15.05.2009, 13:16 | #11 |
Местный
Регистрация: 01.01.1970
Сообщений: 3,430
Спасибо: 0
|
Еще одна "Ударная" программа для ног.
ТРИСЕТ обратные выпады - 3 сета по 15, 20, 25 повторений приседания с гантелями - 3 сета по 20, 25, 30 разгибания ноги - 3 сета по 20, 25, 30 СУПЕРСЕТ плие приседы - 3 по 20, 25, 30 становая тяга - 3 по 15 СУПЕРСЕТ сгибания ног -3 по 20, 25, 30 шаговые выпады - 3 сета ( один сет равен одному кругу по периметру зала)
__________________
Не когда не спрашивайте человека, за что он вас любит:стоит ему над этим задуматься, как может оказаться, что любить вас не зачто. |
15.05.2009, 13:23 | #12 |
Местный
Регистрация: 01.01.1970
Сообщений: 3,430
Спасибо: 0
|
Упрощенный комплекс "Ударной" тренировки для начинающих.
СУПЕРСЕТ разгибания ног - 3 сета по 15 повт. сгибания ног - 3 сета по 15 выпады - 3 сета по 15 СУПЕРСЕТ плие приседы - 3 сета по 15-20 повт. разгибания ноги - 3 сета по 20 Выпады и плие приседы можно выполнять без груза. Со временем постепенно увеличивайте нагрузку. С улучшением координации движений можно включить в тренировку шаговые выпады.
__________________
Не когда не спрашивайте человека, за что он вас любит:стоит ему над этим задуматься, как может оказаться, что любить вас не зачто. |
18.05.2009, 09:46 | #13 |
Местный
Регистрация: 01.01.1970
Сообщений: 3,430
Спасибо: 0
|
Пример 40-минутной программы комбинированного тренинга.
5-минутная разминка (нагрузка 40-50% от МП) 3 минуты бега на месте с высоким подниманием колнней (70-80% от МП) 1 минута разведений рук в наклоне (плечи) 1 минута выпадов с чередованием ног (ноги) 1 минута сгибаний рук (бицепс) 3 минуты прыжков на месте (70-80% от МП) 1 минута разгибаний рук из-за головы (спина) 1 минута подъема на степ платформу (ноги) 1 минута отжиманийна скамье (грудь) 3 минуты прыжков со скакалкой (70-80% от МП) 1 минута верхних тягк груди (спина) 1 минута плие-приседаний (ноги) 1 минута жима гантелей (плечи) 3 минуты боковых прыжков (70-80% от МП) 1 минута подъемов перед собой (плечи) 1 минута отжиманий (трицепсы) 1 минута подъемов на носки (икры) 6 минут скручиваний (пресс) 5-минутное восстановление и растяжка.
__________________
Не когда не спрашивайте человека, за что он вас любит:стоит ему над этим задуматься, как может оказаться, что любить вас не зачто. |
18.05.2009, 09:47 | #14 |
Местный
Регистрация: 01.01.1970
Сообщений: 3,430
Спасибо: 0
|
Для разминки и восстановления подходит любой тип аэробных нагрузок - например, беговая дорожка или велотренажер.
__________________
Не когда не спрашивайте человека, за что он вас любит:стоит ему над этим задуматься, как может оказаться, что любить вас не зачто. |
18.05.2009, 09:51 | #15 |
Местный
Регистрация: 01.01.1970
Сообщений: 3,430
Спасибо: 0
|
На эту программу вам потребуется не более 40 мин., причем вы получите кардио и силовой тренинг в одном флаконе. Работать надо так: сначала увеличиваем частоту пульса с помощью аэробной нагрузки, а потом поддерживаем ее на высоком уровне силовыми упражнениями.
__________________
Не когда не спрашивайте человека, за что он вас любит:стоит ему над этим задуматься, как может оказаться, что любить вас не зачто. |
18.05.2009, 09:56 | #16 |
Местный
Регистрация: 01.01.1970
Сообщений: 3,430
Спасибо: 0
|
Пример комбинированной программы составлен так, чтобы в течении 40 минут успели проработатьвсе мышцы тела. Но, надо учесть, что каждое упражнение вы будете выполнять целую минуту, что значительно тяжелее. Поэтому рабочие веса надо уменьшить.
__________________
Не когда не спрашивайте человека, за что он вас любит:стоит ему над этим задуматься, как может оказаться, что любить вас не зачто. |
18.05.2009, 19:25 | #17 |
Местный
Регистрация: 01.01.1970
Сообщений: 3,430
Спасибо: 0
|
"Улетный" тренинг ног.
становая тяга - 5 подходов по 15, 12, 10, 8, 8 (повышайте вес от сета к сету) подъемы на опору - 5 подх. по 15-20 прыжки с опорой - 3 по 10 скрестные прыжки - 3 по 10 подъемы на носок - 4 по 10, 9, 9, 8 ( последние 1-2 сета до отказа) Фото размещу в альбоме.
__________________
Не когда не спрашивайте человека, за что он вас любит:стоит ему над этим задуматься, как может оказаться, что любить вас не зачто. |
18.05.2009, 19:49 | #18 |
Местный
Регистрация: 01.01.1970
Сообщений: 3,430
Спасибо: 0
|
Подъемы на опору
Когда вы ставите ступню на опору, ваше бедро должно быть параллельно полу. Многим подходит гимнастическая скамья. Однако если у вас небольшой рост, используйте степ-платформу. Когда сходите со скамьи, не роняйте тело на пол. Опускайтесь подчеркнуто медленно, считая про себя "раз-два-три".
__________________
Не когда не спрашивайте человека, за что он вас любит:стоит ему над этим задуматься, как может оказаться, что любить вас не зачто. |
18.05.2009, 20:33 | #19 |
Местный
Регистрация: 01.01.1970
Сообщений: 257
Спасибо: 0
|
Наташа ,упражнения выполняем 1 минуту , а со скоростью как : медленнее или как обычно , ведь вес будет меньше ?
__________________
7 лет счастливы вместе)) |
19.05.2009, 10:20 | #20 |
Местный
Регистрация: 01.01.1970
Сообщений: 3,430
Спасибо: 0
|
Ольга, если Вы имеете ввиду работу в комбинированном тренинге, то лучше придерживаться среднего темпа.
Да, кстати, программа эта подходит для домашнего тренинга.
__________________
Не когда не спрашивайте человека, за что он вас любит:стоит ему над этим задуматься, как может оказаться, что любить вас не зачто. |