые прыжки: нарисуйте на полу линию, опуститесь в низкий присед и прыгните с места точно вбок.Сделайте 30-40 выпрыгиваний в каждую сторону.

Если вы не будите следить за своим питанием, то жира в проблемных зонах станет еще больше, как ни тренируйся. Секрет в том, что за образование жира в организме отвечает гормон инсулин. А он выделяется всякий раз, когда вы едите жирное и сладкое. Причем, чем больше съедите, тем больше будет инсулина. Ну а чем больше инсулина, тем больше жира. Выход такой: минимум жира и сахара! Любой прием пищи, даже здоровой, в той или иной степени провоцирует секрецию инсулина. Отсюда вывод: есть поменьше. Меньше выделяется инсулина. Разделите рацион на 5-6 мелких порций и ешьте через каждые 2,5-3 часа. Такая методика питания вдобавок угнетает секрецию инсулина.

".Что касается работы над " проблемными" местами, то надо брать

количеством, чтобы улучшить циркуляцию крови т.к. только кровоток

способен "сорвать" жировые молекулы."-на все 100% согласна с Натальей.

а я считаю что многоповторные упр. только во вред. не какая повышеная циркуляция в жировой в прослойке не увеличивается .

а только выбъешься из сил.

правельное питание и правелиные упражнения в нормальном (13-15 повторений) режиме.

один очень авторететный человек в фитнесе Миша Клестов вообще пишет что ноги надо качать в малоповторном режиме.

Лаций, но ведь кач и фитнесс понятия несколько разные, даже очень разные. В аэробике, например, чем больше повторений, тем лучше.

Правильное питание само сабой, но чтобы справиться с плотным слоем жира, 15 повторений все таки маловато. Вы посмотрите на групповые занятия Super Sculpt или Body Training, они там одно движение делают до 50-ти раз! Это самые любимые уроки у девочек с проблемными местами. И они дают результат.

девочки я веду и кач и группу и много чего еще.работаю тренером уже лет 15 . в принцепе я не уверен в этом вопросе что лучше много повторов или мало ,но больше склоняюсь к малоповнорным упр. с рванной нагрузкой (в перерывах между 2-3 упр . даю бег или байк) ,если вы на найдете статью Клестова ,то может быть у вас тоже точка зрения на это изменится.

во время много повторных упр . мышца сильно закисляется и в ней накапливается продукты "усталотси", а самой работы нет .мышца просто отравляет саму себя и все .к тому же ,точечная редукция отсутствует и если кравоток что то уносит из м. ,то он же это же туда и приносит.

Каждый вид тренировки подразумевает определенное кол-во повторений: бодибилдинг-меньше, атлетизм-чуть больше, каланетика-до 100, пилатес-от 5 до 8, и т. д. Это так же, как и дыхание: бег- 2 шага вдох, 3- выдох, плавание3 гребка вдох, 4-й выдох, бокс-так там сплошные выдохи, бодибилдеры задерживают дыхание, в пилатесе это не допустимо. В йоге дышат животом, в пилатесе-грудью, в силовых-выдох на усилии. Мне кажется, что спорить тут бесполезно: нужно выполнять так, как положено при определенной тренровке

Для попки: Обратные выпады с выносом колена вперед до уровня бедра в тренажере Смита. Только фокус в том, что бы опорная нога была не прямо под грифом, а немного впереди ( см.30). 10-12 повторов

Еще одно:очень важна техника!

Подойдет диван,кресло или скамеечка. У себя на уроке использую 4-х уровневую платформу(высота 30-35 см.)

И.п. обратный выпад- пр. нога перед платформой, голень перпенд. полу,колено не выходит за голень. Л.нога на платформе-выпрямлена. Наклоняем корпус до одной линии с л. ногой( л. нога, спина,шея-одна линия). Руки сзади на копчике, смотрим в пол.Не меняя угла наклона корпуса, сгибая л. ногу тянем копчик к пятке л. ноги. Затем макушкой, опять же не меняя угла наклона корпуса, вытягиваемся в и.п. Это скорее не выпады, а приседания. Нельзя выполнять с отягощением. По 32 р. на каждую ногу. При желании 2-3 сета

Что касается накачки ягодиц, мои самые любимые упражнения это приседания со штангой, становая тяга на прямых ногах, жимы ногами ( в том числе и "односторонние") и выпады.

да вы правы ,каждая дисциплина имеет свою технику и свой режим повторений. но мы же говорим об эфективности, так сказать о "доза-эфект" . я не утверждал что многоповторные упр. не работают ,просто мало повторов это одна из ногих теорий ,на мой взляд более эфективная чем многоповторные.и я не скем не спорю ,у каждого свой опыт ,свои наблюдения. я еще только учусь ,хотя тренирую лет с двацати ,а мне уже почти 40.

подскажите плиз , как сформировать коленки ??????? или какие упражнения на коленки самые эффективные кроме приседании со штангой????? :)

а вот мое упр для ног и попы:отмерям на стадионе 10 отрезков по 50 метров .

пробегаем

со всех ног первый участок ,второй участок идем шагом отдыхаем.потом

опять бежим и отдыхаем . и так 5-6 раз.это упр .я считаю очень

эфективным и полезным.

это упржнения я подгледел у одной девушки пятиборки ,она имела такие красивые ноги и попу ,что ее просто уволили с нашего оплекса за эту красоту и даже и не скрывали! деректриса когда увидела ее просто взбесилать от злости ,через пару дней она уже не работала

Обидно за девушку , а еще говорят, что красивым везет.

Прорабатывать ягодицы можно не только с отягощениями, но и в процессе аэробного тренинга. К примеру, упражняясь на кардио-тренажерах вроде степпера или эллиптического тренажера, если сделайть амплитуду движения максимальной, то это повысит нагрузку на ягодицы. Выполняя любой из вариантов приседаний, можно расставлять ступни чуть пошире и опускаться ниже, чтобы задать ягодицам побольше работы. Поддерживть напряжение в ягодицах на всех участках амплитуды движения.

Спасибо, Лена! Я тоже таким секретом пользуюсь!

Знаешь, Лаций, по поводу многоповторного тренинга, я могу с тобой согласится ( потому что сама занимаюсь с повторами 8-10), но могу и не согласиться. Существуют разные методики, для разных целей, но нет 100 % уверенности, какая из них правильная. Но, учитывая разные физиологические способности организма, работает и та и другая. Пройдя базовую школу, мы сами должны определиться, что подходит именно нам.

Наташа ты как всегда права! принцип индидуальной особености ни кто не отменял. ;)

Гакк-приседания

Заводим плечи под опорные валики, прочно опираем спину о сиденье и начинаем "подбирать" положение ступней на платформе. В теории, чем выше поставлены ступни, тем больше нагрузка на ягодицы. Но есть еще один параметр: ширина постановки ступней. Ну а тут приходится повозиться, пока отыщешь такую позицию, которая нагружает ягодицы на все сто. Сделав вдох, открываем стопоры и принимаем вес на прямые ноги. Из этого положения медленно опускаемся вниз, пока коленный сустав не согнется под прямым углом. Вообще-то, есть резон опуститься до самого низа. Тогда ягодицы получат еще больше нагрузки. Из нижней позиции надо подняться мощным взрывным движением, оттолкнувшись от платформы именно пятками (а не всей ступней или, тем более, носками!). Сначала сделайте упражнение с малым весом, чтобы научиться чувствовать работу ягодиц.

Жим одной ногой

Такой жим куда сильнее "грузит" ягодицы. Принципиальный момент - выжимать платформу надо пяткой, а не всей ступней или носком. Упражнение вдобавок прицельно работает на красоту: улучшает сочленение ягодицы с бицепсом бедра - мышцей задней поверхности ног. Занимаем исходное положение в тренажере и ставим одну ступню на платформу - почти к самому верхнему краю. (Такая позиция ступни сильнее нагружает ягодицу.) Глубоко вдохнув, снимаем стопоры и медленно опускаем платформу. Затем мощно жмем платформу вверх. Проделав намеченное число повторов одной ногой, выполняем ровно столько же повторов другой.

НАТАЛЬЯ, распиши тренировочку на ноги-ягодицы в примерном варианте целиком ???

Мои впечатления.С сегодняшнего дня включила в свои тренировки несколько упр.,описанных Наташей.

Вот это да! после тренировки по городу передвигалась,как марионетка.Такая кайфовая боль в мышцах

Спасибо,Наташа,за вашу помощь нам (F) (F) (F)

Настя, сдесь тоже вариантов может быть множество. Все зависит от задач, фазы цикла, собственных особенностей и т. д.

базовый вариант примерно будет выглядеть так:

приседания 4-5 сетов по 12 10 10 8 6

жимы 3-4 сета по 12 10 10 8

разгибания ног 3 пр 12 10 8

сгибания ног 3 по 12 10 8

выпады 2 по 15

Но у меня, например, от природы квадрицепсы сильнее бицепсов, поэтому разгибания ног я вообще не делаю, или оставляю на конец тренировки. А для бицепсов и ягодиц, выделяю вторую тренировку в неделю. У меня получается:

становая тяга 4-5 сетов по 15 12 10 10 8

плие-приседы 3-4 по 12 10 10 8

выпады шаговые вперед 3 по 12 12 12

выпады в сторону 3 по 12 12 12

сгибания ног 2 по 10

Можно применять суперсеты, объединяя 2 упражнения.

у меня примерно тоже самое выходит ноги я делаю на рельеф.. приседы в смите жим ногами сгибания выпады в тренажоре