ТЕХНИКА ТРЕНИРОВКИ.
 

продолжительность тренировки, ()план, ()последовательность выполнения упражнений, () техника дыхания, ()интенсивность, ()внесение изменений в программу тренировки (),периоды отдыха во время тренировки... коротко о главном

Насть, а о какой тренировке идет речь? коротко все описать боюсь не получится.да и нюансов по ходу очень много. ;)

техника дыхания: 1 ()Вдох выполняется пред началом выполнения фазы отрицательного сокращения мышцы, то есть работы в уступающем режиме. 2 () Выдох следует делать в период последних двух третей фазы позитивного сокращения мышцы, то есть во время усилия.. например, при выполнении приседания вам следует сделать вдох до того, как вы начнете опускаться, а выдох-во время выпрямления тела

Я хочу поговорить о базовых правилах.. они едины для всех

Хорошо, а план тренировок? Как его можно отнести к технике и назвать его базовым?

План тренировки как правило, упражнеия выполняются в порядке последовательного перехода от максимальных энергозатрат к минимальным, особенно на начальном этапе тренировок :D.. Другими словами, начиная тренироваться, прорабатывайте самые крупные мышцы, а заканчивая-самые мелкие

Аааа теперь поняла, про, что ты! ;) а я уж подумала.всех под одну гребенку.

конечно же нет... :D :D

периоды отдыха во аремя тренировок пародолжительность отдыха зависит от ваших целей и уровня физической подготовленности.. :D но основные принципы токовы чтобы накачать "массу", нужно отдыхать 20-120 сек. силу -не мене 2х минут между подходами

Насть, я тут сначала ничего не понимала, а вот последние дни въезжать начала, слушайте, а ведь интересно, куда лучше чем тупо упражнения выполнять

а как понять что б накачать массу или силу?

Качество выполнения повторений самым важным является не количество а качество :D :D, не следует жертвовать техникой ради увеличения веса отягощения. Сконцентрируйте свое внимание на правельной технике, ощущая мышечное сокращение при каждом повторении, сохраняйте постоянным напряжение в прорабатываемых мышцах на протяжении выполнения всего упражнения Почувствуйте удовольствие от работы мышц :D

Сила-способность мышцы развивать усилия и оказывать противодействие; это предельная степень усилия, которое может производиться мышцей во время выполнения одного сокращения.... и. д. и т.п. что такое мышечная масса, я думаю обьяснять не надо ну так вот... во время тренировки в мышишцах идут биохимические процессы.. и их можно направлять на прирост мышечной массы или на развитие силы и выносливости..одним из факторов этих направлений как раз является количество времени отдыха между повторами... фуфь.кажется понятно объяснила ??

как часто следует тренироваться частота проведения тренировок зависит от многих факторов..от уровня физ. подготовности.от графика работы и т.д. :D :D и опять таки общие правила: тренировать одну мышцу/мышечную группу не более 1-2 раз в неделю)) и опять таки соответсввенно целям

да, Насть, пасибки, понятно конечно же.те для того что б не нарастить мыш массу а просто подтянуться мне нужно развить не силу а выносливость?я правильно поняла?

тебе нужна золотая середина от 8-12 повторений с умеренным весом.. чем меньше будешь отдыхать между пдходами тем лучше.. ориентируйся по самочувствию

Насть, а повторения это и есть подходы?

нет)) повторения-это вовторения а подходы-это сеты, грубо говоря это кол-во раз которое ты сделаешь эти повторения например 3(сета, подхода к снаряду) 8-12 ПОВТОРЕНИЙ :D

поняла.думаешь не больше 12, я вот по20 делаю и 4 сета?

Ксю, повторения ето количество раз Вы делаете одно упражнение без отдыха, т.е 8-12. А подходы ето сколько одно и тоже упражнение делаете в совукупности с отдыхом. Т.е 8-12 повторений=1 подход.

:-O :-O 20 похорошему могут быть только разминочные с минимальным весом где-то Наталтия уже писала по этой теме.. 420 это контрпродуктивно :D :D

ну 2 кг это как?

Ксю, вес-это величина индивидуальная :D :D

ну вот, кажись запуталась

Ага! Где-то мне, напрмер, и 5 кг хватает, а в некоторых упражнениях и 45 мало .

Количество подходов и повторений также зависит от уровня физической подготовленности и целей которые вы преследуете :D впринципе здесь нет строгих правил..сущесвует масса вариаций.. суперсеты, трисеты, гигсеты и т.д и т.п. ))))

блин,девчонки, я верещу, продолжайте дискутировать , а я с удовольствием на ус наматывать буду, уж больно увлекательно это всё

вот кстати вопрос: использование пояса для похудение во время тренировки силовой и кардио.

один не оправданный дискомфорт

У меня вопрос. При аэробное нагрузке икроножные мышцы начинает сводить судорога,вообще невозможно заниматься. Почему это происходит а как с этим бороться?

Судорги могут возникать при нехватке кальция, которого нехватает мышцам, что бы раслабиться. Чаще всего недостаток сказывается именно на икроножных мышцах.

очень много воды выходит благодаря этому поясу, живот визуально уменшается

Что касается судорог в икрах, то мне врач и тренер сказали одно и тоже: недостаток воды. Надо пить хотябы 16oz воды за тренеровку. Так же, можно глюкозу, типа винограда, после кушать. ето совет тренера, мне помогает.

Ксю, вы спрашивали насчёт веса оптимального для работы. Я когда то так подбирала:беру вес где то 30% от моего веса на ноги, 20% на спину и грудь, 5% на трицепсы и бицепсы. Затем, делаю каждое упражнение по 12 раз, если после 10 раза жение не появляется и можите делать более 12, значит надо вес увеличить, если не можите сделать 10 раз, знахит уменьшать. Т.е. рабочий вес ето тот который Вы можите сделать 12 раз и не больше, где 10,11 и 12 делаются через немогу и на 10 начинает мышца гореть. Так меня учили.

Еще один важный момент - продолжительность тренировки.

Продолжительность тренировки, так же как и частота, зависит от многих факторов: физиологических возможностей организма ( восстановление), уровень подготовки, поставленные цели и задачи и т. д.

Очень часто пишут, что организм способен усвоить пользу от тренировки, продолжительностью не более 45 мин. После этого, уровень анаболических гормонов в организме начинает снижаться, возникает утомление и дальнейшая работа с отягощениями становится непродуктивной. А длительные тренировки, кроме того, что могут привести к перетренированности, не полезны и для наращивания мышечной массы!

Общая продолжительность тренировки ( с разминкой и заминкой), не должна превышать 1.5-2 часа.

У нас получается:

разминка 10-15 мин.

силовой тренинг 45 -60 мин.

заминка и кардиотренинг 20-40 мин.

Но это опять средние рекомендации. Что подходит именно вам, вы должны вычеслить сами.

Наталья, а если тренировка представляет собой только кардио? Сколько по времени она должна длиться? Цель - снизить вес :-S

Девочки, Я конечно могу быть совершенно не права, но на себе проверила что только кардио и аеробические упражнения не дают такой резултат как комбинация хотябы 2 видов в одной тренеровке. Я всегда делаю немного кардио (10мин) перед тем что работаю с весом (40-45 мин), затем ещё 10 мин быстрой ходьбы с наклоном. Мало того что вес сходит, так и мышцы очень в хорошем тоне. Я могу сказать одно, что кушаю всё что хочу в те недели когда занимаюсь 3 раза в зале плюсь дома для пресса 2 упражнения.

Да, совсем забыла:) Когда мы говорим работать с весом, совершенно не обязательно поднимать огромные веса, где только 4-6 повторов возможны. Для скидки веса можно делать такой вес что бы было 15-20 повторов с быстрым темпом. Но конечно так что бы техника не страдала:)