" УДАРНЫЙ" принцип.
 

Наше тело обладает приспособляемостью и может запросто привыкнуть к любым нагрузкам. Как "встряхнуть" тело и получить большую отдачу от тренировок ???? итак :...........

Принцип "суперсерий"
Это один из наиболее известных принципов. Делая подряд два упражнения для антагонистических мышечных групп, скажем сгибание руки для развития бицепса и выпрямление руки для развития трицепса, вы выполняете суперсерию. Идея состоит в том, чтобы вы выполняли два отдельных подхода подряд с маленькой паузой или без таковой. Исследования показывают, что в результате подхода для развития трицепса (после упражнения для бицепса) ускоряется темп восстановления бицепса! Это связано с нервной импульсацией. Так что суперсерии—не только великолепный механизм накачки; они действительно способствуют общему восстановлению.

Принцип форсированных повторений- я работаю со сравнительно тяжелым весом вплоть до отказа мышц.затем останавливаюсь в нижнем положении на несколько секунд...затем заставляю себя сделать дополнительное повторение.. снова оддыхаю несколько секунд и пробую еще раз..

Дроп- сет- это сет со сбраыванием веса. Вы начинаете сет с определенным весом отягощения- будь то свободный вес или отягощение в тренажере, доведите выполнение сета до "отказа", затем уменьшаете вес отягощения в среднем на 25% и вновь, делаете сет до "отказа". Это классический дроп- сет. Если пойти дальше, и еще уменьшить вес на 20- 25%, то получится тройной дроп- сет.

Настя, а ты форсированные повторения делаешь одна, без партнера?

Принцип изоляции-позволяет сосредоточить усилия на конкретной мышце или группе мышц... к примеру делая комплексные упражнения вроде жимов лежа, в них участвуют грудные мышцы, трицепсы и передние дельтовидные.... а когда начинаю сводить руки с гантелями, то разрабатываю грудные мышцы поотдельностис максимальной интенсивностью. ТРЕНИРОВКА ПО МЕТОДУ ИЗОЛЯЦИИ позволяет полностью развивать каждую часть тела.выевляя слабые участки:D:D

в идеале то с партнером надо:D:D конечно...

Если ты способна выполнить форсированный повтор без партнера, то скорее всего "отказа" и не было:D

:D:D:D:Dможно положить снаряд на 1-2 секунды, потом снова поднять и сделать 2-3 повторения... (форсированные повторения)
Наталья, партнер-это такая роскошь;);)

Да, мне повезло, я с мужем тренируюсь и мы помогаем друг другу.

"читинг" от англ. cheat- "мошенничество, обман"применяется исключительно в нескольких последних повторах и ,именно, с целью достижения мышечного отказа. Например,мы уже устали, но целевая группа мышц по нашемумнению, нужной стимуляции еще не получила. В этом случае можно воспользоваться легким "жульничеством",делаем повторне совсем чисто и, таким образом, исключая из работы наиболее слабые мышцы. Не рекомендуется читинговать тем, кто еще не научился правильно выполнять упражнения, иначе он этому никогда не научится, так и будет читинговать всю жизнь.

один вопросик по дроп-сету можно.?:D насколько я знаю его лучше всего приметять в конце треньки:D:Dи не оч. часто ????

Да дроп-сет применяют в конце работы над определенной мышцей. И работают с ними не больше 3-4 недель

Метод скользящих серий- если мне надо тренировать с особой интенсивностью какие-то мышцы. то я тренирую их чередуя с другими упражнениями в течении всей тренировки...:-O:-O

Частичные повторения- к примеру, в конце серии пражнений на бицепс на блочном тренажере, я остаюсь практически без сил... проошу партнера , чтобы он помог поднять вес.Затем немного опускаю вес и поднимаю его так высоко, как только могуснова опускаю и делаю несколько частичных повторений из этой позиции...повторяю до тех пор, пока мышцы начинают гореть.

"Мышечный отказ" - основополагающий принцип силового тренинга. Без достижения мышечного отказа тренинг не будет эффективным и не даст результата, которого мы добиваемся. Мышечный отказ- это такое состояние, при котором ни один повтор, ни пол повтора невозможно выполнить самостоятельно.

Молодцы, девчонки, классная тема!

Принцип негативных повторений-чтобы извлечь большую пользу, я всегда опускаю вес плавно и держу движение под контролем, не допуская резкого падения снаряда...В конце серии когда мышцы сильно устают...надо попросить партнера, чтобы тот помог подныть вес, а затем самостоятельно выполнить негативное повторение ( опусть медленно вес)

принцип приоритета-к примеру. я решила отдать предпочтение кокому-либо участку своего тела, нуждающемуся в доплнительной тренировке... 1. я назначаю тренировку для данной части тела, когда полна сил, те после дня отдыха
2. могу тренировать ее в начале тренирорвки , а не в конце, когда еще не усталаи т.д....

Tri-set i gigant-set,- osobenno rabotaet dlia trenirovki nog

форсированные, частичные и негативные повторения - это очень хороший прием. Но они относятся к тяжелому тренингу, при таком тренинге мышцы получают максимум повреждений, микроразрывов. не следует их включать в каждую тренировку. После них надо дать хороший отдых той группе мышц, которые тяжело тренировали от 3 до 8 дней. Можно использовать следующие легкие тренировки. Не стоит тяжело тренировать сразу много групп мышц, организму трудно будет их восстанавливать. Но эффективность у такого тренинга, на мой взгляд, максимальная, опять же при правильном отдыхе и восстановлении. Аккуратнее с ними. Не опытным я бы даже не рекомендовал. Читинг для не опытных тоже не стоит делать, так как это вообще очень травмоопасно

Дроп-сет и "стриптиз": это одно и тоже или есть разница?

Да ни какой разницы:D. Только мы раздеваем штангу

ннннннннда)) я тут "дала стране угля"... "скользящим методом"... решила "булки" расскачать... получилось за тренировку180 выпадовс 20 кг веса.. ух... даже сидеть больнотеперь долго "заживать" будет.. не меньше 3х дней точно

Насть, ну наконец-то! Очень рада за твои "булки":D

.... а как я то рада !:D Спасибо Ольга. :D:D:D

"Разбросанные подходы"
Обычно все подходы для определенной части тела выполняются один за другим. Однако, когдамы хотим уделить проработке определенных мышц особое внимание, можно выполнять упражнения на эту часть тела через промежутки в течение всей тренировки. Если я, например, хочудать дополнительную нагрузку на бицепс бедра, то можно через каждые три-четыре подхода выполнять один подход выпадов; тогда к концу тренировки унас наберется уже около десяти таких подходов и останется сделать еще только пять.

Наталья, так это тоже самое. ??? что скользящий метод или нет ??? .....

Да, скорее всего, это одно и тоже:)Только в "разбросанных подходах", мы через 3-4 подхода, возвращаемся к проработке определенной мышцы, а в "скользящем" методе, я так поняла, ты работаешь через каждый подход. Или нет?

нет... значит одно и тоже

Есть еще один принцип "ударной" тренировки - пампинг-подход. Путем многократных повторений одного и того же движения, копируя действие насоса, мы наполняем мышцу кровью. Только не надо путать с многоповторным тренингом.
Пампинг-подход выполняется после окончания тяжелой базовой работы на данную мышцу или группу. Хорошо работает как "шоковая терапия", для "встряски" мышц и подходит для работы над"рельефом"

метод фиксации-после выполнения основной серии, удерживать сравнительно легкий вес в неподвижном положении на разных этапах движения, вынуждая мышцу постоянно напрягаться в течении довольно долгого времени