Девочки, а кто-нибудь из вас пробовал накачаться? И почему вы так боитесь того, ...
 

Девочки, а кто-нибудь из вас пробовал накачаться? И почему вы так боитесь того, что решит ваши проблемы с телосложением!

Самое большое заблуждение среди девушек-новичков, так это то, что только начав заниматься они боятся, что их мышцы станут как у мужчин. Это полный БРЕД! Даже мужчина, который постоянно качается, знает, что это так легко не дается! И что бы добиться видимых результатов, ему нужны не месяцы, а годы. А женщина без химии никогда, при всем желании, не нарастит таких объемов, каких стоит пугаться. Это во-первых, а во-вторых такими весами, какими «балуются» девочки, и за всю жизнь не набрать мышечного объема. (Из личного примера: я приседаю со штангой 80-85кг., при собственном весе 58кг. И что, у меня ноги штангиста? А тренировочный стаж мой с 1991г., а с 1999г.- усиленно качаюсь после 3-х родов.

Какой вывод?

Чтобы сделать себе классную фигуру, мало заниматься одной аэробикой. Нужны силовые упражнения, которые повысят мышечный тонус. И тут не должно быть путаницы! Кардио, мол, для женщин, «железки»- для мужчин. Неказистый внешний вид складывается из лишних килограммов и дряблых мышц. Аэробика, помноженная на гантели и штанги. – вот тот метод тренинга, который избавит вас сразу от от двух недостатков телосложения. К тому же комбинация аэробики и силовых нагрузок «сжигает» больше жира, чем одна аэробика! А вы знаете почему? Чем больше мышц, тем больше энергии тратит организм на их работу. Мышцы после тяжелой работы даже в состоянии покоя и во сне пережигают жиры. Согласитесь, это большой плюс.

Наталья,я с Вами немного не согласна.Есть люди(как мужчины так и женщины) с разной физиологией.Один ходит в зал целый год чуть ли не каждый день и результат так себе слабенький(т.е. рельеф мышц есть,тело нормальное а мыщечная масса так себе),а другой за такой же срок имеет почти в два раза большие размеры.Говорю о своем брате и его друге.Поверьте на слово, химии никакой во втором случае нет.Я тоже пробовала в свое время.У меня мышечная масса очень быстро растет.Я смотрелась очень даже крупновато.Когда я в купальнике и видно,что это мышцы еще ничего,но когда надеваешь одежду накачанные ноги в брюках смотрятря полными и лично меня это не радует.Может я не попадала к хорошему тренеру?!

Елена, я с Вами полностью согласна, что мы все разные, поэтому и подход к каждому должен быть свой. Но суть от этого не меняется. А в Вашем случае все в Вашу пользу! Вам очень повезло! Нужна только правильная программа

Наталья,может подскажите что-нибудь,я как раз сейчас собираю советы.Нужно восстановиться после вторых родов.Я так понимаю у Вас есть опыт в этом деле.На что обратить внимание,какие упражнения.В ближайшее время собираюсь спортзал.

Елена, я Вам написала в Вашей теме.

Наталья! Согласна с Вами на 100%! Сама обожаю тренажерку! И только смех вызывают заявления девушек, что мол, от тренажерного зала становлюсь как Шварцнеггер :D!

Большой плюс от занятий с железом вижу в том, что можно уделить больше внимания той или иной проблемной зоне, т.е. решать именно свою конкретную проблему, что невозможно на групповых занятиях! И конечно, нет ничего лучше для ягодиц, чем приседания со штангой! ;)

у этой девочки трое детей?!А как насчет пресса?Никак снизу не хочет прокачиваться после родов

Мышцы пресса самые упрямые и очень быстро привыкают к нагрузке. Поэтому их надо брать упорством и разнообразием?

Мария, а может быть Вам как раз и не хватало этих 4 см.А вообще очень удивительный случай, что бы за 4 недели и такой объем. Но тренажеры, так же как и свободные веса, способны не только накачать, но и подсушить. Возможно Вам надо работать в многоповторном режиме с малыми весами и добавить упражнений в свой комплекс или работать с суперсетами.

Мария,я Вас понимаю,у меня все тоже самое было.Даже с малыми весами см. на ногах растут.Сушил ноги только медленный продолжительный бег трусцой.Но к сожалению бегать мне нельзя.

А бегать и не обязательно, можно ходить, меняя угол наклона и ускоряя и снижая темп.

Спасибо,попробую.

Я согласна с Натальей. Аэробика сжигает жиры, а силовая нагрузка, делает фигуру более привлекательной. Нужно просто правильно подобрать вес. Я предпочитаю больше повторов сделатьт с гантельками в 2кг или бодибаром 4-5кг, чем поднимать большие веса. Постепенно конечно можно увеличить нагрузку. Главное свой организм слушать. Хотя, впринципи, и без гантелей можно мышцы поддерживать в тоонусе, только больше упражнений делать придется.

Тренинг ног состоит из двух этапов.
Сначала вы просто делаете ноги сильными и попутно с помощью диеты и аэробики худеете. Когда мышцы обнажаться, надо внимательно к себе присмотреться. Возможно, у вас от природы маленькие и плоские ягодицы. Возможно, совсем нет бицепсов бедер и. д. Далее, с помощью инструктора надо составить программу "балансировки". Вы вычленяете какую- то свою "сильную" мышцу, например квадрицепсы, и подгоняете под нее объемы других мышц. Когда коррекция объемов будет завершена, предстоит "шлифовка" - высокоинтенсивная общая работа ног. ( хорошо подходят танцы, игровые двигательные виды спорта, бег на роликовыхконьках и т.д.)

К сожалению, очень многие женщины, наслушавшись о пользе силовой нагрузки, приходят в зал и фанатично начинают работу. Безцельно, переходя с одного тенажера на другой, нарушая все законы, не соблюдая техники, они даже не понимают, что наносят себе больше вреда. Естественно, спустя некоторое время приходит разочарование. Тогда они либо бросают, либо переходят в групповы занятия. И только единицы, по настоящему устремленные, начинают искать правильный путь.

Бодибилдинг - это сложная наука, и как и любая наука, требует изучения. Во-первых это литература (книги, журналы), а во-вторых - обязательно на первоначальном этапе тренер. Без него вы никогда не разучите технику. Техника - одно из главных составляющих успеха и сохранения здоровья. Незнание техники калечит и приводит к травмам.

И еще одно важное составляющее - разработка индивидуальной программы.

А теперь о главном. Как составить программу?

Для начала надо решить, сколько дней в неделю вы будете заниматься и в соответствии с этим составить сплит, т. е. распределить группы мышц по дням недели.

Группы мышц: грудь, трицепсы, бицепсы, спина, плечи, ноги и пресс.

Все мышечные группы, кроме пресса, рекомендуют прокачивать 1 раз в неделю.

Если у вас всего получается 1 раз в неделю. Есть два варианта: 1-"Целостная" тренировка. Данный вид тренинга предусматривает выполнения 1-2 упр. на все мышцы тела на одной тренировке. Тренировка длится около часа с небольшим.

2-"Круговая" тренировка. Предполагает выполнение по сету всех запланированных упр. один за другим без перерыва. Получается "круг", который повторяют 2-3 раза.

Если вас заинтересовало, я распишу распределения мышц на 2,3, и4 дня недели.

Наталья,совершенно с Вами согласна!Подписываюсь под каждым словом.По Вашему совету сегодня ходила меняя темп.3-шку прошла.Нагрузка чувствуется.Дальше буду смотреть как будет вести себя спина,если нормально то буду увеличивать расстояние.

Я очень за Вас рада! (F)

Наташ,если не сложно,лично меня заинтерисовало

Наташ, распишите. Меня тоже очень заинтересовало. Лишний вес не беспокоит, но мышцы просто в ужасном состоянии.

При сплит-тренинге за тренировку вы прокачиваете 1-2 мышцы или группы мышц. вариантов сплит-тренинга великое множество. Можно, например, делить мускулатуру на "верх" и "низ" выполнять в разные дни "тянущие" и "толкающие" упр., качать по одной мышце в день и пр.

Сплит-тренировки легко видоизменять. Вы можете по-разному чередовать тренинг разных мышц.

Если у вас 2 дня в неделю, самое простое разделение - "верх" и "низ"

1-ый день - грудь, плечи, спина, руки

2-ой день - ноги.

Не удивляйтесь, что на второй день только ноги. Тренировка ног очень трудная и энергоёмкая и поэтому в основном на тренировку ног всегда выделяют отдельный день. Пресс качаете оба дня, выбирая в начале или в конце тренировки. Обязательно вначале разминка 5-10 мин. и закончить тренировку любой аэробной нагрузкой 20-40 мин.

3 дня в неделю.

1 - грудь, трицепсы.

2 - ноги.

3 - плечи, спина, бицепсы.

Пресс можно включать на каждой тренировке, так же вибирая в начале или в конце.

Остальное распишу позже, убегаю на тренировку.

Мария, при таком режиме и бегать и пресс качать достаточно 3-х раз в неделю

Я всегда предпочитала этот вид спорта, небыло возможности раньше, а теперь вот уже второй год качаюсь ( не проффесионально), чувствую себя отлично, да и вид достаточно спортивен!Я рада! ;)

4-х дневный сплит лучше составить так, что бы был день перерыва, например: понед., вторн., среда - перерыв, четв., пятница.

1 - грудь, трицепсы, пресс

2 - ноги

3 - плечи, пресс

4 - спина, бицепсы.

После того, как вы определитесь со сплит-тренировками, вам предстоит отобрать нужные упражнения. Надо ли писать основные комплексные упражнения?

В теории на одну мышцу или мышечную группу надо выбрать 2-3 упражнения. Нагрузка на разные мышцы в рамках одной тренировки распределяется так. Первым номером идут упражнения на большие мышцы. вторым - на малые.

Наталья,я тоже буду рада,если вы поделитесь опытом и распишите комплексы упражнений.

Все упр. можно подразделить на две категории: основные комплексные упражнения и важнейшие вспомогательные упр.

Как раз на эти упр. надо ориентироваться при составлении своих тренировочных программ. В скобках помечу важнейшие мышцы, работающие в данном упр.

1. Приседания (квадрицепсы, приводящие мышцы бедра, ягодичные и выпрямляющие мышцы)

2. Становая тяга на согнутых ногах (выпрямляющие м., ягодичные, мышцы передней и задней поверхности бедра, широчайшие м. спины, предплечья.)

3. Становая тяга на прямых ногах ( выпрямл. м., подколенные сухожилия, приводящие м. бедра, ягодичные, широч. м. спины, м. верхней части спины, предплечья.)

4. Жим ногами ( квадрицепсы, ягодичные, приводящие м. бедра, бицепсы бедер)

Продолж. след.

5. Жим лежа (грудные, днльтовидные, трицепсы)

6. Жим гантелей лежа ( см. 5.)

7. Отжимания на брусьях ( грудные, трицепсы, дельтовидные, широчайшие м. спины)

8. Тяга книзу ( широч. м. спины, м. верхней части спины, грудные, бицепсы, плечелучевые м., предплечья.)

9. Подтягивания (см. 8.)

10. Пуловер в тренажере (широч. м. спины, грудные, трицепсы, пресс)

Продолж. след.

11. Жим штанги ( дельты. трицепсы, трапеции)

12. Жим гантелей ( см. 11.)

13. Жим лежа на наклонной скамье ( грудные, дельты, трицепсы)

14. Шраги стоя (трапеции, дельты, предплечья.)

15. Тяга к животу сидя на блоке (широч. м. спины, м. верхней части спины, бицепсы, задняя часть дельтовидных м. )

Жим лежа с узким хватом ( трицепсы, дельты, грудные.)

16. Тяга гантелей (широч. м. спины, м. верхней части спины, бицепсы, дельты, предплечья)

Существуют еше вспомогательные и множество изолированных упр. Но для начала достаточно из основных - выбрать нужные для себя упр. и вставить их в свой недельный сплит. Но и это еще не все! Главное - техника!

Большинство людей, вынуждены бросить трен., из-за травм и болячек, ставших следствием неправильной техники.Даже если и удастся избежать травм, нарушая технику, результата не будет.

Я бы добавил что, желая увеличить мышечную массу не следует пытаться выполнить как можно больше упражнений за раз или в неделю. 2-3ех раз в неделю 4 или 5 упражнений (одно базовое-основное обязательно) будет достаточно.

:D правильно, я про это писала.

Ой, пазор на мой сядой лянивый башка )))



А про интенсивность, примеры программ, рацион, важность сна и то что девушкам накачаться намного сложнее писала? )

Примеры программ я не вижу смысла писать, слишком все индивидуально. Рацион и режим девушки соблюдают получше мужчин. А вот про то, что нам накачаться намного сложнее было в начале темы.

Константин, а может быть Вы хотите предложить примеры программ?

Наталья, я не буду спорить, кто что лучше соблюдает. Просто стоит мне об этом написать или ты возьмешь на себя эту почетную обязаность? )

Константин молчит . А я постараюсь объяснить, почему не хочу писать прграммы.

Представте двух женщин разных по типу сложения. Первая - астеник, с узким тазом и широкими плечами. Вторая - гиперстеник, "грушевидной" формы с "галифе" и с узкими, покатыми плечами. Можно ли им предложить заниматься по одной программе? Так для кого же тогда их пишут? Для женщин с нормальным телосложением, с нормальными пропорциями. Много ли среди нас таких? Если много, я могу выписать несколько программ.

Константин, я буду рада, если ты мне поможешь!

А давайте каждый, кто может, пусть напишет свою программу. У нас получится целая коллекция, где будет выбор.