Программа прокачки пресса !!! (ВНИМАНИЕ !!! только для тех кто имеет опыт ...
 

Программа прокачки пресса ! (ВНИМАНИЕ ! только для тех кто имеет опыт занятий не мене года)

Программу буду рассписывать постепенно по неделям и дням.. с общими рекомендациями к действиюбольшая прсьба, все вопросы и кометтарии по ней оставлять в теме "КУБИКИ" пресса.. чтобы не возникло путаницы.

1. Делайте задержку пикового сокращения.
в точке максимального сокращения мышц живота следует выдерживать отчетливую паузу на "счет раз-два-три"

2. Выдерживайте ровный медленный темп.
Делайте повторы в умеренном ровном темпе.

3. Выдыхайте в конце движения.
выдыхать можно только по завершении момента пикового сокращения.

4. Держите голову " в линию" с позвоночником.

5. Удерживайте таз неподыижным.
Выполняя упражнения для косых мышц, которые сопровождаются поворотом корпуса, следите за тем, чтобы вращающее движение не увлекло таз за собой.

6. Не подменяйте скручивания подъемами корпуса.

7. Не допускайте расслабления пресса между повторами.
В промежутке между скручиваниями держите плечевой пояс навесу у пола.

8. Отдых между сетами.
Между сетами отдыхайте минуту, не больше.

Программа включает приоритетный тренинг пресса в течении 5 недель через каждые 48 часов. Выходит вы будете тренировать пресс 3 раза в неделю, причем, нагружать прочие мышцы в теже самые дни нельзя. Тренируйте их в сокращенном режиме в промежуточные дни одтыха.

Сразу после тренировки отправляетесь на аэробику (кардио нагрузку) это сделает аэробную нагрузку на порядок более эффективной.

Итак, заучив теорию ( все нижеперечисленное) вооружившись наглядными примерами упражнений в фотоальбоме к этой теме ( спасибо Наталье). последовательно преступаем к практике !

неделя 1
день первый.
1. Скручивания в тренажере 310
(выберите нагрузку, которая позволит сделать не более 10 повторов в сете)
2.Подъемы коленей в висе 315
(выберите нагрузку, которая позволит сделать не более 15 повторов в сете)
3.Обратные скручивания 320
(Сделайте в каждом сете не мене 20 повторений)

неделя 1
день второй
1.Скручивания на блоке 310
2.Скручивания головой вниз 315
3.Скручивания с опорой 320

неделя 1
день третий
1. Боковые скручивания на блоке стоя 310
2."Дровосек" 315
3.Боковые скручивания 320

Обязательно заведите дневник и тчательно записывайте сделанное на каждой тренировке. день изо дняпотому как придеться менять нагрузку и колво повторов.записи помогут не сбиться с тренировочной программы, а значит добиться максимальных результатов