Тема для НОВИЧКОВ. Задавайте любые, даже самые, на первый взгляд, наивные ...

[В Слиянии Двух Лун]

Долго читала все темы и решилась тоже пару строчек черкнуть.
Вот если я начинаю больше заниматься кардио, то худею "сверху", пока там до бёдер дойдёт. Разминка у меня около 10-15 мин. Потом силовые, на внешнее, внутреннее бедро, жимы ногами, отведение назад и всё по15-20 х 3 Вот не знаю, если увеличить мышечную массу в области плечей, что бы фигура была равномернее, возможно ли это, понимаю что возможно, но как то запуталась: там должно бытъ меньше, там больше., как правильно к этому подойти, что бы не похудеть "сверху" ещё больше.

[Бомба]

млин, тут чот про уборку квартиры было)))))лучше б не напоминали)))

[Нежность]

Да,Natalie, это возможно. Работать на "верх" надо с большим весом и небольшим (6-10) числом повторений. А на "низ" - умеренный вес и большее число повторений ( 12-15)

[В Слиянии Двух Лун]

Ой, спасибо, Наталья, большое, подтвердили мои мысли. Пока так и делала, но вес на "верх" ещё пока такой маленький, на большее ещё не тяну, но это вопрос времени. А с питанием, если я хочу "сверху" больше, "снизу" меньше, есть какие то особенности? Ну правильное питание: белок после тренировки, никаких углеводов вечером, меньше сладкого и тому подобное стараюсь соблюдать, может есть ещё что то, чего я не знаю?

И у меня такая же проблема,сколько не пыталась верх накачать а низ уменьшить неполучается.Если худеет то начиная сверху,нет бы наоборот.

День первый:
Мышечные группы: руки+грудь_плечи
жим штанги на наклонной 3 подхода по 12р
жим из-за головы(либо в смите) 4 подхода по 12
разводка на плечи с гантелями 3 подхода по 12 раз
разгибание рук(гантели или тренажер) 4 подхода по 12


День второй
Мышечные группы: ноги и ягодицы
Приседания с грифом(или бодибаром) 325 либо жим ногами 325
Выпады с гантелями 320
Гиперэкстензия 325
Если попы у вас нет добавляется становая в пол амплитуды 312, упражнение ставится на первое или второе место.
Нарушение техники в становой и приседе черевато. Пусть первые разы следит тренер.


День третий
Мышечные группы: спина+икры+пресс
тяга блоков за голову 312 либо подтягивания с противовесом
тяга грифа к поясу/тяга блока к груди 312(внимание на технику, если с грифом!)
подъем на бицепс 4 подхода по 12
икры в тренажере 412
пресс 4на максимум до жжения

В конце каждого дня аэробная нагрузка минут 30 с пульсом в районе 130-140, желательно в горку.

План питания без чередования я писал в этой теме страниц 20+ назад. Кто хочет - тот найдет. Оно заметное.

Для фигур типа не А, а Т количество подходов и сетов меняется на противположное. В целом меняется на противоположное. Но точно писать сейчас нет времени. Отдых между тренировками 1 день.

Крайне желательна витаминная поддержка В первую очередь витамины С~ 500mg, Е~ 100mg, группа Б если предыдущие можно взять из витаминых комплексов, то Б лучше брать отдельно в крупных дозировках - крайней плохо усваиваются в кишечнике(лично в моих витаминах доза Б-12 превышена в 1100 раз витамин воднорастворимый не бойтесь не переборщите.) Витаминами А и Д3 не стоит злоупотреблять. , омега-3 ~ 1000mg , желательно хондроксид 800мг , кофеин~ 400мг. В минеральном комплексе проверьте чтоб был калий.

В результате небольшого спора в личных сообщениях пришли к решению, что в первый и третий день вместо первых двух упражнений 412 и 312 можно соответственно 48 и 38.

Разумеется подразумевается, что вы берете максимальный вес для вас в упражнениях и в целом стараетесь его увеличить от тренировки к тренировки .

Добавлю, что если ваша Груша уже совсем Тыквочка с грушиным хвостиком, то ни присед, ни становая вам ни разу не сдались.

[No Stress]

Т.е,как я поняла,для фигуры типаТ:Для верха :вес меньше,повторов больше,для низа :вес больше,повторов меньше?Я правильно поняла?Так особых проблем нет,ничего не висит и не нависает,грудь есть,попа тоже.Просто не хотелось бы усиливать ошибку природы(я про тип фигуры).Как то все пишут про фигурки типа А.Подскажите мне,пожалуйста.Я не прошу расписывать мне упражнения,просто общую"концепцию".

Да, концепцию вы поняли правильно. Пресс и икры остаются как есть в любом случае.