02.01.2009, 06:39 | #21 |
Местный
Регистрация: 01.01.1970
Сообщений: 1,286
Спасибо: 0
|
Продолжение.
Вдох-тянем правую пятку от себя на счёт 1-2-3-4-5,носок на себя. Выдох- вернуться в и.п. Вдох-тянем левую пятку от себя на счёт 1-2-3-4-5,носок на себя. Выдох- вернуться в и.п. Вдох-тянем обе пятки от себя на счёт 1-2-3-4-5,носки на себя. Выдох-вернуться в и.п.выполнить 3-5 циклов. 5).Полное растяжение позвоночника. И.п. - то же. Вдох- обе руки тянутся за голову,обе пятки тянутся от себя,носки на себя. Выдох-вернуться в и.п.Выполнить три раза. 6).И.п.-вытянуть вверх за голову прямые руки,соединить ладони,ноги вместе. Пороты вправо и влево в таком положении,дыхание произвольное.По 3-4 раза в каждую сторону. Всё,упражнения закончены,встаём медленно.
__________________
что будет завтра,я не знаю-а сегодня я счастлива!!!!!!!! |
02.01.2009, 06:43 | #22 |
Местный
Регистрация: 01.01.1970
Сообщений: 1,286
Спасибо: 0
|
Когда делаем упражнения на растяжение,то в конечном положении можно на короткое время задержаться и прочувствовать,как растягиваются мышцы:боковые мышцы туловища,мышцы спины,мышцы ног.Вроде в позвоночнике позвонки как бы "отрываюся"один от другого.Все движения мягкие и плавные,вроде мы находимся под водой.
__________________
что будет завтра,я не знаю-а сегодня я счастлива!!!!!!!! |
04.01.2009, 22:17 | #23 |
Гость
Сообщений: n/a
|
Большое спасибо, Елена за напоминание. Отлично именно ЛФК не от болезней или для бабушек, а чтобы не болела голова, ведь наши мигрени имеено от слабости мышц спины идут, для мышц спины, от сутулости, отлично подтягивают упражнения живот. Их можно делать отдельно, как разминку с утра и добавлять в программу фитнеса. Прибавить упражнения для ягодиц и все ок
|
05.01.2009, 07:24 | #24 |
Местный
Регистрация: 01.01.1970
Сообщений: 1,286
Спасибо: 0
|
Упражнения на скручивание позвоночника.Начало.
И.п -для всех упражнений одно(пока)-лёжа на спине,ноги прямые,руки в стороны,ладонями вниз(если какие-то другие и.п. буду указывать). 1).И.п.-поставить правую пятку между 1и2 пальцами левой ноги сверху. Вдох-зафиксировать и.п. Выдох-повернуть стопы вправо(если можете,то положить их на пол),голову влево.Плечи прижаты к полу. Вдох-вернуться в и.п. Выполнить ещё 2 раза в ту же сторону. Поменять положение ног и выполнить три раза на другую сторону-стопы влево,голова вправо. 2).И.п.-скрестить ноги в голеностопных суставах-правая сверху. Вдох-зафиксировать и.п. Выдох-стопы вправо,голова влево.Плечи прижаты к полу.Если можете,ложите стопы на пол,если нет,как получается. Вдох-вернуться в и.п.Выполнить ещё 2 раза. Поменять положение ног и выполнить на другую сторону 3 раза. пола не отрывать).
__________________
что будет завтра,я не знаю-а сегодня я счастлива!!!!!!!! |
05.01.2009, 07:25 | #25 |
Местный
Регистрация: 01.01.1970
Сообщений: 1,286
Спасибо: 0
|
3).И.п. - то же.
Правой стопой цепляемся за левое колено снаружи. Вдох-зафиксировали и.п. Выдох -колено вправо,голова влево.если можете.ложите оклено на пол,плечи от пола не отрывать. Вдох-вернуться в и.п.Выполнить ещё 2 раза. Поменять положение и выполнить на другую сторону 3 раза. 4).И.п.-согнуть ноги в коленях и поставить стопы на пол,не очень близко к ягодицам. а).Вдох-зафиксировать положение. Выдох- колени вправо,голова влево.если можете.то ложите колени на пол,но плечи от пола не отрывать,если нет,куда сможете дотянуть. Вдох- и.п.выполнить ещё 2 раза на ту же сторону. Выпонить три раза на другую строну. б).А теперь всё то же,но попеременно.Колени вправо-влево,меняем положение каждый раз,по три раза на каждую строну. Все упражнения делаем по самочувствию,никакого излишнего усердия,по миллиметру отвоёвываем "ржавые суставы".
__________________
что будет завтра,я не знаю-а сегодня я счастлива!!!!!!!! |
05.01.2009, 07:26 | #26 |
Местный
Регистрация: 01.01.1970
Сообщений: 1,286
Спасибо: 0
|
Продолжние.
5).И.п. -согнуть колени и поставить ноги шире плеч стопами на пол. Вдох- и.п. Выдох-правое колено вовнутрь к полу(влево),к левой пятке,голова вправо. Вдох- и.п.Выполнить ещё 2 раза. Выполнить на другую сторону 3 раза. 6).То что делали в 4 упражнении,там ноги были вместе.Теперь из и.п. -ноги на ширине плеч.Одностороннее выполнение и попеременное.По три раза каждый вариант. 7).И.п. -правая стопа через левое колено снаружи. Левая кисть на правом колене,голова вправо. Дыхание произвольное. Мягкими пружинистыми движениями "качаем"правое колено к полу.Плечи прижаты. Выполнить на другую сторону. 8).И.п. -ноги в коленях согнуть и подтянуть к груди. Попеременно. Вдох-и.п. Выдох -ноги вправо,голова влево. Вдох-и.п. Выдох-ноги влево,голова вправо. Вдох-и.п.По три раза в каждую сторону.
__________________
что будет завтра,я не знаю-а сегодня я счастлива!!!!!!!! |
15.01.2009, 09:52 | #27 |
Местный
Регистрация: 01.01.1970
Сообщений: 1,286
Спасибо: 0
|
Комплекс упражнений на руки-пальцы,лучезапястные суставы,предплечья.
дыхание произвольное,всё внимание на те части рук с которыми работаете,осознавайте каждое движение,чувствуйте где мышцы напрягаются.а где расслабляются. 1).И.п. -стойка,ноги шире плеч,руки вытянуть вперёд,ладони вниз.Сжимаем пальцы в кулаки и выпрямляем пальцы польность.В момент сжатия большой палец вовнутрь и надавили на него пальцами.При выпрямлении постараться немного согнуть руки в запястьях и выпрямит пальцы как можно больше,вроде бы хотим их удлинить.10 раз. 2).И.п. - то же,руки вперёд,чуть шире плеч. Сводим кисти рук ,вроде как хочем соединить пальцы и разводим кисти подальше друг от друга.Руки не опускать,они всё время параллельны полу.10 раз. 3).И.п.-то же,но ладони рук вовнутрь,друг к другу. Опускаем и поднимаем кисти рук(вниз-вверх),руки всё время прямые,в локтях не сгибать.10 раз.
__________________
что будет завтра,я не знаю-а сегодня я счастлива!!!!!!!! |
15.01.2009, 09:53 | #28 |
Местный
Регистрация: 01.01.1970
Сообщений: 1,286
Спасибо: 0
|
4).И.п. - то же,руки вперёд.Сгибание и разгибание кистей в лучезапястных суставах,т.е. - пальцы вверх,пальцы вниз.Руки параллельны полу,в локтях не сгибать.
а). попеременно - одна кисть вниз.другая вверх. б). одновременно- обе вверх-вниз.По 10 раз. 5).И.п. - то же. Вращение кистями в лучезапястных суставах. Вовнутрь. Наружу.по 10 раз. 6).И.п. - то же,руки вперёд,пальцы вверх. Сведение и разведение кистей,вовнутрь-наружу.10 раз. 7).Ип. -то же,пальцы сжать в кулаки. а).Одновременно вращать кулаками вовнутрь.10 раз. б).Одновременно вращать кулаками наружу.10 раз. в).Одновременно вращать кулаками вправо,затем влево.По 5 раз.
__________________
что будет завтра,я не знаю-а сегодня я счастлива!!!!!!!! |
15.01.2009, 11:53 | #29 |
Местный
Регистрация: 01.01.1970
Сообщений: 1,286
Спасибо: 0
|
Стараемся упражнения делать не бездумно,просто так покрутили,согнули-разогнули руки или кисти,а направляйте внимание на те части тела,с которыми работаете.Например,сжимание и разжимание пальцев рук.
Сжали пальцы в кулак,в окнечном положении на снекоторое вреям задержались и "дожали" пальцы,на ладонях есть точки,вот и массаж им.Распрямили пальцы-в конечном положении попробовали вроде бы "удлинить"пальцы,потянитесь ими вперёд,а в лучезапястных суствах немного прогните кисть вниз.И так вдумчиво делаем:сжали пальцы(большой палец вовнутрь),придавили-распрямили,вытянули пальцы вперёд,с полной концентрацией на процессе.
__________________
что будет завтра,я не знаю-а сегодня я счастлива!!!!!!!! |
23.01.2009, 14:15 | #30 |
Местный
Регистрация: 01.01.1970
Сообщений: 1,286
Спасибо: 0
|
3).Поднимание рук вверх.
И.п. - стойка,ноги шире плеч, (сидя)пальцы рук на плечах,локти в стороны. Вдох-поднять руки вверх,помотреть на кисти рук. Выдох- вернуться в и.п.Выполнить 4-5 раз. 4)."Канат". а).И.п. -стойка,ноги шире плеч,руки внизу. Вдох-через сторону поднять правую руку вверх. Выдох-зажать большой палец в кулак и с силой опустить руку впереди вниз.В конечном положении палец освободить.Выполнить 3-4 раза. То же на другую руку. б).То же,только делаем одновременно двумя руками(обе вверх,обе вниз).выполнить 3-4 раза. 5).Подтягивание. И.п. -стойка,ноги шире плеч(или сидя),руки вверх,раскрытыми ладонями вперёд. Вдох- потянуться руками вверх. Выдох-сжать пальцы в кулак(большой палец вовнутрь) и с силой опустить руки до уровня груди.Выполнить 4-5 раз.
__________________
что будет завтра,я не знаю-а сегодня я счастлива!!!!!!!! |