Наташ, распишите. Меня тоже очень заинтересовало. Лишний вес не беспокоит, но мышцы просто в ужасном состоянии.

При сплит-тренинге за тренировку вы прокачиваете 1-2 мышцы или группы мышц. вариантов сплит-тренинга великое множество. Можно, например, делить мускулатуру на "верх" и "низ" выполнять в разные дни "тянущие" и "толкающие" упр., качать по одной мышце в день и пр.

Сплит-тренировки легко видоизменять. Вы можете по-разному чередовать тренинг разных мышц.

Если у вас 2 дня в неделю, самое простое разделение - "верх" и "низ"

1-ый день - грудь, плечи, спина, руки

2-ой день - ноги.

Не удивляйтесь, что на второй день только ноги. Тренировка ног очень трудная и энергоёмкая и поэтому в основном на тренировку ног всегда выделяют отдельный день. Пресс качаете оба дня, выбирая в начале или в конце тренировки. Обязательно вначале разминка 5-10 мин. и закончить тренировку любой аэробной нагрузкой 20-40 мин.

3 дня в неделю.

1 - грудь, трицепсы.

2 - ноги.

3 - плечи, спина, бицепсы.

Пресс можно включать на каждой тренировке, так же вибирая в начале или в конце.

Остальное распишу позже, убегаю на тренировку.

Мария, при таком режиме и бегать и пресс качать достаточно 3-х раз в неделю

Я всегда предпочитала этот вид спорта, небыло возможности раньше, а теперь вот уже второй год качаюсь ( не проффесионально), чувствую себя отлично, да и вид достаточно спортивен!Я рада! ;)

4-х дневный сплит лучше составить так, что бы был день перерыва, например: понед., вторн., среда - перерыв, четв., пятница.

1 - грудь, трицепсы, пресс

2 - ноги

3 - плечи, пресс

4 - спина, бицепсы.

После того, как вы определитесь со сплит-тренировками, вам предстоит отобрать нужные упражнения. Надо ли писать основные комплексные упражнения?

В теории на одну мышцу или мышечную группу надо выбрать 2-3 упражнения. Нагрузка на разные мышцы в рамках одной тренировки распределяется так. Первым номером идут упражнения на большие мышцы. вторым - на малые.

Наталья,я тоже буду рада,если вы поделитесь опытом и распишите комплексы упражнений.

Все упр. можно подразделить на две категории: основные комплексные упражнения и важнейшие вспомогательные упр.

Как раз на эти упр. надо ориентироваться при составлении своих тренировочных программ. В скобках помечу важнейшие мышцы, работающие в данном упр.

1. Приседания (квадрицепсы, приводящие мышцы бедра, ягодичные и выпрямляющие мышцы)

2. Становая тяга на согнутых ногах (выпрямляющие м., ягодичные, мышцы передней и задней поверхности бедра, широчайшие м. спины, предплечья.)

3. Становая тяга на прямых ногах ( выпрямл. м., подколенные сухожилия, приводящие м. бедра, ягодичные, широч. м. спины, м. верхней части спины, предплечья.)

4. Жим ногами ( квадрицепсы, ягодичные, приводящие м. бедра, бицепсы бедер)

Продолж. след.