1 подход - 15 повторений - 50% от максимального веса,

2 подход - 8-10 повторений - 80% от максимального веса,

3 подход - 4-6 повтарений - 100(105)% максимальный вес,

4 подход - 15 повтарений - 50% от максимального веса, но делаем этот подход до забития мышц пока мышца не заноет, 15 раз и более, короче пока не заклинит и ты уже не сможешь поднимать но на каждую из мышц делать только по одному упражнению, а на следующей тренировке на эту мышцу можно применить другое упражнение но опять только одно! И не забываем отдыхать 2-3 дня в обяз!