Инна то что вы написали в программе на одну тренировку? Вычеркивайте половину. Приседания становую и жим ногами можно чередовать разница в них в том что становая больше затрагивает длинные мышцы спины а жим немного безопасней приседа. Оставьте плие и махи осталбное перебор.



Относительно питания набирать мышцы и терят жир удается иди новичкам или на химии. Именно поэтому естб чередование питание на массу и на сушку.