Если я правильно понял и сосчитал у вас 13 упражнений

рук в тренажере5 подх.По 20
жим с гантелями - 4 подхода по 12
тяга в наклоне,
тяга к груди, полуверх- каждое по 12 - 4 подхода
тяга в наклонес гантелей(спина) - 4 подхода по 12
тяга к подбородку+
жим с гантелями вверх- 4п по 12
бицепс с гантелями+
с грифом (также 124+124)
разведение посторонам с гантелями
кроссовер
тяга с канатнойрукояткой
пресс


В общей сложности 676 выполнений. Грубо говоря 5.3 секунды на каждое выполнение при условии что это делается без отдыха.


Тут надо программу резать раза в два если не 3.