ПОЛЕЗНОЕ !!!
 

Как добиться максимального эффекта от аэробных тренировок ??? :-O :-O





Таблица максимальных рекоминдуемых частот пульса в зависимости от возраста:

возраст () макс. частота ()85% от макс.серцебиения

20 200 170

25 195 166

30 190 162

35 185 157

40 180 153

45 175 149

50 170 145

55 165 140

60 160 136

65 155 132

70 150 128

Только через 20 минут после начала занятий ваше тело начинает сжигать жир, да и то при условии, что ваше сердце бьется с частотой 85% от максимума

Что-то в разных источниках приводятся разные цифры, в некоторых нагрузкой, при которой сжигается жир, считается от 60 проц от макс, я с таким пульсом засыпаю

А шкала на наших кардио пульс, указанный Настей /для моего возраста/ входит в зону высокого риска, уфф, кому верить? :)

Настя привела средние показатели. Но только 50% людей отвечает таким параметрам. У 25% нормальный пульс ниже нормы, у других 25%-выше. Это нормально. У каждого свои пороги. У меня, например, повышенный-в покое 90-95. :-O

Снижение веса

Сколько калорий необходимо для снижения веса? Для начала надо вычислить, сколько калорий необходимо для поддержания вашего теперешнего веса по следующей формуле:

? вес (в фунтах) х 14 – для женщин

? вес (в фунтах) х 15 – для мужчин

(1 фунт = 0.453 кг).

Получившиеся цифра даст вам приблизительное количество калорий, которые ежедневно нужны вам для поддержания вашего веса. Далее по этой же формуле рассчитайте количество калорий для вашего желанного веса и начинайте их придерживаться. Возьмем для примера женщину весом 70 кг, которая стремится похудеть до 55 кг:

? 154,5 (70 кг) 14 = 2163 ккал
(кол-во необходимое для поддержания ее теперешнего веса)

? 110 (55 кг) 14 = 1545 ккал
(кол-во калорий, которые ей необходимо потреблять для достижения веса в 55 кг)

Как рассчитать поддерживающий уровень энергопотребления
Понятно, что организм не находится в состоянии абсолютного покоя практически никогда. Поэтому к базальному уровню обычно приплюсовываются следующие энергозатраты:

Энергозатраты на переваривания пищи:

? белки – общее количество ккал х 0,25

? углеводы – общее количество ккал х 0,04-0,06

? жиры – общее количество ккал х 0,04-0,06

Активность на протяжении дня:

? работа в офисе – 0,028 ккал на кг веса в минуту

? ходьба – 0,079 ккал на кг веса в минуту

? лежание на диване – 0,017 ккал на кг веса в минуту

? уборка дома – 0,058 ккал на кг веса в минуту

Кроме того, для нас с вами важно также, что:

? 1 час тяжелой тренировки с отягощениями забирает 250-300 ккал

? 0,5 часа кардио забирает 180-200 ккал

Ну и последнее – стресс. Он также отнимает энергию. Если вы подвержены стрессам на работе или в повседневной жизни, увеличьте ваш поддерживающий уровень на 10%.

Контрольные показатели для среднего потребления калорий
Женщины/мужчины 1,2 ккал/день 1,4 ккал 1,6 ккал 1,8 ккал 2,0 ккал
Женщины
От 15 до 19 лет 1460 2000 2300 2600 2900
От 19 до 25 лет 1390 1900 2200 2500 2800
От 25 до 51 года 1340 1900 2100 2400 2700
От 51 до 65 лет 1270 1800 2000 2300 2500
После 65 лет 1170 1600 1800 2100 2300
Мужчины
От 15 до 19 лет 1820 2500 2900 3300 3600
От 19 до 25 лет 1820 2500 2900 3300 3600
От 25 до 51 года 1740 2400 2800 3100 3500
От 51 до 65 лет 1580 2200 2500 2800 3200
После 65 лет 1410 2000 2300 2500 2800

Коэффициент физической нагрузки
1,2 Старые, ослабленные люди с исключительно сидячим или лежачим образом жизни
1,4-1,5 Служащие, специалисты по точной механике, сидячая работа, не напряженный или малоактивный досуг
1,6-1,7 Лаборанты, водители автотранспорта, учащиеся, рабочие на конвейере, сидячая работа
1,8-1,9 Домохозяйки, продавцы, официанты, механики, много времени проводящие стоя и в ходьбе
2,0-2,4 Строительные рабочие, крестьяне, люди, занятые на лесных работах, горняки, профессиональные спортсмены, профессии, связанные с тяжелым физическим трудом