Для тех,кому за...Упражнения ЛФК доступны всем.

[Ангелесса]

Комплекс упражнений на тазоедернные суставы,коленные,голеностопные,мышцы ног.Начало.

В положении стоя.Дыхание произвольное.

1).Перекатывание с пятки на носок. И.п. -стойка,ноги на ширине плеч,руки на пояс.

а).попеременное перекатывание пятки на носок-одна нога ставится на носок,другая-на пятку-по 10 раз на каждую ногу.

б).то же самое,но движения одновременные,обе ноги ноги то на пятки,то на носки.

2).Сгибание и разгибание пальцев. И.п. -стойка,ноги шире плеч,руки на пояс.

Отставить в сторону правую ногу на пятку,пальцы вверх.

Сгибаем и разгибаем пальцы ног-15 раз.То же на другую ногу.

[Ангелесса]

3).Сгибание разгибание голеностопов.

И.п.-стойка,ноги шире плеч,руки на пояс.

Поднять правую ногу(на весу)и сгибать и рагибать стопу,пальцы вверх,пальцы вниз-15 раз.То же на другую ногу.

4).Вращение стопами.

И.п.-стойка,ноги шире плеч,руки на пояс.

Поднять правую ногу(на весу)и врщать стопой в одну и другую сторону,по 10 раз в каждую.Выполнить на другую ногу.

5).Носки вместе,носки врозь.

И.п.-основная стойка(ноги вместе).руки на пояс.

развести носки в стороны,не меняя положения носок,развести пятки и так,как пока ноги не "разъедутся"как можно шире.Затем вернуть ноги в и.п. таким же образом.4-5 раз.

[Ангелесса]

6).Перенос тяжести тела.

И.п.-стойка,ноги шире плеч,руки на пояс.

Вдох-потянуться макушкой вверх,расправить грудь.

Выдох-согнуть правое колено(вроде давим в пол правой стопой),левая нога -прямая.

Вдох-вернуться в и.п. Выполнить 3-5 раз.То же на другую ногу.

7).Всё как в предыдущем упражнении,только стопы ставим на носки(на пальцы).

8).Поднимание ног.

И.п.-основаня стойка,руки на пояс.

Вдох-поднять правую ногу вперёд,не очень высоко.

Выдох-ногу вернуть в и.п.,но теперь всё время её держим на весу.

Вдох-отвести ногу в строну.

выдох-верунть в и.п.

Вдох-отвести ногу назад.
Выдох-вернуть в и.п.Выполнить ещё 2 цикла.

Выполнить то же самое на другую ногу.

[Ангелесса]

11)."Старт".

И.п.-присесть на полной стопе,ноги на ширине плеч,руками уперться в пол перед стопами.

Вдох-посмотреть вверх.

Выдох-выпрямить ноги,колени не сгибать,руки от пола не отрывать.Выполнить 5-6 раз.

12)."Ход вороны".

Ходить в положении на "вприсядки".Страться,когда нога впереди,вроде как колено приближать к полу.Вроде как скурчиваемся ещё.В одну и другую сторону,вокруг коврика,на котором занимаетесь.

[Ангелесса]

Это гуманитарная помощь.Пока не выздоровели при помощи занятий,не укрепили мышцы спины и не вылечили позвоночник.При радикулитах и других проблемах в позвоночнике,сами правим.Спасалась сама.

Измерить позвоночник от 7-го шейного(который выпирает)до конца копчика,только не сантиметром,а чем-то прямым(сантиметр захватит все изгибы и длина получится больше,чем надо).Допустим у меня позвоночник 61 см.Вырезаем такой длины кругую палку или пластиковую трубку,доматываем чем-то(можно махровое полотенце,можно покрывало),чтобы диаметр был не меньше 12см и не больше15.Мне было удобно с 12см.

[Ангелесса]

Упражнения для основной части занятий.

Как выполнить "Ваджрасану".

Встать на колени,ноги вместе,развести пятки в стороны,а большие пальцы ног поместить один на другой,опустить ягодицы между пятками,вроде бы как в "лунку".Кисти рук положить на колени.

1).И.п.-"Ваджрасана."

Вдох-подняться на колени,между коленями и бёдрами прямой угол,руки вперёд.
Выдох-вернуться в и.п.Выполнить 5-6 раз.

2)."Прогиб назад".Предупреждение тем,у кого выскоое давление и шейный остеохондроз-никаких болевых ощущений или дискомфорта.

И.п.-Ваджрасана.

Вдох- развести руки в стороны и опустить их назад,поставить за ягодицы на пол.

Дыхание произвольное,развернуть грудную клетку,голова запрокинута назад.Находитья в позе,пока это приятно.

Вдох-поднять руки вверх.

Выдох-вернуться в и.п

[Ангелесса]

Продолжение.Утром,как проснулись и вечером перед сном лежать по 10 минут,а потом возле на полу на спине,не вставать,а скатиться рядом.Лежать на палке,вдоль позвоночника,с одной стороны свисают ноги,с другой голова?ноги шире плеч,руки "крестом".Если руки сначала будет так трудно держать,то начинайте их поднимать постепенно,от занятия к занятию.Смысл.Позвоночник сам "правится",без посторонней помощи,под тяжестью собственного тела,освобождаются нервные окончания.

[Ангелесса]

3)."Лягушка".

И.п.-Ваджрасана.

Вдох-поднять голову вверх,развернуть плечи и грудную клетку.

Выдох-опустить голову,"свернуть"плечи вперёд.Выполнить 3 раза.

4)."Гора".

а).И.п.-Ваджрасана,соединить руки в замок,положить на колени.

Вдох-поднять руки вверх над головой,потянуться вверх,посмотреть вверх на кисти рук.

Выдох-вернуться в и.п.выполнить 3 раза.

б).То же,но подниматься полностью с пяток в положение на коленях.Выполнить 3 раза.

5)."Калачик".

И.п.-Ваджрасана,руки в замок,на затылок.

Вдох-развернуть плечи и грудную клетку,потянуться макушкой вверх.

Выдох-свести локти перед лицом,на расстоянии головы и начать наклон вниз.Постепенно,позвонок за позвонком,шейный отдел,грудной,поясничный,вроде бы сворачиваемся.Очень низко наклоняться не надо.Наклон заканчивается вместе с выдохом.

[Ангелесса]

Продолжение.

б).Всё то же самое,как в варианте а),только,когда поднмаемся из и.п.,то руки ставим на пол на предплечья.

в).И.п.- стойка на коленях,колени на ширине плеч,прямые руки упираются ладонями в пол,под плечами,на ширине плеч.

Поставить левую руку посередине.

Вдох-поднять правую руку вверх,развернуть корпус,как можно дальше вправо,посмотреть на на кисть правой руки.

Выдох -вернуться в и.п.выполнить 3-4 раза.

Поменять положение рук и выполнить в другую сторону 3-4раза.

8)."Челнок".

И.п.-сидя на полу с прямыми ногами,руки на коленях.

Соединить руки в замок,приподнять прямые ноги вверх,не очень высоко.

Дыхание произвольное,качаемся справа налево в таком положении,ноги на пол не опускать,держать на весу.Сидим на ягодицах.Выполнить по 5-6 раз в каждую сторону.

[Ангелесса]

Вдох-поднимаемся вверх,постепенно-поясничный отдел,грудной,шейный.

Выдох-развести плечи,локти,развернуть грудную клетку.Выполнить 3 раза.

6).Расслабление в позе "Ребёнок".

И.п.-Ваджрасана.

Вдох-поднять руки вверх,потянуться вверх,голова между локтей.

Выдох-не меняя положение рук,опускать их на пол,пока предплечья не лягут на пол,затем опустить на пол лоб.

Дыхание произвольное,расслабить всё тело.Находиться в позе 2-3 минуты.

7)."Кошка".

а).И.п.-Ваджрасана.

Вдох-подняться с коленей,руки вперёд.

Выдох-поставить кисти на пол,на уровне плеч,выгнуть спину вверх(дугой)посмотреть в область пупка.

Вдох-поднять голову вверх,посмотреть на потолок,прогнуться в поясничном отделе.Чередовать такие "выгибания"спины и "прогибания" 8-10 раз.