Для тех,кому за...Упражнения ЛФК доступны всем.

[Ангелесса]

Продолжение.

Вдох-тянем правую пятку от себя на счёт 1-2-3-4-5,носок на себя.

Выдох- вернуться в и.п.

Вдох-тянем левую пятку от себя на счёт 1-2-3-4-5,носок на себя.

Выдох- вернуться в и.п.

Вдох-тянем обе пятки от себя на счёт 1-2-3-4-5,носки на себя.

Выдох-вернуться в и.п.выполнить 3-5 циклов.

5).Полное растяжение позвоночника.

И.п. - то же.

Вдох- обе руки тянутся за голову,обе пятки тянутся от себя,носки на себя.

Выдох-вернуться в и.п.Выполнить три раза.

6).И.п.-вытянуть вверх за голову прямые руки,соединить ладони,ноги вместе.

Пороты вправо и влево в таком положении,дыхание произвольное.По 3-4 раза в каждую сторону.

Всё,упражнения закончены,встаём медленно.

[Ангелесса]

Когда делаем упражнения на растяжение,то в конечном положении можно на короткое время задержаться и прочувствовать,как растягиваются мышцы:боковые мышцы туловища,мышцы спины,мышцы ног.Вроде в позвоночнике позвонки как бы "отрываюся"один от другого.Все движения мягкие и плавные,вроде мы находимся под водой.

Большое спасибо, Елена за напоминание. Отлично именно ЛФК не от болезней или для бабушек, а чтобы не болела голова, ведь наши мигрени имеено от слабости мышц спины идут, для мышц спины, от сутулости, отлично подтягивают упражнения живот. Их можно делать отдельно, как разминку с утра и добавлять в программу фитнеса. Прибавить упражнения для ягодиц и все ок

[Ангелесса]

Упражнения на скручивание позвоночника.Начало.

И.п -для всех упражнений одно(пока)-лёжа на спине,ноги прямые,руки в стороны,ладонями вниз(если какие-то другие и.п. буду указывать).

1).И.п.-поставить правую пятку между 1и2 пальцами левой ноги сверху.

Вдох-зафиксировать и.п.

Выдох-повернуть стопы вправо(если можете,то положить их на пол),голову влево.Плечи прижаты к полу.

Вдох-вернуться в и.п. Выполнить ещё 2 раза в ту же сторону.

Поменять положение ног и выполнить три раза на другую сторону-стопы влево,голова вправо.

2).И.п.-скрестить ноги в голеностопных суставах-правая сверху.

Вдох-зафиксировать и.п.

Выдох-стопы вправо,голова влево.Плечи прижаты к полу.Если можете,ложите стопы на пол,если нет,как получается.

Вдох-вернуться в и.п.Выполнить ещё 2 раза.

Поменять положение ног и выполнить на другую сторону 3 раза.

пола не отрывать).

[Ангелесса]

3).И.п. - то же.

Правой стопой цепляемся за левое колено снаружи.

Вдох-зафиксировали и.п.

Выдох -колено вправо,голова влево.если можете.ложите оклено на пол,плечи от пола не отрывать.

Вдох-вернуться в и.п.Выполнить ещё 2 раза.

Поменять положение и выполнить на другую сторону 3 раза.

4).И.п.-согнуть ноги в коленях и поставить стопы на пол,не очень близко к ягодицам.

а).Вдох-зафиксировать положение.

Выдох- колени вправо,голова влево.если можете.то ложите колени на пол,но плечи от пола не отрывать,если нет,куда сможете дотянуть.

Вдох- и.п.выполнить ещё 2 раза на ту же сторону.

Выпонить три раза на другую строну.

б).А теперь всё то же,но попеременно.Колени вправо-влево,меняем положение каждый раз,по три раза на каждую строну.

Все упражнения делаем по самочувствию,никакого излишнего усердия,по миллиметру отвоёвываем "ржавые суставы".

[Ангелесса]

Продолжние.

5).И.п. -согнуть колени и поставить ноги шире плеч стопами на пол.

Вдох- и.п.

Выдох-правое колено вовнутрь к полу(влево),к левой пятке,голова вправо.

Вдох- и.п.Выполнить ещё 2 раза.

Выполнить на другую сторону 3 раза.

6).То что делали в 4 упражнении,там ноги были вместе.Теперь из и.п. -ноги на ширине плеч.Одностороннее выполнение и попеременное.По три раза каждый вариант.

7).И.п. -правая стопа через левое колено снаружи. Левая кисть на правом колене,голова вправо.

Дыхание произвольное.

Мягкими пружинистыми движениями "качаем"правое колено к полу.Плечи прижаты.

Выполнить на другую сторону.

8).И.п. -ноги в коленях согнуть и подтянуть к груди.

Попеременно.

Вдох-и.п.

Выдох -ноги вправо,голова влево.

Вдох-и.п.

Выдох-ноги влево,голова вправо.

Вдох-и.п.По три раза в каждую сторону.

[Ангелесса]

Комплекс упражнений на руки-пальцы,лучезапястные суставы,предплечья.

дыхание произвольное,всё внимание на те части рук с которыми работаете,осознавайте каждое движение,чувствуйте где мышцы напрягаются.а где расслабляются.

1).И.п. -стойка,ноги шире плеч,руки вытянуть вперёд,ладони вниз.Сжимаем пальцы в кулаки и выпрямляем пальцы польность.В момент сжатия большой палец вовнутрь и надавили на него пальцами.При выпрямлении постараться немного согнуть руки в запястьях и выпрямит пальцы как можно больше,вроде бы хотим их удлинить.10 раз.

2).И.п. - то же,руки вперёд,чуть шире плеч.

Сводим кисти рук ,вроде как хочем соединить пальцы и разводим кисти подальше друг от друга.Руки не опускать,они всё время параллельны полу.10 раз.

3).И.п.-то же,но ладони рук вовнутрь,друг к другу.

Опускаем и поднимаем кисти рук(вниз-вверх),руки всё время прямые,в локтях не сгибать.10 раз.

[Ангелесса]

4).И.п. - то же,руки вперёд.Сгибание и разгибание кистей в лучезапястных суставах,т.е. - пальцы вверх,пальцы вниз.Руки параллельны полу,в локтях не сгибать.

а). попеременно - одна кисть вниз.другая вверх.

б). одновременно- обе вверх-вниз.По 10 раз.

5).И.п. - то же.

Вращение кистями в лучезапястных суставах.

Вовнутрь.

Наружу.по 10 раз.

6).И.п. - то же,руки вперёд,пальцы вверх.

Сведение и разведение кистей,вовнутрь-наружу.10 раз.

7).Ип. -то же,пальцы сжать в кулаки.

а).Одновременно вращать кулаками вовнутрь.10 раз.

б).Одновременно вращать кулаками наружу.10 раз.

в).Одновременно вращать кулаками вправо,затем влево.По 5 раз.

[Ангелесса]

Стараемся упражнения делать не бездумно,просто так покрутили,согнули-разогнули руки или кисти,а направляйте внимание на те части тела,с которыми работаете.Например,сжимание и разжимание пальцев рук.

Сжали пальцы в кулак,в окнечном положении на снекоторое вреям задержались и "дожали" пальцы,на ладонях есть точки,вот и массаж им.Распрямили пальцы-в конечном положении попробовали вроде бы "удлинить"пальцы,потянитесь ими вперёд,а в лучезапястных суствах немного прогните кисть вниз.И так вдумчиво делаем:сжали пальцы(большой палец вовнутрь),придавили-распрямили,вытянули пальцы вперёд,с полной концентрацией на процессе.

[Ангелесса]

3).Поднимание рук вверх.

И.п. - стойка,ноги шире плеч, (сидя)пальцы рук на плечах,локти в стороны.

Вдох-поднять руки вверх,помотреть на кисти рук.

Выдох- вернуться в и.п.Выполнить 4-5 раз.

4)."Канат".

а).И.п. -стойка,ноги шире плеч,руки внизу.

Вдох-через сторону поднять правую руку вверх.

Выдох-зажать большой палец в кулак и с силой опустить руку впереди вниз.В конечном положении палец освободить.Выполнить 3-4 раза.

То же на другую руку.

б).То же,только делаем одновременно двумя руками(обе вверх,обе вниз).выполнить 3-4 раза.

5).Подтягивание.

И.п. -стойка,ноги шире плеч(или сидя),руки вверх,раскрытыми ладонями вперёд.

Вдох- потянуться руками вверх.

Выдох-сжать пальцы в кулак(большой палец вовнутрь) и с силой опустить руки до уровня груди.Выполнить 4-5 раз.