15.05.2009, 06:25 | #1 |
Местный
Регистрация: 01.01.1970
Сообщений: 3,430
Спасибо: 0
|
Тренировочные программы. Примеры, варианты...
Мо многочисленным просьбам, мы решили открыть тему, из которой вы сами будете подбирать программу для себя, как комплексную ( на все группы мышц), так и на отдельные группы мышц.
__________________
Не когда не спрашивайте человека, за что он вас любит:стоит ему над этим задуматься, как может оказаться, что любить вас не зачто. |
15.05.2009, 06:46 | #2 |
Местный
Регистрация: 01.01.1970
Сообщений: 3,430
Спасибо: 0
|
Вам нужны красивые ноги? Вот программа тренинга, которая не подведет!
Данная тренировочная программа состоит из двух тренировок в неделю. На первой вы прокачиваете бицепсы бедер, на другой - квадрицепсы Комплекс бицепсы бедер Румынская становая - 2сета раминочных по 12-15 повт.+5 сетов по 6-8 повт. Широкие выпады - 3-4 сета по 12-15 повт. Сгибания ног лежа - 4 сета по 8-10 Подъем таза на мяче 3 сета по 20-50 икры Подъем на носки сидя - 4-4 сетов по 6-8 Комплекс квадрицепсы Приседания-2сета раминочных по 15-20 повт.+5сетов по 6-8 Жим ногами - 4-5 сетов по 6-8 Болгарские приседы - 3 сета по 10 Разгибания ног -3 сета по 8-12 икры Подъем на носки стоя - 4-5 сетов по 12-15
__________________
Не когда не спрашивайте человека, за что он вас любит:стоит ему над этим задуматься, как может оказаться, что любить вас не зачто. |
15.05.2009, 07:50 | #3 |
Местный
Регистрация: 01.01.1970
Сообщений: 3,430
Спасибо: 0
|
"Волновые тренировки"
Перед вами программа из трех циклов, каждый протяженностью 2-2,5 недели. Каждый цикл объединяет три упражнения. Первое базовое, два других - дополнительные. Если у вас совсем нет фитнес-опыта, используйте первый цикл как вводный в течении полутора-двух месяцев и только потом переходите ко второму циклу. Тренируйте ноги не чаще раза в неделю. Ну а продвинутым предлагается другая схема. В каждом цикле две тренировки в неделю. В последнем третьем цикле упражнения выполняются в стиле трисетов - по сету каждого упражнения одного за другим. Когда завершите программу, отдохните неделю-полторы, и снова начинайте тот же самый циклический тренинг, однако веса берите побольше. ПРОГРАММА 1 приседания - 2-4 сета по 8-15 повт. обратные выпады - 2-3 сета по 12-15 Степ-шаг - 2-3 по 12-15
__________________
Не когда не спрашивайте человека, за что он вас любит:стоит ему над этим задуматься, как может оказаться, что любить вас не зачто. |
15.05.2009, 07:52 | #4 |
Местный
Регистрация: 01.01.1970
Сообщений: 3,430
Спасибо: 0
|
ПРОГРАММА 2
жим ногами 2-4 сета по 8-15 повт. приседания на одной ноге - 2-3 сета по 12-15 подъем ног на мяче - 2-3 по 15-20
__________________
Не когда не спрашивайте человека, за что он вас любит:стоит ему над этим задуматься, как может оказаться, что любить вас не зачто. |
15.05.2009, 07:56 | #5 |
Местный
Регистрация: 01.01.1970
Сообщений: 3,430
Спасибо: 0
|
ПРОГРАММА3
плие-приседы - 3-4 сета по 12-15 повт. шаговые выпады - 2-3 по 15-20 подъем таза на мяче - 2-3 по 12-20 румынская становая тяга 2-3 по 12-20
__________________
Не когда не спрашивайте человека, за что он вас любит:стоит ему над этим задуматься, как может оказаться, что любить вас не зачто. |
15.05.2009, 08:40 | #6 |
Местный
Регистрация: 01.01.1970
Сообщений: 3,430
Спасибо: 0
|
Комплексная программа для новичков.
Программа первой ступени включает 10 упражнений. Выполняются они все на тренажерах. Их нужно выполнять на каждой тренировке. Что касается самих тренировок, то вам предстоит ходить в тренажерный зал 3 раза в неделю, через день. Упражнения. 1. Ноги. (жим ногами, разгибания ног, сгибания ног) 4.Спина (верхняя тяга к груди) 5. Грудь ( жим от себя) 6.Плечи. (жим сидя) 7.Трицепсы. (разгибания рук) 8.Бицепсы (сгибания рук) 9. Икры (подъем на носки) 10.Пресс (сгибания в поясе) Все упражнения выполнять по 2 сета, 15-20 повторов. Отдых между сетами 1 минута.
__________________
Не когда не спрашивайте человека, за что он вас любит:стоит ему над этим задуматься, как может оказаться, что любить вас не зачто. |
15.05.2009, 09:45 | #7 |
Местный
Регистрация: 01.01.1970
Сообщений: 3,430
Спасибо: 0
|
Специальная программа - ВСТРЯСКА ДЛЯ НОГ
Программа коррекции длится 2-2,5 месяца и расчитана на 2 "ножных" тренировки в неделю. Прочие мышцы вы будете прокачивать на третьей тренировке по сокращенной схеме - не более 2 упражнений на мышцу ( в упражнении 2-3 сета). Например: спина - тяга книзу широким хватом, тяга гантели в наклоне. грудь - жим гантелей лежа, разведения гантелей. руки - подъем штанги на бицепс, жим книзу на блоке. Первую "ножную" тренировку лучше назначить на понедельник, в средупроведете "общую", а в пятницу - снова "ножную". В пятницу в каждомупражнении делайте на 1-2 сета меньше. ПРОГРАММА становая тяга на прямых ногах - 1 размин. 12р.+4 сета по 15 раз диагональные выпады - 4 сета по 15 плие-приседания - 4 сета по 15 сгибания ног лежа - 4 сета по 20 разведения ног в тренажере- 3 сета по 25
__________________
Не когда не спрашивайте человека, за что он вас любит:стоит ему над этим задуматься, как может оказаться, что любить вас не зачто. |
15.05.2009, 09:48 | #8 |
Местный
Регистрация: 01.01.1970
Сообщений: 3,430
Спасибо: 0
|
Занимайтесь по указанному комплексу примерно месяц, а затем замените становую тягу жимом ногами. Можно поступить иначе: в понедельник делать становую, а в пятницу жим.
__________________
Не когда не спрашивайте человека, за что он вас любит:стоит ему над этим задуматься, как может оказаться, что любить вас не зачто. |
15.05.2009, 10:02 | #9 |
Местный
Регистрация: 01.01.1970
Сообщений: 3,430
Спасибо: 0
|
Месяца через полтора попробуйте объединить упражнения в т.н. суперсеты. Речь о выполнении одного упр. за другим без отдыха. Начните с приседаний и сгибаний ног. Между суперсетами отдыхайте по полторы минуты. В конце второго месяца объедините 2, 3 и 4 упр. в трисет ( по сету каждого без перерыва). И в самом концепрограммы неделю-две практикуйте "гигантский сет": делайте по сету каждого упр., начиная с самого первого.
__________________
Не когда не спрашивайте человека, за что он вас любит:стоит ему над этим задуматься, как может оказаться, что любить вас не зачто. |
15.05.2009, 10:25 | #10 |
Местный
Регистрация: 01.01.1970
Сообщений: 3,430
Спасибо: 0
|
Если у вас сильно отстают в развитии икры, к тренировке в пятницу надо подстыковывать 2 целевых упр. : Подьем на носки стоя и сидя. Делайте в каждом движении до 5 сетов из 15-25 повторов.
__________________
Не когда не спрашивайте человека, за что он вас любит:стоит ему над этим задуматься, как может оказаться, что любить вас не зачто. |