Премудрость спортивной диеты или КАК ПРАВИЛЬНО ПИТАТЬСЯ...
 

Первое и самое главное правило - Ешь часто!
Редкий прием пищи ( через 4 часа и более) стимулирует отложение жира даже при низкокалорийной диете. Возмите это на заметку! Что бы поскорее обрести мышечный "рельеф" и избавиться от лишнего жира, пищу надо принимать малыми порциями ( размер примерно с вашу ладонь) каждые 2- 2,5 часа.

Каждый такой прием должен содержать натуральный белок и "медленные углеводы"( бобовые, цельнозерновой хлеб, макароны из муки твердых сортов с добавлением отрубей, картофель, дикий и коричневыйрис, все виды каш.
"Быстрые" углеводы ( сдоба и сладости) разрешены только 2 раза в день - за завтраком и сразу после тренировки.

Прием пищи всякий раз повышает температуру тела. По-научному, это называется термогенезисом. Скачок температуры тела подстегивает обмен, а вместе с ним и сжигание жировой прослойки.

Второе правило - Никаких углеводов перед сном.
Если перед сном вы наедитесь углеводов, то все они превратятся в подкожный жир. Причина ясна: вашим спящим мышцам "топливо" не нужно.
Это правило не касается тех, кто тренируется поздно вечером. Углеводы нужны для восстановления мышц после тренинга. Бояться тут нечего. Такие углеводы будут без остаткаизрасходованны на нужды уставших мышц.

Отклонение в большую или в меньшую сторону потребления углеводов, будет зависеть от целей и тренировочного цикла. Если цель - создание рельефа и сжигание лишнего жира, то во второй половине дня потребление углеводов надо довести до минимума.

Циклируй углеводы! Когда вы начинаете меньше есть, т.е. снижаете общую калорийность рациона, вы оставляете свой организм без энергии. Чтобы восполнить потери, он поневоле должен "сжигать" больше жира. Однако это предположение, часто расходится с практикой. Зато если вы снижаете только потребление углеводов, сжигание лишнего жира становится гарантированным, но не надолго. Чтобы этого не случилось, в течении 4-5 дней принимайте ограниченное кол-во углеводов, а потом 1-2 дня подряд увеличте углеводы в 2 раза! Такой "зигзаг" в питании сбивает организм с толку и не дает приспособиться к дефициту энергии. В итоге он и дальше продолжает секретировать "жиросжигающие" гормоны в ущерб тем гормонам, которые занимаются накоплением жира.

Спасибо, Наталья, очень интересная тема! Как я понимаю, речь об углеводном чередовании или циклической диете: один день едим белки и овощи (все, кроме картошки, моркови, свеклы и фасоли, тушеные или вареные), на другой - добавляем углеводы (хлеб, макароны, можно даже шоколадкой и мороженым себя побаловать, но в меру), но до 16 часов. А вообще есть много вариантов этой диеты: 3 белковых - 2 углеводных дня, 3 белковых - 1 углеводный, 5 белковых - 1 углеводный. Но срабатывает любой, с разной "скоростью" - испытано:D

Спасибо - чётко и ясно все! Пожалуйста продолжайте такой "ликбез" и дальше.

Да, "зигзаг" полезен не только в приеме углеводов. Раз в неделю вы можете позволить себе любые "вредные" продукты - пиццу, жареные блюда и сладкие десерты (в пределах разумного конечно). Внезапный скачек калорийности рациона приводит к необычному результату - взрывной секркции всех анаболических гормонов. В итоге лучше растут мышцы и быстрее сгорает жир. Но надо помнить, что такой прием сработает лишь в том случае, если все предыдущие дни вы правильно питались и не позволяли себе поблажек.

Основной пункт правильного питания - полезные продукты( у нас есть тема о полезных и вредных продуктах). Старайтесь, чтоб их в вашем рационе было максимально много. Дело в том, что в так называемых «вредных продуктах» - консервах, фаст-фуде, алкоголе — содержится и большое количество калорий, которые и приводят к лишнему весу.

Больше воды! Нехватка жидкости стимулирует жировые отложения. И наоборот, прием достаточного кол-ва воды помогает сжигать жир. Её нельзя заменить кофе, газированными напитками и даже чаем. Речь о чистой воде. желательно, охлажденной, поскольку такая вода лучше усваивается. Исключение может составлять только холодный зеленый чай. Он содержит полезные антиоксиданты.

Не бойся соли! Соль является источником натрия, ну а натрий помогает накоплению гликогена в мышцах. Дефицит натрия автоматически лишает мускулатуру плотности. Мышцы теряют объем и форму. К тому же соль помогает аминокислотам и креатину проникнуть внутрь мышечных клеток. Вот почему нехватка соли в питании влечет за собой падение силы и мышечной выносливости.

Тем не менее, пересаливать каждое блюдо незачем. Достаточно в меру солить все, что вы едите. Призыв есть как можно меньше соли, чтобы не вызвать гипертонию, верен лишь для тех, кто не занимается спортом.

извините,может быть вопрос не в тему,но мне очень интересно знать, во время занятия спортом(для роста мышечной массы-мужчине)нужно ли есть геркулесовую кашу?или точнее сказать будет ли от неё польза и рост мышечной массы?

Наталья, меня интересует вопрос, для того чтобы согнать жир и подтянуть фигуру как и чем питаться до тренировки и после, и за сколько минут или часов до и после трен.?
Спасибо!

ИРИНА, польза от геркулесовой каши будет.И не только для мужчин ;), но есть ее надо с утра на завтрак

Питание до и после тренировки для сгонки жира, отличается тем, что снижается потребление углеводов и жиров. Схема приема пищи остается прежней - за 60-90 мин. перед тренировкой ( легкоперевариваемая пища), сразу после тренировки можно съесть небольшой фрукт, а через 30-40 мин. белковый продукт. Есть мнение, что после тренировки не есть 2-3 часа, но лично я, против такого метода.

А если после тренировки есть не хочется?

А какую тренировку вы имеете ввиду? Силовую или кардио?

я писала о питании до и после силовой тренировки, если после нее не поесть, то она теряет всякий смысл.А если это кардиотренировка (для жиросжигания), то после 1-2 часа можно и не есть.

наталья,извините,но я не очень поняла сколько же всё же не есть после тренировки если просто работаешь на укрепление мышц и сжигание жира?если я занимаюсь так:10 МИН.РАЗМИНКА НА ДОРОЖКЕ ИЛИ ЭЛЛИПСЕ,ЗАТЕМ СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ НА УКРЕПЛЕНИЕ И В КОНЦЕ 30 МИН БЫСТРЫЙ ШАГ НА ДОРОЖКЕ ДЛЯ СЖИГАНИЯ ЖИРА!
и через сколько после окончания тренировки мне можно есть???
напишите пожалуйста по подробнее,мне это надо точно знать!
СПАСИБО!!

Ирина, не бывает и укрепления мышц и сжигания жира. Выбирайте что то одно. Не знаю что есть в вашем понимании силовые тренировки на укрепление, но общая схема напоминает жиросжигающий вариант. После него вы должны поесть углеводы с белками в течении получаса и белки через час. Это что называется оптимальный вариант.

Да, к сожалению, невозможно укреплять мышцы и сжигать жир одновременно. Но сжигая жир нельзя забывать про мышцы, поэтому голодать не стоит ( иначе вы потеряете больше мышц).Но, если цели согнать как можно больше жира,углеводы надо свести к минимуму. Через 30-40 мин. можно поесть салат ( зелень, свежий листовой салат, свежие овощи) и белок (кур. грудка, индейка, отварная или паровая рыба, телятина), можно заменить порошковым протеином. Если тренировка поздняя, можно обойтись салатиком и кефиром.

Но, не забывайте, что тренировки тоже надо циклировать! Для этого и существует периодизация.

На этапе борьбы за мышечный рельеф, надо снижать и потребление жиров до 20-25% дневных калорий. Если вы качаете массу, вы должны получать из жиров не менее 30%. Дело в том, что жиры являются "сырьем" для производства важнейших анаболических гормонов. Дефицит жиров закономерно приводит к остановке роста мышц. Жиры также сокращают расход пищевого протеина в качестве источника энергии. В результате больше протеина достается растущим мышцам.

Тем не менее, не следует потреблять абы какие жиры. Нам нужны полезные - из оливкового масла, авокадо, цельных яиц, красной рыбы. Прием животных жиров нужно ограничить. Выбирайте только низкожирные молочные родукты.

Не обманывайтесь этикетками "маложирный", "диетический" и т.д. Общеизвестно, что жирная еда кажется нам вкусней. Снижая содержание жиров в продукте, производители пытаются улучшить его вкус, добавляя лишний сахар, глицерин и пр. То есть в нашем рационе должны быть только натуральные и свежие продукты.

Если вы качаете массу, вы должны получать из жиров не менее 30%.
Наталья, скажи честно ты сама эту Айронменовскую идею на себепробовала? Я не говорю хороша она или плоха. вот представь сама. Одинздоровый лобик с массой около 100кг должен потреблять около 3000КК. 30процентов из них это 900КК или 100грамм жира-масла. 200грамм протеинаэто еще 800КК и на углеводы остается 1300 или 325г углеводов - примерно350 грамм скажем риса. Я просто несколько опасаюсь, что рис врезультате вливания даже половины этого масла будет есть ужепроблематично.
Зы заранее отвечая на аргумент "ну конечно не надо только масло"
десяток яиц дадут нам порядка 30 г жира (да и такое дело как метеоризм от них бывает). Авокадо с красной рыбой далеко не повседневные продукты. Можно было бы взять орехи, но я не знаю, как в России 200грамм орехов у нас стоят порядка 250 рублей. За такие деньги в день дешевле будет некоторых "витаминов" поесть.

Поэтому из простых вариатов остается масло и еще раз масло. Только как его столько за день в себя впихнуть остается той еще задачкой )

ну не знаю, как там у вас обстоят дела с орехами, у нас их хватает, да и цена вполне приемлемая, оливковым маслом заправить салатик, тоже только на пользу будет. единственное от чего стоит совсем отказаться, так это от сливочного масла ипрактически ничего не жарить.А массанаборный период всего то 2-3 месяца. Остальное время 20%. Но, если посмотреть, как питается среднестатистический человек, то для него 30% жира это самый минимум, причем не самых полезных жиров!

ой славва богу мы себе орехи можем позволить. у нас 250 р 1 кг стоит.

кедровые орешки конечно подороже будут стоить, но я каждый день добавляю горсть в овсянку;)

а что скажите про грибы?. полезно или вредно. или просто бесполезный баласт.?

надо бы этот вопрос поднять в теме о полезных и вредных продуктах. мне тоже интересно, т.к. люблю грибочки(ch)

Девочки,вот такой вопрос,что добавить в питание,если на приседаниях щелкает в коленях.И даже просто хрустит при хотьбе? или какие препараты?спасибо

Об этом мы уже где то писали. Из препаратов это коллаген, глюкозамин с хондраитином. А из продуктов - холодец, заливные и фрукты в желе.

из продуктов еще серосодержащие - перец красный и петрушка есть препарат нового поколения сера с кремнием ,очень быстро насыщает организм, хруст уходит и даже гибкость увеличивается

Не слышал скиньте ссылку на статью или исследование.

Костя, ты про красный перец и петрушку?:-O

Я думаю,Костя хочет узнать про серу с кремнием,которая насыщает организм,увеличивает гибкость и от которой хруст в суставах куда-то уходит.:D :-O :-O :-O