Для тех,кому за...Упражнения ЛФК доступны всем.

[Ангелесса]

Для того,чтобы занятие получилось качественным,надо на него натроиться.Есть вариант такой(у кого колени не болят и передняя поверхность бёдер уже хорошо растянута).Садимся в "Ваджрасану" или поза "Алмаза"(в разных источниках по-разному)-из стойки на коленях,опускаемся ягодицами на пятки,пятки разведены в стороны(вроде как лунку образуют),большие пальцы ног один на другом.Кисти рук на коленях,ладони вверх,большой и указательный пальцы соединены в кольцо.Или в позе "Приветствие учителю".Стойка,ноги вместе,ладони соединить на уровне груди,пальцы вверх(прижать руки к груди-это называется "намастэ"-приветствие учителю).Закрыли глаза,успокоили свой ум и дышим:естественно,искусственно не убыстярем и не замедляем дыхание.Вдох плавно переходит в выдох,а выдох-во вдох.

[Ангелесса]

Дышим и наблюдаем:вдох-выдох,вдох-выдох и чувствуем,как становимся спокойнее.Пока не делаем никаких задержек в дыхании-плавно,ровно с полной концентрацией на процессе.И увидели,что и мысли "замедлили свой бег".Стало спокойно внутри.Нас ничего не отвлекает,мы настроились на занятие.Пусть все проблемы подождут до конца занятия,а,если уйдут,так будет ещё лучше.Пробуем!

Здравствуйте, Елена, хорошо, что завели тему ЛФК. Это вообще очень полезные упражнения. Их нельзя смешивать с йогой, как предлогает Светлана. Это совсем разные вещи. О йоге, можно завести отдельную тему. Я лично с удовольствием посижу, попросвещаюсь. Несколько лет назад, когда мне порекомендовали врачи ЛФК, пошла в группу и делала упражнения. Спига укреплялась, прес тоже, стала чувствовать себя намного лучше за непродолжительное время тренировок. Может надо вернуться к ним заново. Если вы какие-нибудь упражнения вспомните, то пишите.

Кстати, по поводу названия темы. Мне порекомендовали ЛФК в 13 лет. Так что ЛФК - это тем, кому за 10 лет и дальше.

[Ангелесса]

Наташа,знаете,почему,тем кому за.?Потому что молодёжи сейчас предоставлено на выбор много видов фитнеса,а ЛФК,вроде как для "больных",а они себя к ним не причисляют.Я буду писать ещё,как время будет,на все группы мышц,по очереди.Будем пробовать,корректировать,лишь бы народ что-то делал.Я буду "разжевывать".Молодежь вряд ли заинтересуется,а вот всем остальным :"Добро пожаловать!".Хотя молодёжь может взтяь на вооружение для своих мам,пап,бабушек,дедушек и т.д.

[Ангелесса]

Давайте теперь "разберём по косточкам" выполнение упражнения-наклон головы к плечу.

2).Наклоны головы к плечу.

И.п.-голова прямо.

Вдох-потянуться макушкой вверх.

Выдох-наклон головы к правому плечу.

Вдох-вернуться в и.п.

Выдох-наклон головы к левому плечу.

Длинный вдох и двигаемся головой к плечу-движение строго в боковой плоскости,т.е. не наклоняем голову ни вперёд,ни назад.Плечи остаются на месте,а мы стараемся вытянуть шейный отдел позвоночника.Мягко и плавно опускаем голову к плечу,насколько это возможно.Прослеживаем внутренним взором путь,по которому движемся.В конце выдоха заканчиваем движение и в конечном положении на мгновение задерживаемся(надолго дыхание не задерживаем,т.е. без задержек дыхания-новичкам это пока не нужно)и стараемся почувствовать,как с одной стороны мышцы шейного отдела сжимаются,а с другой растягиваются.

[Ангелесса]

Придётся перед всеми извиниться,случайно в упражнении №2-наклон головы к плечу написала неправильно,где вдох,а где выдох.Там,где я его "разбираю по косточкам"написано правильно,выдох-при наклоне.И никто не поправил!Если вдруг будете замечать какие-ио ошибки,поправляйт,не стесняйтесь,т.к. много информации и писанины,бывают и ошибки.

[Ангелесса]

На примере этого упражнения я постаралась объяснить,как лучше выполнять упражнения и так желательно делать все упражнения.

[Ангелесса]

Утренний комплекс на растяжение позвоночника.Начало.

Если у вас позволяет длина кровати,вытянуть прямые руки за голову,то можно делать сразу после сна,не вставая с постели.Если нет,то приготовьте заранее с вечера коврик или подстилку возле кровати.

Движения мягкие,плавные,без рывков.

1).Прочувствовать единство дыхания и движения,своего рода лёгкая пранаяма.

а). И.п. -лёжа на полу на спине,руки вдоль тела.

Вдох-поднять прямую правую руку вверх и положить на пол за головой.

Выдох-вернуть руку в и.п.Выполнить 3 раза.

То же на левую руку 3 раза.

б).То же самое,только движения попеременные

Вдох - правая рука за голову.

Выдох -вернуться в и.п.

Вдох-левая рука за голову.

Выдох - вернуться в и.п. Сделать по три раза на каждую руку.

в).И.п -то же.

Вдох - поднять одновременно обе руки вверх и положить их на пол за голову.

Выдох- вернуться в и.п.выполнить 3 раза.

[Ангелесса]

Продолжение.

в).То же,что в предыдущем упражнении,только руки идут через стороны вверх.

2).Одностороннее растяжение позвоночника.

а).И.п. -то же.

Вдох-поднять вверх и положить прямую правую руку на пол за головой,тянем её вверх,правую пятку тянем от себя,носок на себя.

Выдох- вернуться в и.п.Выполнить 3 раза.

То же самое выполнить на левую сторону 3 раза.

б).То же самое,только чередуем движения,правая сторона,левая сторона.По три раза на каждую сторону.

3).Диагональное растяжение позвоночника.

а).И.п - то же.

Вдох-правая рука вверх,левая пятка от себя,носок на себя.

Выдох- вернуться в и.п.выполнить 3 раза.

То же,толко левая рука вверх,правая пятка от себя,носок на себя.выполнить 3 раза.

4).Профилактика радикулита.

И.п. -то же.

Руки не участвуют,лежат вдоль тела.

Пятки скользят по полу.