Для тех,кому за...Упражнения ЛФК доступны всем.
 

Комлпексы можно использовать как отдельно,так и использовать упражнения для разминки в своих занятиях.Лечебный компелекс упражнений для шейного отдела позвоночника. Начало.Движения все мягкие,плавные,без рывков и излишних усилий,резких поворотов.Следим за самочувствием-малейший дискомфорт или головная боль,прекратить,или расслабиться и повторить.Не спешим,по миллиметру отвоёвываем свой позвоночник у солей и болячек.Все упражнения выполняем строго с описанием,никакой самодеятельности,главное у условие в йоге-не навреди.

Если стоя,то руки за спину,можно руки на пояс,можно одной рукой обхватить другое запястье.Если сидя на полу,то руки сзади у ягодиц,спина прямая,ноги вытянуть вперёд(прямые),если сидя на стуле,желательно прямая спина.

1).И.п.-голова прямо(стоя,сидя на полу,сидя на стуле)

Вдох -и.п.

Выдох-повернуть голову вправо.

Вдох-и.п.

Выдох-повернуть голову влево.По 5-6 раз на каждую сторону.

Продолжение.

2).Наклоны головы к плечу.

И.п.-голова прямо.

Вдох-наклон головы к правому плечу.

Выдох-и.п.

Вдох-наклон головы к левому плечу.

Выдох-и.п.Выполнить по 5-6 раз на каждую сторону.

3).Растягивание задних мышц шеи.

И.п.-голова прямо.

Вдох-потянуться макушкой вверх.

Выдох-опустить подбородок к правому плечу.

Вдох-голова прямо,потянуться макушкой вверх.

Выдох-опустить подбородок к левому плечу.

4).Поднимание и опускание подбородка.

И.п. -голова прямо.

Вдох-поднять подбородок вверх-справа.

Выдох-опустить подбородок к левой ключице.Выполнить 3 раза.

Выполнить 3 раза на другую сторону.

5).Растягивание передних мышц шеи.

И.п.-голова прямо.

Вдох-подтянуть мышцы шеи вверх,напрячь.

Выдох-расслабить.Выполнить 10 раз.

Укрепляет мышцы шеи,убирает двойной подбородок.

6).Покачивание головой в передней плоскости.

И.п.

Дыхание произвольное.Подбородок вправо-влево.5-6 раз в каждую сторону.

7)."Восьмёрки".

И.п.

Описываем подбородком восьмёрки.Справа-налево и слева-направо по 5-6 циклов.

8).Покачивание головой в задней плоскости.

И.п.-запрокинуть голову назад.

У кого высокое давление,следите за самочувствием.

Дыхание произвольное.

Поворачиваем голову вправо и влево по 4-5 раз в каждую сторону.

9).Вытягивание шеи по дуге.

а).И.п.-голова запрокинута назад.

Вдох-и.п.

Выдох-вытягиваем шею по дуге и касаемся грудной клетки.

б).И.п.-голова запрокинута назад.

Вдох-и.п.

Выдох-вытягиваем шею и касаемся правой ключицы.

Вдох-и.п.

Выдох-по центру.

Вдох-и.п.

Выдох-левой ключицы.5 циклов.

10).Круговые вращения головой.

И.п.

Вращаем головой по кругу.

Справа-налево-3-4 круга.

Вдох-голова назад,потом левое плечо.

Выдох-голова на грудь,потом на правое плечо.Голова перекатывается как мячик,мышцы шеи расслаблены.

Потом тоже в другую сторону.

Можно все упражнения делать с закрытыми глазами.Направьте своё внимание в область шеи и пострайтесь прочувствовать каждое движение.Важно не как скоро мы сделаем,а каков будет путь-мягко,плавно,без рывков и спешки.

Если что непонятно,лучше переспросите.

Елена, а продолжение будет? Очень уж я заинтересовалась и вашей системой питания и упражнениями. А можно описать, как вы питаетесь? Можно даже в личку написать.

Зараннее спасибо.

Я эти упражнения делаю года три.

Подтверждаю: результат отличный!

Продолжение будет,постепенно,буду ещё описывать как лучше это делать.В личку писать можно.

очень хороший комплекс

Елена, а почему в этой теме не развить тему йоги. Можно и о телесноориентирующей терапии поговорить и о аутогенных тренировках и о точечном массаже- мне кажется что все это некоторые производные йоги?

Света,ты молодая,энергичная,грамотная,тебе и карты в руки.Давай эту тему оставим,кому за.,кому йога может и не совсем интересна,а ты открой тему про йогу и всё остальное,что посчитаешь нужным.А присоединимся.Хорошо?

Для того,чтобы занятие получилось качественным,надо на него натроиться.Есть вариант такой(у кого колени не болят и передняя поверхность бёдер уже хорошо растянута).Садимся в "Ваджрасану" или поза "Алмаза"(в разных источниках по-разному)-из стойки на коленях,опускаемся ягодицами на пятки,пятки разведены в стороны(вроде как лунку образуют),большие пальцы ног один на другом.Кисти рук на коленях,ладони вверх,большой и указательный пальцы соединены в кольцо.Или в позе "Приветствие учителю".Стойка,ноги вместе,ладони соединить на уровне груди,пальцы вверх(прижать руки к груди-это называется "намастэ"-приветствие учителю).Закрыли глаза,успокоили свой ум и дышим:естественно,искусственно не убыстярем и не замедляем дыхание.Вдох плавно переходит в выдох,а выдох-во вдох.

Дышим и наблюдаем:вдох-выдох,вдох-выдох и чувствуем,как становимся спокойнее.Пока не делаем никаких задержек в дыхании-плавно,ровно с полной концентрацией на процессе.И увидели,что и мысли "замедлили свой бег".Стало спокойно внутри.Нас ничего не отвлекает,мы настроились на занятие.Пусть все проблемы подождут до конца занятия,а,если уйдут,так будет ещё лучше.Пробуем!

Здравствуйте, Елена, хорошо, что завели тему ЛФК. Это вообще очень полезные упражнения. Их нельзя смешивать с йогой, как предлогает Светлана. Это совсем разные вещи. О йоге, можно завести отдельную тему. Я лично с удовольствием посижу, попросвещаюсь. Несколько лет назад, когда мне порекомендовали врачи ЛФК, пошла в группу и делала упражнения. Спига укреплялась, прес тоже, стала чувствовать себя намного лучше за непродолжительное время тренировок. Может надо вернуться к ним заново. Если вы какие-нибудь упражнения вспомните, то пишите.

Кстати, по поводу названия темы. Мне порекомендовали ЛФК в 13 лет. Так что ЛФК - это тем, кому за 10 лет и дальше.

Наташа,знаете,почему,тем кому за.?Потому что молодёжи сейчас предоставлено на выбор много видов фитнеса,а ЛФК,вроде как для "больных",а они себя к ним не причисляют.Я буду писать ещё,как время будет,на все группы мышц,по очереди.Будем пробовать,корректировать,лишь бы народ что-то делал.Я буду "разжевывать".Молодежь вряд ли заинтересуется,а вот всем остальным :"Добро пожаловать!".Хотя молодёжь может взтяь на вооружение для своих мам,пап,бабушек,дедушек и т.д.

Давайте теперь "разберём по косточкам" выполнение упражнения-наклон головы к плечу.

2).Наклоны головы к плечу.

И.п.-голова прямо.

Вдох-потянуться макушкой вверх.

Выдох-наклон головы к правому плечу.

Вдох-вернуться в и.п.

Выдох-наклон головы к левому плечу.

Длинный вдох и двигаемся головой к плечу-движение строго в боковой плоскости,т.е. не наклоняем голову ни вперёд,ни назад.Плечи остаются на месте,а мы стараемся вытянуть шейный отдел позвоночника.Мягко и плавно опускаем голову к плечу,насколько это возможно.Прослеживаем внутренним взором путь,по которому движемся.В конце выдоха заканчиваем движение и в конечном положении на мгновение задерживаемся(надолго дыхание не задерживаем,т.е. без задержек дыхания-новичкам это пока не нужно)и стараемся почувствовать,как с одной стороны мышцы шейного отдела сжимаются,а с другой растягиваются.

Придётся перед всеми извиниться,случайно в упражнении №2-наклон головы к плечу написала неправильно,где вдох,а где выдох.Там,где я его "разбираю по косточкам"написано правильно,выдох-при наклоне.И никто не поправил!Если вдруг будете замечать какие-ио ошибки,поправляйт,не стесняйтесь,т.к. много информации и писанины,бывают и ошибки.

На примере этого упражнения я постаралась объяснить,как лучше выполнять упражнения и так желательно делать все упражнения.

Утренний комплекс на растяжение позвоночника.Начало.

Если у вас позволяет длина кровати,вытянуть прямые руки за голову,то можно делать сразу после сна,не вставая с постели.Если нет,то приготовьте заранее с вечера коврик или подстилку возле кровати.

Движения мягкие,плавные,без рывков.

1).Прочувствовать единство дыхания и движения,своего рода лёгкая пранаяма.

а). И.п. -лёжа на полу на спине,руки вдоль тела.

Вдох-поднять прямую правую руку вверх и положить на пол за головой.

Выдох-вернуть руку в и.п.Выполнить 3 раза.

То же на левую руку 3 раза.

б).То же самое,только движения попеременные

Вдох - правая рука за голову.

Выдох -вернуться в и.п.

Вдох-левая рука за голову.

Выдох - вернуться в и.п. Сделать по три раза на каждую руку.

в).И.п -то же.

Вдох - поднять одновременно обе руки вверх и положить их на пол за голову.

Выдох- вернуться в и.п.выполнить 3 раза.

Продолжение.

в).То же,что в предыдущем упражнении,только руки идут через стороны вверх.

2).Одностороннее растяжение позвоночника.

а).И.п. -то же.

Вдох-поднять вверх и положить прямую правую руку на пол за головой,тянем её вверх,правую пятку тянем от себя,носок на себя.

Выдох- вернуться в и.п.Выполнить 3 раза.

То же самое выполнить на левую сторону 3 раза.

б).То же самое,только чередуем движения,правая сторона,левая сторона.По три раза на каждую сторону.

3).Диагональное растяжение позвоночника.

а).И.п - то же.

Вдох-правая рука вверх,левая пятка от себя,носок на себя.

Выдох- вернуться в и.п.выполнить 3 раза.

То же,толко левая рука вверх,правая пятка от себя,носок на себя.выполнить 3 раза.

4).Профилактика радикулита.

И.п. -то же.

Руки не участвуют,лежат вдоль тела.

Пятки скользят по полу.

Продолжение.

Вдох-тянем правую пятку от себя на счёт 1-2-3-4-5,носок на себя.

Выдох- вернуться в и.п.

Вдох-тянем левую пятку от себя на счёт 1-2-3-4-5,носок на себя.

Выдох- вернуться в и.п.

Вдох-тянем обе пятки от себя на счёт 1-2-3-4-5,носки на себя.

Выдох-вернуться в и.п.выполнить 3-5 циклов.

5).Полное растяжение позвоночника.

И.п. - то же.

Вдох- обе руки тянутся за голову,обе пятки тянутся от себя,носки на себя.

Выдох-вернуться в и.п.Выполнить три раза.

6).И.п.-вытянуть вверх за голову прямые руки,соединить ладони,ноги вместе.

Пороты вправо и влево в таком положении,дыхание произвольное.По 3-4 раза в каждую сторону.

Всё,упражнения закончены,встаём медленно.

Когда делаем упражнения на растяжение,то в конечном положении можно на короткое время задержаться и прочувствовать,как растягиваются мышцы:боковые мышцы туловища,мышцы спины,мышцы ног.Вроде в позвоночнике позвонки как бы "отрываюся"один от другого.Все движения мягкие и плавные,вроде мы находимся под водой.

Большое спасибо, Елена за напоминание. Отлично именно ЛФК не от болезней или для бабушек, а чтобы не болела голова, ведь наши мигрени имеено от слабости мышц спины идут, для мышц спины, от сутулости, отлично подтягивают упражнения живот. Их можно делать отдельно, как разминку с утра и добавлять в программу фитнеса. Прибавить упражнения для ягодиц и все ок ;)

Упражнения на скручивание позвоночника.Начало.

И.п -для всех упражнений одно(пока)-лёжа на спине,ноги прямые,руки в стороны,ладонями вниз(если какие-то другие и.п. буду указывать).

1).И.п.-поставить правую пятку между 1и2 пальцами левой ноги сверху.

Вдох-зафиксировать и.п.

Выдох-повернуть стопы вправо(если можете,то положить их на пол),голову влево.Плечи прижаты к полу.

Вдох-вернуться в и.п. Выполнить ещё 2 раза в ту же сторону.

Поменять положение ног и выполнить три раза на другую сторону-стопы влево,голова вправо.

2).И.п.-скрестить ноги в голеностопных суставах-правая сверху.

Вдох-зафиксировать и.п.

Выдох-стопы вправо,голова влево.Плечи прижаты к полу.Если можете,ложите стопы на пол,если нет,как получается.

Вдох-вернуться в и.п.Выполнить ещё 2 раза.

Поменять положение ног и выполнить на другую сторону 3 раза.

пола не отрывать).

3).И.п. - то же.

Правой стопой цепляемся за левое колено снаружи.

Вдох-зафиксировали и.п.

Выдох -колено вправо,голова влево.если можете.ложите оклено на пол,плечи от пола не отрывать.

Вдох-вернуться в и.п.Выполнить ещё 2 раза.

Поменять положение и выполнить на другую сторону 3 раза.

4).И.п.-согнуть ноги в коленях и поставить стопы на пол,не очень близко к ягодицам.

а).Вдох-зафиксировать положение.

Выдох- колени вправо,голова влево.если можете.то ложите колени на пол,но плечи от пола не отрывать,если нет,куда сможете дотянуть.

Вдох- и.п.выполнить ещё 2 раза на ту же сторону.

Выпонить три раза на другую строну.

б).А теперь всё то же,но попеременно.Колени вправо-влево,меняем положение каждый раз,по три раза на каждую строну.

Все упражнения делаем по самочувствию,никакого излишнего усердия,по миллиметру отвоёвываем "ржавые суставы".

Продолжние.

5).И.п. -согнуть колени и поставить ноги шире плеч стопами на пол.

Вдох- и.п.

Выдох-правое колено вовнутрь к полу(влево),к левой пятке,голова вправо.

Вдох- и.п.Выполнить ещё 2 раза.

Выполнить на другую сторону 3 раза.

6).То что делали в 4 упражнении,там ноги были вместе.Теперь из и.п. -ноги на ширине плеч.Одностороннее выполнение и попеременное.По три раза каждый вариант.

7).И.п. -правая стопа через левое колено снаружи. Левая кисть на правом колене,голова вправо.

Дыхание произвольное.

Мягкими пружинистыми движениями "качаем"правое колено к полу.Плечи прижаты.

Выполнить на другую сторону.

8).И.п. -ноги в коленях согнуть и подтянуть к груди.

Попеременно.

Вдох-и.п.

Выдох -ноги вправо,голова влево.

Вдох-и.п.

Выдох-ноги влево,голова вправо.

Вдох-и.п.По три раза в каждую сторону.

Комплекс упражнений на руки-пальцы,лучезапястные суставы,предплечья.

дыхание произвольное,всё внимание на те части рук с которыми работаете,осознавайте каждое движение,чувствуйте где мышцы напрягаются.а где расслабляются.

1).И.п. -стойка,ноги шире плеч,руки вытянуть вперёд,ладони вниз.Сжимаем пальцы в кулаки и выпрямляем пальцы польность.В момент сжатия большой палец вовнутрь и надавили на него пальцами.При выпрямлении постараться немного согнуть руки в запястьях и выпрямит пальцы как можно больше,вроде бы хотим их удлинить.10 раз.

2).И.п. - то же,руки вперёд,чуть шире плеч.

Сводим кисти рук ,вроде как хочем соединить пальцы и разводим кисти подальше друг от друга.Руки не опускать,они всё время параллельны полу.10 раз.

3).И.п.-то же,но ладони рук вовнутрь,друг к другу.

Опускаем и поднимаем кисти рук(вниз-вверх),руки всё время прямые,в локтях не сгибать.10 раз.

4).И.п. - то же,руки вперёд.Сгибание и разгибание кистей в лучезапястных суставах,т.е. - пальцы вверх,пальцы вниз.Руки параллельны полу,в локтях не сгибать.

а). попеременно - одна кисть вниз.другая вверх.

б). одновременно- обе вверх-вниз.По 10 раз.

5).И.п. - то же.

Вращение кистями в лучезапястных суставах.

Вовнутрь.

Наружу.по 10 раз.

6).И.п. - то же,руки вперёд,пальцы вверх.

Сведение и разведение кистей,вовнутрь-наружу.10 раз.

7).Ип. -то же,пальцы сжать в кулаки.

а).Одновременно вращать кулаками вовнутрь.10 раз.

б).Одновременно вращать кулаками наружу.10 раз.

в).Одновременно вращать кулаками вправо,затем влево.По 5 раз.

Стараемся упражнения делать не бездумно,просто так покрутили,согнули-разогнули руки или кисти,а направляйте внимание на те части тела,с которыми работаете.Например,сжимание и разжимание пальцев рук.

Сжали пальцы в кулак,в окнечном положении на снекоторое вреям задержались и "дожали" пальцы,на ладонях есть точки,вот и массаж им.Распрямили пальцы-в конечном положении попробовали вроде бы "удлинить"пальцы,потянитесь ими вперёд,а в лучезапястных суствах немного прогните кисть вниз.И так вдумчиво делаем:сжали пальцы(большой палец вовнутрь),придавили-распрямили,вытянули пальцы вперёд,с полной концентрацией на процессе.

3).Поднимание рук вверх.

И.п. - стойка,ноги шире плеч, (сидя)пальцы рук на плечах,локти в стороны.

Вдох-поднять руки вверх,помотреть на кисти рук.

Выдох- вернуться в и.п.Выполнить 4-5 раз.

4)."Канат".

а).И.п. -стойка,ноги шире плеч,руки внизу.

Вдох-через сторону поднять правую руку вверх.

Выдох-зажать большой палец в кулак и с силой опустить руку впереди вниз.В конечном положении палец освободить.Выполнить 3-4 раза.

То же на другую руку.

б).То же,только делаем одновременно двумя руками(обе вверх,обе вниз).выполнить 3-4 раза.

5).Подтягивание.

И.п. -стойка,ноги шире плеч(или сидя),руки вверх,раскрытыми ладонями вперёд.

Вдох- потянуться руками вверх.

Выдох-сжать пальцы в кулак(большой палец вовнутрь) и с силой опустить руки до уровня груди.Выполнить 4-5 раз.

Комплекс упражнений на верхний плечевой пояс,руки,мышцы груди,боковые мышцы туловища.

Начало.Все упражнения можно делать стоя,сидя в Дандасане или на стуле(очень больным,кто не может стоя или сидя на полу).

1).Боковые наклоны.

И.п. -стойка,ноги шире плеч(или сидя),руки за голову.Наклоняться в боковой плоскости.

Вдох-развернуть грудную клетку,развести локти. Выдох-наклон вправо,смотреть на локоть левой руки.

Вдох- вернуться в и.п.

То же в другую сторону.Выполнить по 4-5 раз на каждую сторону.

2).Сгибание и разгибание рук.

а).И.п.-стойка,ноги шире плеч(или сидя),руки вперёд,ладонями вверх.

Вдох- и.п.

Выдох-положить пальцы рук на плечи.Выполнить 4-5 раз.

б).То же,как в предыдущем упражнении,тольк в и.п. руки в стороны.Выполнить 4-5 раз.

6).Укрепление мышц груди.

И.п. - стойка,ноги шире плеч,пальцы в кулак и соединить кулаки на уровне рта,предплечья и локти соединить.

Вдох -давить кулаком на кулак и разводить локти в стороны,плечи не поднимать.

Выдох-вернуться в и.п.Выполнитиь 5-6 раз.

7).Вращение плечами.

И.п.-стойка,ноги шире плеч,руки вниз,вияст свободно.

а).Положение рук не менять,вращаем плечами одновременно обоими вперёд 5-6 раз,затем назад-5-6 раз.

б).То же,но движения плечами попеременное.Дыхание произвольное.

8).Вращение локтями.

И.п.-стойка,ног шире плеч,пальцы рук на плечах.

Движение вперёд.Локтями описываем круги,начиная с маленького и постепенно увеличивая,а затем уменьшаем круг.

То же -но движение локтями назад.По 5-6 кругов в одном положении.

Елена,вопрос: Вы описывали упр. для шеи.

Я их делаю каждый день на зарядке,но в среднем темпе,а у Вас написан темп медленный.Это принципиально важно,чтобы медленный?

Дело в том,что когда делаешь медленно,то можешь прочувствать каждое движение,ведь главное прочувствать путь движения.И потом,движения должны быть мягкие и плавные,вроде как воде.Когда делаешь медленно,то успеваешь прочувствать где мышцы растягиваются,где напрягаются,где сжимаются.Я когда начинала вести занятия сама,тоже всё делала очень быстро,но это со временем прошло.Мышцам надо дать успеть полностью растянуться,т.к. это-своеобразная форма дыхания для мышц и соединительных тканей.

Даже не думала об этом.Благодарю за подсказку.

Продолжение.

6)."Ленивое потягивание".

И.п. -стойка,ноги на ширине плеч,чуть присесть,руки сцепить в "замок"и поставить предплечья в области колен на ноги.

Вдох-поднять голову вверх,посмотреть вверх.

Выдох-выпрямить ноги,голова вниз(руки не разъединять).Выполнить 4-5 раз.

7).Растягивание с махами руками.

И.п. -ноги шире плеч,присесть,руки отвести назад(старт пловца с тумбочки).

Вдох-выпрямить ноги,поднять руки вверх,прогнуться в пояснице назад.

Выдох-вернуться в и.п.Выполнить ещё 3-4 раза.

Продолжение.

3).Повороты туловища,руки перед грудью.

И.п.-стойка,ноги шире плеч,руки перед грудью,левая кисть сверху на правой.

Вдох-потянуться макушкой вверх,развернуть плечи.

Выдох-поворот вправо,правый локоть заводим подальше назад,кисти не разъединять,ноги на месте,таз остаётся на месте(не скручиваем его).

Вдох-вернуться в и.п.Выполнить ещё 2 раза.

Выполнить три раза на другую сторону.

4).Вытягивание рук вверх.

И.п. - стойка,ноги шире плеч.

Вдох-поднять руки через стороны вверх,соеднить ладони,потянуться руками вверх и посмотреть на кисти рук.

Выдох-вернуться в и.п.Выполнить ещё 2 раза.

5)."Почечный насос".

И.п. -стойка,ноги на ширине плеч,кисти рук на поясницу.

Вдох-отклониться назад.

Выдох-наклон вперёд,кисти поставить на колени,ноги прямые.Выполнить ещё 2 раза.

Комплекс упражнений на мышцы туловища,грудной,поясничный отделы позвоночника и заднюю поверхность ног.Начало.

1)."Полумесяц".

И.п.-стойка,ноги шире плеч.

Вдох-поднять через сторону правую руку вверх.

Выдох-наклон влево,правая рука прижимается к правому уху,левая рука скользит вниз воль ноги.Чувствуем,как с правой стороны мышцы туловища растягиваются,с левой сжимаются.

Вдох-выпрямиться.

Выдох-опустить правую руку в и.п.Выполнить ещё 2 раза.

Выполнить 3 раза на другую сторону.

2).Повороты торса,руки за голову.

И.п.-стойка,ноги шире плеч,руки на затылок в "замок".

Вдох-остаться в и.п.,развернуть плечи.,потянуться макушкой вверх.

Выдох-повернуть туловище вправо,ноги и нижняя часть туловища на месте.

Вдох-вернуться в и.п.Выполнить ещё два раза.

Выполнить 3 раза на другую сторону.

Продолжение. 8).Повороты в стороны,стоя на пальцах ног.

И.п.-основная стойка.

Вдох-подняться на носки,поднять руки вверх,соединить ладони над головой и потянуться,как можно выше вверх.

Выдох-повернуться вправо,ноги на месте,старемся не терять равновесие.

Вдох-повернуться вперёд.

Выдох-вернуться в и.п.,опустить руки.Выполнить ещё 2 раза.

Выполнить 3 раза на другую сторону.

9)."Вращение бёдрами".

И.п.-стойка,ноги шире плеч,кисти рук на поясницу,большие пальцы вперёд,остальные сзади.

Дыхание произвольное.

Движения тазом вправо и влево.По три раза в каждую сторону.

Движения тазом вперёд-назад.По три раза.

Круговые движения тазом,по часвой стрелке и против,по три раза в каждую сторону.

Спасибо за вашу тему, Елена. (F) (F) (F)