Спортивные круглые плечи. Сильные руки.(упражнения, секреты...)
 

Жимы - фундаментальноет упражнение для дельт. Только жимы "включают" все три пучка дельт одновременно.

Ой, Наталья, поподробнее, плиз (F) Особенно про руки (F)

для плеч - жимы ган.стоя или лидя ,добить можно разводкали и тягой к подбородку

руки 3-х главая - отжимание на лавке,добить веревочной тягой.

2-хтглавая подьем на бицеп ган.стоя ,(предварительное утомление тяга к подбородку уже была)

Лаций, для "чайников" можно написать на более понятном языке?

плечи- 1упр .жим гантелей сидя.

сидя на скамье в вертикальном положении .выполняете жимы вверх (медлено ,мощно, но не переразгивая локтевой сустав)

1 подход с небольшим весом ок 12 повторений(вес подбирайте субьективно) 2подход с более тяжолым весом ,10-12 повторений .

2 упр- тяга штанги к подбородку .(прорабатывает плечи и бицепс ).

ноги на ш .плеч гриф держите перед собой ,растояние между хватами 10-12 см.тяните гриф к подбородку (акцент делаете на том что логди смотрят маклималь но вверх)

1 под- 10 -12 пов .2-10-12 пов .

добить( доработать) бицепс можно в тренажоре 2 подходов хватит так как он уже на половину проработан.

трицепс: ожимание от лавки 3 подхода со свойм телом . и веревочная тяга на длоках

технику упр .уточните у дежурного инструктора 2-3 подхода достаточно .

важно!не берите большой вес на плечи так как сустяв является очень травматичным.

Ага, спасибо, так понятней :)

Трицепс для женщин, достаточно проблематичный участок, т.к. в обычной жизни почти все время отдыхает. Как результат - потеря формы, дряблость и невыразительность. А с возрастом они вообще будут напоминать крылья летучей мыши! А если приложить некоторые усилия они станут сильными и отчетливыми, и придадут вашим рукам красивую округлую форму!

Мои любимые упражнения на трицепс - Отжимание от лавки (о нем сказано ниже) и Французский жим:

Ложимся на скамью, штанга в выпрямленных вверх руках, хват прямой, узкий. Не двигая локти, сгибаем руки, пока гриф не коснется лба. Возвращаем вес в исходное положение. Движения плавные, без рывков.

А вот упражнение, которое могут использовать те, кто не ходит в зал, но имеет дома гантели:

Разгибания рук над головой
Садимся на скамью, гантель в выпямленной вверх руке, локоть прижат к уху. Сгибаем руку, опускаем вес к противоположному плечу. Затем выпрямляем руку, возвращаемся в исходное положение. (3 подхода по 15 раз)

Олеся, добрый день! А как Вы считаете, эти упражнения не утяжелят верхнюю часть? Просто спина и плечи- моя проблемная зона всегда. По поводу трицепса согласна абсолютно, хорошо еще из полунаклона отводить руку назад ( с гантелькой). Упражнений много, но иногда в результате вместо хрупких плеч создаешь торс атлета.

Мое мнение - чтобы женщине сдеать торс атлета нужно сутками пропадать в спортзале, заниматься с большими весами и кушать специальные добавки. В женском организме нет такого количества тестостерона, чтобы раскачаться до сумашедших размеров.

Думаю, слава Арнольда Шварцнеггера нам не грозит!

Правильно, Олеся! А упорство и труд пойдут только на пользу!

Самое главное при выполнении упражнеий на дельты - удерживать корпус прямо. Это мало у кого выходит. Обычно девушки непроизвольно "кланятся" в такт разведениям. Между тем, нагрузка остается в дельтах только при идеальной осанке.

Поэтому лучше делать упражнения сидя.

Дельты состоят из трех пучков. Каждый из них имеет свою анатомическую функцию.

Передний пучок поднимает руку перед корпусом.

Средний - отводитв сторону,задний - назад.

Поэтому у каждого пучка свои "собственные" упражнения. Нужны минимум три упр., по одному на каждый пучок.

Передние дельты обычно прокачивают гантелями, поднимая их перед собой. Мужчины делают упр. со штангой, это тяжелее и подойдет не каждой женщине. Слишком сильные должны быть кисти рук.

три упражнения по три подхода по 15 повторений на каждый пучок, правильно?

Наталья, а вы можете порекомендовать в основном упражнения с гантелями- не лежит у меня душа к штанге, никак не лежит

Комплекс для дельт.

Подъем гантелей в сторону 3 сета 10-12 повт.

Подъемы в сторону в наклоне 3 10-12

Подъемы перед собой 3 10-12

Жим гантелей сидя 3 10-12

Почаще меняйте порядок упражнений.

я сегодня сделаю.

В разведениях ( подъемы в сторону) есть секрет.

чтобы сделать их результативнее, в верхней позиции наклоните гантели книзу, как будто это кувшины, из которых вы выливаете воду.

Подъемы гантелей в сторону в наклоне можно заменить на тренажер для обратных разведений. Важно, чтобы локти находились на одной линии с плечами и кистями рук.

А если после занятий с гантелями руки болят, сколько времени можно передохнуть? До того момента, когда боль полностью пройдет?

Смотря от чего болят. Если мышечная боль, то это хорошо, если болят суставы, надо делать перерыв и выяснять в чем причина. Может быть страдает техника.

Насколько я могу понять по ощущениям - это мышцы.

Ждать, пока пройдет боль?

Каждую группу мышц рекомендуют тренировать один раз в неделю. В таком случае все успевает восстанавливаться. Если это и правда мышечная боль, то можно продолжать работу.

Спасибо, Наталья :)

Пишу для тех дам, кто не против занятий на свежем воздухе. Отлично прокачиваются руки, спина и грудь от отжиманий, так же это отлично и дёшево для осанки. В начале я делала женские отжимания. Теперь обычные 15-20 раз по три подхода. На руках появляется рельеф, чувсвую в них силу. Что еще надо? Для разнообразия хороши гантели (именно с них я и начинала - программа Синди К 2), но мне больше нравится эффект от отжиманий.

Тренировку плеч лучше всего сочитать с бицепсами, а трицепсы с мышцами груди. Поэтому в комплекс для дельт надо добавить 2-3 упр. на бицепс.

да если прокачеваешь антоганисты!асли сенергиты ,то наоборот.

прокал дельты и убыл до упора трипак!на следующий день-спину идвухгаловую до боли.а потом ноги и сиски .ноги для вентеляции и ражтяжение грудной клетки .(хотя конечно это вопрос спорный)

Трицепсы и бицепсы можно прокачивать в один день с дельтами. Достаточно будет по два упражнения.

Упражнения на бицепсы

Подъем штанги на бицепс

Подъемы на бицепс на блоке

Подъемы на бицепс на наклонной скамье с гантелями

Сгибания рук на верхних блоках

"Молот"

Упражнения на трицепс

Француский жим.

Жим лежа узким хватом

Жим книзу на блоке

Отжимания на брусьях

Разгибания рук из-за головы с гантелей

Разгибания руки в наклоне с гантелью

Наталья,у меня вопрос.

Вот вы дали комплекс для дельт,4 упр. с гантелями на пред. странице.Я их делаю.У меня вопрос по темпу.

Это в медленном темпе,в среднем или с разгоном лучше?Как результативнее?

Конечно лучше выполнять в медленном темпе, что бы чувствовать работу мышц и не допускать нарушение техники. Такой темп соблюдают именно для накачки.

В прошлом году в феврале на запястья ставили капельницы после родов. Теперь после занятий с гантелями вылезает вена и чувство неприятное. на обеих руках. КАК быть?

Это только с консультацией врача! Вообще самое основное правило всех тренировок, не делать то, что причиняет боль или дискомфорт.

Конечно наше ЗДОРОВЬЕ на первом месте. И если есть дискомфорт, проконсультируйтесь с врачем. Но надо учитывать, что качая мышцу, мы закачиваем в нее кровь. И если вены расположены не глубоко, вполне естественно, что они будут вылезать. После тренировки, как правило, все восстанавливается.

Спасибо девочки, я большой вес то и не делаю, гантели только :)

«Накачка» трицепса не требует работы со слишком большими весами, тем не менее, вес отягощения нужно понемногу увеличивать. Тренируясь с тяжелыми весами, помните, что вы не пауэрлифтер, силовые рекорды для вас не важны – важен рост мускулатуры. Всегда помните одно правило: если в работу включаются вспомогательные группы мышц, значит, вес слишком большой, и его нужно уменьшить.

Трицепсы у женщины являются таким же слабым местом, как и бедра ( внешняя сторона), излюбленные места для жира и целлюлита. С возрастом, при мало подвижном образе жизни, кровоток в этих местах едва ли не останавливается, потому, что эти мышцы почти не задействованны. А это то, что нужно жиру.

В работе над трицепсами очень важно разнообразие. Не делайте постоянно одни и те же упражнения – это большая ошибка. Старайтесь чаще менять упражнения, меняйте последовательность выполнения упражнений.