Атака сзади. Красивая спина. ( упражнения, секреты...) - Страница 2

Нежность · 12.02.2009, 18:59

Тяга штанги в наклоне.

Это отличное силовое движение для широчайших, которое вдобавок позволяет хорошо нагрузить и поясничную зону. Постановка ног - шире плеч, хват широкий, туловище почти параллельно полу. Ноги слегка согнуты. медленным подконтрольным движением подтягиваем гриф к прессу, стараясь предельно высоко поднять логти. В верхней позиции сводим лопатки, чтобы усилить сокращение широчайших. Обратное движение - подчеркнуто медленно.Главное - на финише не круглить спину

Нежность · 12.02.2009, 19:29

Тяга гантели в наклоне.

Примите положение упора одним коленом на горизонтальной скамье. наклонитесь и упритесь в поверхность скамьи одноименной рукой. в другую руку возьмите гантель и держите прямой рукой у пола. Спина прямая. Медленно тяните гантель к поясу. Локоть поднимите как можно выше. Выдержите паузу и медленно верните гантель в исходное положение.

Нежность · 12.02.2009, 19:38

Все тяги выполняйте в 3 подхода по 10-12 повторений. Вес с каждым подходом можно увеличивать, тогда соответственно повторы выполняйте 12-10-8. Вес подбирай такой, чтобы "выложиться", т.е. больше намеченного уже не вытянуть.

Азбука · 12.02.2009, 19:58

Приветик девочки. А я считаю, что красивая осанка может быть только если спина здорова. А главный помошник здесь конечно же ПИЛАТЕС!! Отлично укрепляет не только мышцы спины, но и весь торс. Кстати, заниматься пилатесом не только можно, но и нужно тем людям, у которых проблемы со спинкой. Все тьаки это лечебно-восстановительная гимнастика, в первую очередь.

Так что всем удачи!! (F)

Нежность · 12.02.2009, 20:24

Да, все работает в комплексе. Я тоже люблю и йогу и пилатес. Но это лишь полезное дополнение. Основа все-таки это тренинг с отягощениями.

Нежность · 13.02.2009, 07:13

Спина считается "трудной" мышечной группой, поскольку вы не можете ее видеть при выполнении упражнения. Но и сдесь есть секрет - чтобы повысить отдачу тренинга, научите себя "чувствовать" работу мышц спины. Дело пойдет быстрее, если вы всякий раз будете делать паузу в верхней точке движения и мысленно запоминать ощущение предельного мышечного сокращения.

Нежность · 13.02.2009, 11:38

Комплекс для спины.

Тяга верхнего блока к груди 1 разм. +3 подх. по 15, 12, 10.

Тяга штанги в наклоне 3-4 по 15, 12, 10, 8.

Тяга гантели одной рукой 3 подх. по 12, 10, 8.

Гиперэкстензии ( разгибания спины) 2 по 20.

Нежность · 13.02.2009, 11:51

Можно добавить тягу на нижнем блоке обратным хватом.

Возьмитесь за прямую рукоять обратным хватом, чуть шире плеч. Слегка наклонитесь, удерживая спину подчеркнуто прямой и "подобрав" пресс. Мощно сократите широчайшие, потянув рукоять к поясу. Когда момент движения буде исчерпан, "подхватите" рукоять руками и тяните к животу до сведения лопаток. Выдержите паузу в конечной точке и медленно "отпустите" рукоять.

Агрессивная Зайка · 15.02.2009, 17:52

Наташ, ты пишешь, что спина является "трудной" мышечно группой, означает ли это, что ей нужно отводить отдельную тренировку, или упражнения на спину можно сочетать с упражнениями на бицепс? А может еще с какими мышцами?

Нежность · 15.02.2009, 18:33

Если есть возможность, то конечно спине, так же как и ногам нужно выделить отдельный день. Например 4-х дневный сплит:

Понед. ноги.

Вторн. дельты, бицепс.

Среда отдых или кардио

Четв. спина.

Пятн. грудь, трицепс.

12.02.2009, 18:59	#11
Нежность Местный Регистрация: 01.01.1970 Сообщений: 3,430 Спасибо: 0	Тяга штанги в наклоне. Это отличное силовое движение для широчайших, которое вдобавок позволяет хорошо нагрузить и поясничную зону. Постановка ног - шире плеч, хват широкий, туловище почти параллельно полу. Ноги слегка согнуты. медленным подконтрольным движением подтягиваем гриф к прессу, стараясь предельно высоко поднять логти. В верхней позиции сводим лопатки, чтобы усилить сокращение широчайших. Обратное движение - подчеркнуто медленно.Главное - на финише не круглить спину __________________ Не когда не спрашивайте человека, за что он вас любит:стоит ему над этим задуматься, как может оказаться, что любить вас не зачто.

12.02.2009, 19:29	#12
Нежность Местный Регистрация: 01.01.1970 Сообщений: 3,430 Спасибо: 0	Тяга гантели в наклоне. Примите положение упора одним коленом на горизонтальной скамье. наклонитесь и упритесь в поверхность скамьи одноименной рукой. в другую руку возьмите гантель и держите прямой рукой у пола. Спина прямая. Медленно тяните гантель к поясу. Локоть поднимите как можно выше. Выдержите паузу и медленно верните гантель в исходное положение. __________________ Не когда не спрашивайте человека, за что он вас любит:стоит ему над этим задуматься, как может оказаться, что любить вас не зачто.

12.02.2009, 19:38	#13
Нежность Местный Регистрация: 01.01.1970 Сообщений: 3,430 Спасибо: 0	Все тяги выполняйте в 3 подхода по 10-12 повторений. Вес с каждым подходом можно увеличивать, тогда соответственно повторы выполняйте 12-10-8. Вес подбирай такой, чтобы "выложиться", т.е. больше намеченного уже не вытянуть. __________________ Не когда не спрашивайте человека, за что он вас любит:стоит ему над этим задуматься, как может оказаться, что любить вас не зачто.

12.02.2009, 19:58	#14
Азбука Местный Регистрация: 01.01.1970 Сообщений: 929 Спасибо: 0	Приветик девочки. А я считаю, что красивая осанка может быть только если спина здорова. А главный помошник здесь конечно же ПИЛАТЕС!! Отлично укрепляет не только мышцы спины, но и весь торс. Кстати, заниматься пилатесом не только можно, но и нужно тем людям, у которых проблемы со спинкой. Все тьаки это лечебно-восстановительная гимнастика, в первую очередь. Так что всем удачи!! (F) __________________ И целого мира мало........

12.02.2009, 20:24	#15
Нежность Местный Регистрация: 01.01.1970 Сообщений: 3,430 Спасибо: 0	Да, все работает в комплексе. Я тоже люблю и йогу и пилатес. Но это лишь полезное дополнение. Основа все-таки это тренинг с отягощениями. __________________ Не когда не спрашивайте человека, за что он вас любит:стоит ему над этим задуматься, как может оказаться, что любить вас не зачто.

13.02.2009, 07:13	#16
Нежность Местный Регистрация: 01.01.1970 Сообщений: 3,430 Спасибо: 0	Спина считается "трудной" мышечной группой, поскольку вы не можете ее видеть при выполнении упражнения. Но и сдесь есть секрет - чтобы повысить отдачу тренинга, научите себя "чувствовать" работу мышц спины. Дело пойдет быстрее, если вы всякий раз будете делать паузу в верхней точке движения и мысленно запоминать ощущение предельного мышечного сокращения. __________________ Не когда не спрашивайте человека, за что он вас любит:стоит ему над этим задуматься, как может оказаться, что любить вас не зачто.

13.02.2009, 11:38	#17
Нежность Местный Регистрация: 01.01.1970 Сообщений: 3,430 Спасибо: 0	Комплекс для спины. Тяга верхнего блока к груди 1 разм. +3 подх. по 15, 12, 10. Тяга штанги в наклоне 3-4 по 15, 12, 10, 8. Тяга гантели одной рукой 3 подх. по 12, 10, 8. Гиперэкстензии ( разгибания спины) 2 по 20. __________________ Не когда не спрашивайте человека, за что он вас любит:стоит ему над этим задуматься, как может оказаться, что любить вас не зачто.

13.02.2009, 11:51	#18
Нежность Местный Регистрация: 01.01.1970 Сообщений: 3,430 Спасибо: 0	Можно добавить тягу на нижнем блоке обратным хватом. Возьмитесь за прямую рукоять обратным хватом, чуть шире плеч. Слегка наклонитесь, удерживая спину подчеркнуто прямой и "подобрав" пресс. Мощно сократите широчайшие, потянув рукоять к поясу. Когда момент движения буде исчерпан, "подхватите" рукоять руками и тяните к животу до сведения лопаток. Выдержите паузу в конечной точке и медленно "отпустите" рукоять. __________________ Не когда не спрашивайте человека, за что он вас любит:стоит ему над этим задуматься, как может оказаться, что любить вас не зачто.

15.02.2009, 17:52	#19
Агрессивная Зайка Местный Регистрация: 01.01.1970 Сообщений: 326 Спасибо: 0	Наташ, ты пишешь, что спина является "трудной" мышечно группой, означает ли это, что ей нужно отводить отдельную тренировку, или упражнения на спину можно сочетать с упражнениями на бицепс? А может еще с какими мышцами? __________________ Красота спасает мир, а пофигизм - нервы!

15.02.2009, 18:33	#20
Нежность Местный Регистрация: 01.01.1970 Сообщений: 3,430 Спасибо: 0	Если есть возможность, то конечно спине, так же как и ногам нужно выделить отдельный день. Например 4-х дневный сплит: Понед. ноги. Вторн. дельты, бицепс. Среда отдых или кардио Четв. спина. Пятн. грудь, трицепс. __________________ Не когда не спрашивайте человека, за что он вас любит:стоит ему над этим задуматься, как может оказаться, что любить вас не зачто.