Тренировочные программы. Примеры, варианты... - Страница 2

Нежность · 15.05.2009, 13:16

Еще одна "Ударная" программа для ног.
ТРИСЕТ
обратные выпады - 3 сета по 15, 20, 25 повторений
приседания с гантелями - 3 сета по 20, 25, 30
разгибания ноги - 3 сета по 20, 25, 30
СУПЕРСЕТ
плие приседы - 3 по 20, 25, 30
становая тяга - 3 по 15
СУПЕРСЕТ
сгибания ног -3 по 20, 25, 30
шаговые выпады - 3 сета ( один сет равен одному кругу по периметру зала)

Нежность · 15.05.2009, 13:23

Упрощенный комплекс "Ударной" тренировки для начинающих.
СУПЕРСЕТ
разгибания ног - 3 сета по 15 повт.
сгибания ног - 3 сета по 15
выпады - 3 сета по 15
СУПЕРСЕТ
плие приседы - 3 сета по 15-20 повт.
разгибания ноги - 3 сета по 20

Выпады и плие приседы можно выполнять без груза. Со временем постепенно увеличивайте нагрузку. С улучшением координации движений можно включить в тренировку шаговые выпады.

Нежность · 18.05.2009, 09:46

Пример 40-минутной программы комбинированного тренинга.

5-минутная разминка (нагрузка 40-50% от МП)
3 минуты бега на месте с высоким подниманием колнней (70-80% от МП)
1 минута разведений рук в наклоне (плечи)
1 минута выпадов с чередованием ног (ноги)
1 минута сгибаний рук (бицепс)
3 минуты прыжков на месте (70-80% от МП)
1 минута разгибаний рук из-за головы (спина)
1 минута подъема на степ платформу (ноги)
1 минута отжиманийна скамье (грудь)
3 минуты прыжков со скакалкой (70-80% от МП)
1 минута верхних тягк груди (спина)
1 минута плие-приседаний (ноги)
1 минута жима гантелей (плечи)
3 минуты боковых прыжков (70-80% от МП)
1 минута подъемов перед собой (плечи)
1 минута отжиманий (трицепсы)
1 минута подъемов на носки (икры)
6 минут скручиваний (пресс)
5-минутное восстановление и растяжка.

Нежность · 18.05.2009, 09:47

Для разминки и восстановления подходит любой тип аэробных нагрузок - например, беговая дорожка или велотренажер.

Нежность · 18.05.2009, 09:51

На эту программу вам потребуется не более 40 мин., причем вы получите кардио и силовой тренинг в одном флаконе. Работать надо так: сначала увеличиваем частоту пульса с помощью аэробной нагрузки, а потом поддерживаем ее на высоком уровне силовыми упражнениями.

Нежность · 18.05.2009, 09:56

Пример комбинированной программы составлен так, чтобы в течении 40 минут успели проработатьвсе мышцы тела. Но, надо учесть, что каждое упражнение вы будете выполнять целую минуту, что значительно тяжелее. Поэтому рабочие веса надо уменьшить.

Нежность · 18.05.2009, 19:25

"Улетный" тренинг ног.
становая тяга - 5 подходов по 15, 12, 10, 8, 8 (повышайте вес от сета к сету)
подъемы на опору - 5 подх. по 15-20
прыжки с опорой - 3 по 10
скрестные прыжки - 3 по 10
подъемы на носок - 4 по 10, 9, 9, 8 ( последние 1-2 сета до отказа)
Фото размещу в альбоме.

Нежность · 18.05.2009, 19:49

Подъемы на опору
Когда вы ставите ступню на опору, ваше бедро должно быть параллельно полу. Многим подходит гимнастическая скамья. Однако если у вас небольшой рост, используйте степ-платформу.
Когда сходите со скамьи, не роняйте тело на пол. Опускайтесь подчеркнуто медленно, считая про себя "раз-два-три".

Бабочка · 18.05.2009, 20:33

Наташа ,упражнения выполняем 1 минуту , а со скоростью как : медленнее или как обычно , ведь вес будет меньше ?

Нежность · 19.05.2009, 10:20

Ольга, если Вы имеете ввиду работу в комбинированном тренинге, то лучше придерживаться среднего темпа.
Да, кстати, программа эта подходит для домашнего тренинга.

15.05.2009, 13:16	#11
Нежность Местный Регистрация: 01.01.1970 Сообщений: 3,430 Спасибо: 0	Еще одна "Ударная" программа для ног. ТРИСЕТ обратные выпады - 3 сета по 15, 20, 25 повторений приседания с гантелями - 3 сета по 20, 25, 30 разгибания ноги - 3 сета по 20, 25, 30 СУПЕРСЕТ плие приседы - 3 по 20, 25, 30 становая тяга - 3 по 15 СУПЕРСЕТ сгибания ног -3 по 20, 25, 30 шаговые выпады - 3 сета ( один сет равен одному кругу по периметру зала) __________________ Не когда не спрашивайте человека, за что он вас любит:стоит ему над этим задуматься, как может оказаться, что любить вас не зачто.

15.05.2009, 13:23	#12
Нежность Местный Регистрация: 01.01.1970 Сообщений: 3,430 Спасибо: 0	Упрощенный комплекс "Ударной" тренировки для начинающих. СУПЕРСЕТ разгибания ног - 3 сета по 15 повт. сгибания ног - 3 сета по 15 выпады - 3 сета по 15 СУПЕРСЕТ плие приседы - 3 сета по 15-20 повт. разгибания ноги - 3 сета по 20 Выпады и плие приседы можно выполнять без груза. Со временем постепенно увеличивайте нагрузку. С улучшением координации движений можно включить в тренировку шаговые выпады. __________________ Не когда не спрашивайте человека, за что он вас любит:стоит ему над этим задуматься, как может оказаться, что любить вас не зачто.

18.05.2009, 09:46	#13
Нежность Местный Регистрация: 01.01.1970 Сообщений: 3,430 Спасибо: 0	Пример 40-минутной программы комбинированного тренинга. 5-минутная разминка (нагрузка 40-50% от МП) 3 минуты бега на месте с высоким подниманием колнней (70-80% от МП) 1 минута разведений рук в наклоне (плечи) 1 минута выпадов с чередованием ног (ноги) 1 минута сгибаний рук (бицепс) 3 минуты прыжков на месте (70-80% от МП) 1 минута разгибаний рук из-за головы (спина) 1 минута подъема на степ платформу (ноги) 1 минута отжиманийна скамье (грудь) 3 минуты прыжков со скакалкой (70-80% от МП) 1 минута верхних тягк груди (спина) 1 минута плие-приседаний (ноги) 1 минута жима гантелей (плечи) 3 минуты боковых прыжков (70-80% от МП) 1 минута подъемов перед собой (плечи) 1 минута отжиманий (трицепсы) 1 минута подъемов на носки (икры) 6 минут скручиваний (пресс) 5-минутное восстановление и растяжка. __________________ Не когда не спрашивайте человека, за что он вас любит:стоит ему над этим задуматься, как может оказаться, что любить вас не зачто.

18.05.2009, 09:47	#14
Нежность Местный Регистрация: 01.01.1970 Сообщений: 3,430 Спасибо: 0	Для разминки и восстановления подходит любой тип аэробных нагрузок - например, беговая дорожка или велотренажер. __________________ Не когда не спрашивайте человека, за что он вас любит:стоит ему над этим задуматься, как может оказаться, что любить вас не зачто.

18.05.2009, 09:51	#15
Нежность Местный Регистрация: 01.01.1970 Сообщений: 3,430 Спасибо: 0	На эту программу вам потребуется не более 40 мин., причем вы получите кардио и силовой тренинг в одном флаконе. Работать надо так: сначала увеличиваем частоту пульса с помощью аэробной нагрузки, а потом поддерживаем ее на высоком уровне силовыми упражнениями. __________________ Не когда не спрашивайте человека, за что он вас любит:стоит ему над этим задуматься, как может оказаться, что любить вас не зачто.

18.05.2009, 09:56	#16
Нежность Местный Регистрация: 01.01.1970 Сообщений: 3,430 Спасибо: 0	Пример комбинированной программы составлен так, чтобы в течении 40 минут успели проработатьвсе мышцы тела. Но, надо учесть, что каждое упражнение вы будете выполнять целую минуту, что значительно тяжелее. Поэтому рабочие веса надо уменьшить. __________________ Не когда не спрашивайте человека, за что он вас любит:стоит ему над этим задуматься, как может оказаться, что любить вас не зачто.

18.05.2009, 19:25	#17
Нежность Местный Регистрация: 01.01.1970 Сообщений: 3,430 Спасибо: 0	"Улетный" тренинг ног. становая тяга - 5 подходов по 15, 12, 10, 8, 8 (повышайте вес от сета к сету) подъемы на опору - 5 подх. по 15-20 прыжки с опорой - 3 по 10 скрестные прыжки - 3 по 10 подъемы на носок - 4 по 10, 9, 9, 8 ( последние 1-2 сета до отказа) Фото размещу в альбоме. __________________ Не когда не спрашивайте человека, за что он вас любит:стоит ему над этим задуматься, как может оказаться, что любить вас не зачто.

18.05.2009, 19:49	#18
Нежность Местный Регистрация: 01.01.1970 Сообщений: 3,430 Спасибо: 0	Подъемы на опору Когда вы ставите ступню на опору, ваше бедро должно быть параллельно полу. Многим подходит гимнастическая скамья. Однако если у вас небольшой рост, используйте степ-платформу. Когда сходите со скамьи, не роняйте тело на пол. Опускайтесь подчеркнуто медленно, считая про себя "раз-два-три". __________________ Не когда не спрашивайте человека, за что он вас любит:стоит ему над этим задуматься, как может оказаться, что любить вас не зачто.

18.05.2009, 20:33	#19
Бабочка Местный Регистрация: 01.01.1970 Сообщений: 257 Спасибо: 0	Наташа ,упражнения выполняем 1 минуту , а со скоростью как : медленнее или как обычно , ведь вес будет меньше ? __________________ 7 лет счастливы вместе))

19.05.2009, 10:20	#20
Нежность Местный Регистрация: 01.01.1970 Сообщений: 3,430 Спасибо: 0	Ольга, если Вы имеете ввиду работу в комбинированном тренинге, то лучше придерживаться среднего темпа. Да, кстати, программа эта подходит для домашнего тренинга. __________________ Не когда не спрашивайте человека, за что он вас любит:стоит ему над этим задуматься, как может оказаться, что любить вас не зачто.