|
Пример тренировочной программы воркаута для девушек (3 дня)
День 1 — Ноги и ягодицы
Приседания — 3×15
Выпады вперёд — 3×12 на ногу
Ягодичный мостик (на полу) — 3×20
Планка — 3×30 сек
День 2 — Верх тела
Отжимания (с колен или обычные) — 3×10
Австралийские подтягивания (или подтягивания с резинкой) — 3×8
Обратные отжимания (на скамье) — 3×12
Планка с касанием плеч — 3×20
День 3 — Кор и выносливость
Скручивания — 3×15
Велосипед на пресс — 3×20
Бёрпи — 3×10
Планка боковая — 2×30 сек на сторону
Прогрессия
Чтобы становиться сильнее:
Добавляй повторения.
Усложняй упражнения (например, переход от отжиманий с колен к обычным).
Используй утяжелители (резинки, жилет, бутылки с водой).
Дополнительно
Не бойся "раскачаться" — это миф. Воркаут делает тело подтянутым и стройным.
Можно тренироваться и дома, и на площадке.
Снимай прогресс (фото/видео), чтобы отслеживать изменения.
|