Атака сзади. Красивая спина. ( упражнения, секреты...)
 

Мышцы спины управляют движением локтей. Поэтому так важно расслабить мышцы рук и "выключить" их из упражнения. Любое упражнение для спины делается одними локтями. Что бы повысить четкость такой техники. всегда держите спину подчеркнуто прямой.

Что бы заиметь красивую ровную спину, которую можно бесстрашно обнажить в вечернем туалете, нужно делать разные тяговые упражнения вроде тяги на верхнем блоке к груди или за голову.

Наталья, с каким весом, сколько повторов и подходов? Как хват?

Хочу сказать несколько слов о необходимости выполнения упражнений для спины, так очень часто наблюдаю картину, когда девушки приходят в тренажерный зал и делают упражнения только на "интересующие" их места - чаще всего пресс и ягодицы. А потом удивляются, почему болит спина?

Для девушек, которые занимаются дома, можно посоветовать подтягивания (если нет турника дома, то почти в каждом дворе они точно есть), тягу гантели в наклоне одной рукой; и старую добрую "Лодочку":

Лечь на пол на живот, вытянитесь в струнку, лицо в пол, поднимайте прямые ноги и руки вверх, прогибаясь в спине, расслабьтесь, повторите упражнение 15-25 раз.

йога очень хорошо прорабатывает и укрепляет спину. Все про Фому, а я про Ерему

Нет, Света! Мы тут все в одной лодке! И это здорово, что так много вариантов позаниматься собой: и в зале, и дома и на улице.

На счет йоги согласна на 100%.

И еще пилатес укрепляет спину - ! (Светлана, у меня тоже свой Ерема :D )

Тяга блока к груди.

Хват широкий. Секрет упр. в том, чтобы реально прочувствовать сокращение широчайших. Сначала делаем глубокий вдох, а потом мощным силовым движением медленно подтягиваем рукоять к груди - на уровень ключиц. при этом предельно свести лопатки. В нижней позиции - отчетливая пауза, далее медленно возвращаем рукоять в начальную позицию. Вес надо подобрать такой, чтобы сделать "чистых" 10-12 повторов.

у нас ,увы , пилатес слабо развит, сейчас осваиваю его по инету. Да и вообще не очень я довольна нашими тренерами , не читают, не развиваются, есть единицы фанатов. Хотя, может так и должно быть- на энтузиастах все и держится, а общая масса всегда серая.

Поэтому наша группа и представляет для меня ооогромный интерес.

Учусь подтягиваться! Пока только получается висеть, :D :D :Dболтаться. Но зато в два подхода. кстати, у кого спинка побаливает. отичный способ, чтобы не болела.

Тяга штанги в наклоне.

Это отличное силовое движение для широчайших, которое вдобавок позволяет хорошо нагрузить и поясничную зону. Постановка ног - шире плеч, хват широкий, туловище почти параллельно полу. Ноги слегка согнуты. медленным подконтрольным движением подтягиваем гриф к прессу, стараясь предельно высоко поднять логти. В верхней позиции сводим лопатки, чтобы усилить сокращение широчайших. Обратное движение - подчеркнуто медленно.Главное - на финише не круглить спину

Тяга гантели в наклоне.

Примите положение упора одним коленом на горизонтальной скамье. наклонитесь и упритесь в поверхность скамьи одноименной рукой. в другую руку возьмите гантель и держите прямой рукой у пола. Спина прямая. Медленно тяните гантель к поясу. Локоть поднимите как можно выше. Выдержите паузу и медленно верните гантель в исходное положение.

Все тяги выполняйте в 3 подхода по 10-12 повторений. Вес с каждым подходом можно увеличивать, тогда соответственно повторы выполняйте 12-10-8. Вес подбирай такой, чтобы "выложиться", т.е. больше намеченного уже не вытянуть.

Приветик девочки. А я считаю, что красивая осанка может быть только если спина здорова. А главный помошник здесь конечно же ПИЛАТЕС!! Отлично укрепляет не только мышцы спины, но и весь торс. Кстати, заниматься пилатесом не только можно, но и нужно тем людям, у которых проблемы со спинкой. Все тьаки это лечебно-восстановительная гимнастика, в первую очередь.

Так что всем удачи!! (F)

Да, все работает в комплексе. Я тоже люблю и йогу и пилатес. Но это лишь полезное дополнение. Основа все-таки это тренинг с отягощениями.

Спина считается "трудной" мышечной группой, поскольку вы не можете ее видеть при выполнении упражнения. Но и сдесь есть секрет - чтобы повысить отдачу тренинга, научите себя "чувствовать" работу мышц спины. Дело пойдет быстрее, если вы всякий раз будете делать паузу в верхней точке движения и мысленно запоминать ощущение предельного мышечного сокращения.

Комплекс для спины.

Тяга верхнего блока к груди 1 разм. +3 подх. по 15, 12, 10.

Тяга штанги в наклоне 3-4 по 15, 12, 10, 8.

Тяга гантели одной рукой 3 подх. по 12, 10, 8.

Гиперэкстензии ( разгибания спины) 2 по 20.

Можно добавить тягу на нижнем блоке обратным хватом.

Возьмитесь за прямую рукоять обратным хватом, чуть шире плеч. Слегка наклонитесь, удерживая спину подчеркнуто прямой и "подобрав" пресс. Мощно сократите широчайшие, потянув рукоять к поясу. Когда момент движения буде исчерпан, "подхватите" рукоять руками и тяните к животу до сведения лопаток. Выдержите паузу в конечной точке и медленно "отпустите" рукоять.

Наташ, ты пишешь, что спина является "трудной" мышечно группой, означает ли это, что ей нужно отводить отдельную тренировку, или упражнения на спину можно сочетать с упражнениями на бицепс? А может еще с какими мышцами?

Если есть возможность, то конечно спине, так же как и ногам нужно выделить отдельный день. Например 4-х дневный сплит:

Понед. ноги.

Вторн. дельты, бицепс.

Среда отдых или кардио

Четв. спина.

Пятн. грудь, трицепс.

Наталья, а какая длительность тренировки при таком графике?

10-15 мин. разминка.

1 час сил. трен.

20-40 мин. кардио.

Хорошо и правильно развитые мышцы спины придают женщине тот спортивный вид и форму, которая особенно впечатляет окружающих. Развитые мышцы спины придают элегантную осанку, без которой женщина выглядит уставшей и вялой.

Добрый вечер! Ситуация такова, что нет возможности бывать в зале, вопрос: как в домашних условиях, имея большое желание и кое-что из спорт.инвентаря, убрать жировые складки на спине ( эффект гусенички, этакая многочленистость). Возраст- 50 лет, рост 159, вес 63 кг. Спортом занимаюсь с большой охотой, в последнее время не особенно регулярно, но все равно не забрасываю, по утрам 15-20 минут, больше не получается по времени.

Большое Вам спасибо, Князь! О результатах сообщу. Может быть не в тему, но еще вопрос:плечи- наверное, это трицепсы, я не сильна в этом. Очень хочется руки в верхней части как-то поизящнее сделать. Может быть предложите упражнения? О сгибании-разгибании из наклона вперед и из-за головы знаю. Никак не поймаю ощущение работы мышц в этих упражнениях. Вообще-то тело умное, чувствует что так и что не так, а вот с этим не получается.

Ели вы любите помногу работать над мышцами пресса, то обязательно надо укреплять поясницу. Иначе будете страдать от болей в поясничной зоне.

Разгибания спины (гиперэкстензии)

И.п. Примите положение упора бедрами в опорную подушку тренажера. руки скрестите перед грудью или заложите за голову. Верхний край подушки должен приходится на верхнюю область бедер.

Перегнитесь через край опорной подушки и опустите корпус к полу.

Изолированным усилием мышц поясницы поднимите корпус в "линию" с ногами. Делайте упр. подчеркнуто медленно, чтобы исключить всякую инерцию. Помните "махи" корпусом крайне опасны для поясничного отдела позвоночника.

Важно!

Чем ниже край опоры относительно вашей талии, тем больше нагрузки отнимают у поясничных мышц ягодицы и бицепсы бедер.

Наталь а есть упоражнения на низ спины..но только как бы "щадящие"..я после болей в пояснице боюсь гиперэкстензии и становой (N) (N)

Сложный вопрос, Настя. Если твои боли от перетренированности или переутомления, то оставь пока все в покое. У меня когда были проблемы, я начинала ( после месячного отдыха) постепенно и плавно, с собственным весом. А "щадящие" на поясницу, разве что в лечебной физ-ре или йоге. Но правильные рекомендации может дать только врач-реабилитолог.

А у меня много раз бывало так,что побаливает поясница,а я все равно начинаю тренировку.И в результати неприятные ощущения проходят.

Но это касается только упр. с гантелями.Со штангой я никогда не занималась

Можно попробовать становую заменить румынским подъемом, нагрузка на поясницу значительно меньше. А лучше вовсе отказаться от этих упражнений и заменить их другими: в фитнесе незаменимых упражнений нет. Можно делать экстензии на полу или фитболе. И пилатес,пилатес,пилатес ;)

Сочетания упражнений, используемых при комплексных сетах на спину:
Верх спины:
- подтягивание "за голову" широким хватом;
- тяга блока за голову широким хватом.
Средняя область спины:
- тяга штанги в наклоне;
- тяга блока к поясу сидя.
Нижняя область спины:
- становая тяга;
- разгибание туловища.

На много больше людей занимаются спортом дома, а не в спорт залах, тем более в наше время кризиса. Отличные упражнения именно для красоты, а не дня мужской накаченности, для того, чтобы появились мышечные ремешки, держащие позвоночник в правильном положении, для того, чтобы перестала болеть голова - это упражнения ЛФК. Их можно делать после упражнений основных, или во время просмотра телевизора.

Наталья, конечно каждый выбирает сам, как ему заниматься и где. Но вот насчет мужской накаченности, я могу поспорить. Женщина, даже профессионально занимающаяся в спорт зале, останется женственной, но по спортивному подтянутой и красивой ( если конечно не будет "кушать" химию.) Я не против ЛФК, все лучше, чем ничего не делать. И очень хорошо для поддержания форм. Но серьезные изменения недостатков фигуры,требуют серьезной работы. Особенно выгодно отличается такая женщина, в более зрелом возрасте.

Я поддержу Наташу Осипову.

Мое любимое место в спортивном клубе - тренажерный зал. Это именно то место, где можно реально "перелепить " фигуру, данную тебе природой. Я обожаю железо! Но, думаю, никому в голову не прийдет сказать, что я не женственная.

Наоборот, легкая походка, стройная осанка и, самое главное, высокая самооценка - вот что дает мне тренажерный зал!

Вы Олеся - спору нет, сегодня про вас рассказывала своей подруге, которая начала заниматься спортом. Про мою реакцию на ваши фото

Наталья по поводу зрелого возраста, мне сложно спорить, Все меняется с годами. Метаболизм и тд. Но могу сказать вам, что мне уже несколько писем приходят на личку от участников нашей группы, где говориться, что вопросов много, что нравится, что многое можно узнать, но разговор в группе сейчас идет сильно пахнущий профессиональным бодибилдингом, многие термины не понятны, много вопросов, многие способы не доступны, разговор, как в тренажерном зале. Вопросы, которые возникают у наших участников, и их опыт им кажется очень наивным и не нужным, не могут вмешиваться в проф разговор. Раньше группа быа активней на много, а теперь разговор между 4-3 людьми и идет. Разве не так?

Вот именно поэтому можно создать тему, где новички могут спросить совета у более опытных, задать любой вопрос от "чайника" . не боясь своей неопытности, а более опытные могут продолжить свое общение на другом уровне, интересном для более опытных, так будут и овцы целы и волки сыты :)

Знаешь Наталь, я с тобой спорит не буду. Мне тоже приходят много писем. В основном с благодарностью и конечно с вопросами. Я отвечаю всем в личку, и иногда дублирую ответы в темах форума. Если бы те было столько вопросов, я бы и темы не создавала. А тот, кто хочет просто пообщаться, у нас есть для этого соответствующие темы. Если их не хватает, кто мешает их созданию?

Несколько лет назад я сделала себе рельефный живот , не прибегая к тренажерам. Все мышцы выделялись, циллюлит полностью исчез. Этим живет большинство нашей группы. На тренажерный зал не всегда есть и время и деньги. И просто когда залезаешь в группу о животе и когда видишь диалог в котором только раскручиваемся, держа что-то сзади, опираясь на колени. .. Я даже представить не могу, о каком тренажере идет речь.. фантазии не хватает. :D И тогда я понимаю, почему наши участники в группе затихли. Почему боятся задавать вопросы. тема о занятиях ДОМА, - одна и общая, зато подробно описываются темы о занятиях в тренажерном зале. А воспользоваться ими реально могут из 1500 человек, только 5 - маааааксимум 10. Многие, с кого группа начиналась, разбежались и не слышно их. Потому что не нашли понимания. Может стоит создавать отдельно группы озанятиях дома, по прокачке отдельно взятых мышц, но в домашних условиях. Хотя не знаю, есть ли кому это будет поддержать, уже мало кто остался