Девочки, а кто-нибудь из вас пробовал накачаться? И почему вы так боитесь того, ... - Страница 15

25.02.2009, 13:52

и становую тягу к какому комплексу лучше добавить,я ее хорошо переношу?цель-подтянуть ягодицы,но не сушить

Нежность · 25.02.2009, 18:45

ВЫПАДЫ.

Сначала делаете широкий шаг вперед. Ширину шага надо рассчитать заранее, чтобы в глубоком приседе голень оставалась строго вертикальной. Если наклонить ее, то колено окажется за носком ступни, а это угрожает травмой коленного сустава. Коленом другой ноги не надо касаться поверхности пола. Главное - подняться из приседа правильно. Для этого надо сместить центр тяжести тела назад, подав назад туловище. При этом вы должны ясно почувствовать смещение нагрузки на пятку вынесенной ноги. Только из такого положения и нужно начинать подъем. В верхней позиции статически напрягаете ягодицы. Когда сил уже совсем нет, опускаетесь в присед и пружините на рабочей ноге до абсолютной усталости ножных мышц.

Нежность · 25.02.2009, 19:14

Если разделять тренинг ног на два дня, то можно в один день работать над квадрицепсами, а в другой над бицепсами бедра. Становую тягу, в таком случае лучше делать во второй день.

Вот, что получится:

1. Приседания (можно с гантелями), жимы, разгибания ног.

2.Становая тяга, выпады, плие-приседы, сгибания ног.

Выполнять по 3-4 подхода, 10-15 раз.

Можно добавить сведения и разведения ног в тренажере.

Нежность · 27.02.2009, 07:39

Еще один важный вопрос, на который надо дать ответ. Что же предпочтительнее: тренажеры или свободные веса ( гантели и штанги )? При занятиях со свободными весами помимо целевых мышечных групп задействуются так называемые мышцы-стабилизаторы, которые в тренажерах "отдыхают". В тоже самое время- тренажеры исключительно хороши для изолированных упражнений, а также при "добивке" после базовых.

Нежность · 27.02.2009, 07:42

К тому же тренажеры травмобезопасны, что делает их незаменимыми при одиночном тренинге без инструктора или партнера. В заключении можно сказать, что для базовых упражнений более подходящими будут - свободные веса, а для изоляции - как свободные веса, так и тренажеры.

Нежность · 01.03.2009, 13:39

Жанна, спасибо!

При желании, нет ничего невозможного! Но, ставить себе надо реальные задачи. Конечно же надо учитывать свои генетические данные, из плоских от природы - больших и круглых ягодиц Вы не сделаете, но придать округлую, соблазнительную форму вполне можно!

Штангу и бодибар можно заменить гантелями и всевозможными приспособлениями ( жгуты, утяжелители). Становую тягу можно и со штангой, она же в руках, а не на плечах. Ягодицы активно работают в таких упражнениях на мышцы ног, как приседание, "выпады", становая тяга на прямых ногах и многие другие. Взяв эти упражнения, так сказать, за основу, вы можете в дальнейшем добавить к ним и более "адресные" движения, вроде подъема бедра из положения стоя на коленях, чтобы окончательно "добить" свои ягодицы.

Прорабатывать ягодицы можно не только с отягощениями, но и в процессе аэробного тренинга.

Нежность · 01.03.2009, 13:42

К примеру, упражняясь на кардио-тренажерах вроде степпера или эллиптического тренажера, сделайте амплитуду движения максимальной. Это повысит нагрузку на ягодицы.
Выполняя любой из вариантов приседаний, расставляйте ступни чуть пошире и опускайтесь ниже, чтобы задать ягодицам побольше работы. И не забудьте вес подобрать такой, что бы выполнять не более 10 повторов (8-10).

Нежность · 02.03.2009, 10:59

Жанна, а что Вам стоит поменять нагрузку, особенно если Вы уже давно ничего не меняли. У Вас получится циклирование интенсивности. Пойдет только на пользу. Только вес прибавляйте постепенно, соответственно уменьшая количество повторов. Нравится дорожка, хорошо, только угол наклона выставляйте побольше.

Нежность · 02.03.2009, 11:43

Для начала, вес надо подобрать такой, что бы выполнит 15 раз, не нарушая техники. Если получается 15-20 раз, вес маленький, если дается тяжело 14-ый и 15-ый, но техника не страдает, то вес правильный. С ростом тренировочного стажа, растет и сила, поэтому и вес соответственно надо будет прибавлять.

Нежность · 02.03.2009, 11:46

А угол наклона на дорожке зависит от Ваших целей. Чем больше угол, тем больше работы на ягодицы, но бег тут исключен, только ходьба.

25.02.2009, 18:45	#142
Нежность Местный Регистрация: 01.01.1970 Сообщений: 3,430 Спасибо: 0	ВЫПАДЫ. Сначала делаете широкий шаг вперед. Ширину шага надо рассчитать заранее, чтобы в глубоком приседе голень оставалась строго вертикальной. Если наклонить ее, то колено окажется за носком ступни, а это угрожает травмой коленного сустава. Коленом другой ноги не надо касаться поверхности пола. Главное - подняться из приседа правильно. Для этого надо сместить центр тяжести тела назад, подав назад туловище. При этом вы должны ясно почувствовать смещение нагрузки на пятку вынесенной ноги. Только из такого положения и нужно начинать подъем. В верхней позиции статически напрягаете ягодицы. Когда сил уже совсем нет, опускаетесь в присед и пружините на рабочей ноге до абсолютной усталости ножных мышц. __________________ Не когда не спрашивайте человека, за что он вас любит:стоит ему над этим задуматься, как может оказаться, что любить вас не зачто.

25.02.2009, 19:14	#143
Нежность Местный Регистрация: 01.01.1970 Сообщений: 3,430 Спасибо: 0	Если разделять тренинг ног на два дня, то можно в один день работать над квадрицепсами, а в другой над бицепсами бедра. Становую тягу, в таком случае лучше делать во второй день. Вот, что получится: 1. Приседания (можно с гантелями), жимы, разгибания ног. 2.Становая тяга, выпады, плие-приседы, сгибания ног. Выполнять по 3-4 подхода, 10-15 раз. Можно добавить сведения и разведения ног в тренажере. __________________ Не когда не спрашивайте человека, за что он вас любит:стоит ему над этим задуматься, как может оказаться, что любить вас не зачто.

27.02.2009, 07:39	#144
Нежность Местный Регистрация: 01.01.1970 Сообщений: 3,430 Спасибо: 0	Еще один важный вопрос, на который надо дать ответ. Что же предпочтительнее: тренажеры или свободные веса ( гантели и штанги )? При занятиях со свободными весами помимо целевых мышечных групп задействуются так называемые мышцы-стабилизаторы, которые в тренажерах "отдыхают". В тоже самое время- тренажеры исключительно хороши для изолированных упражнений, а также при "добивке" после базовых. __________________ Не когда не спрашивайте человека, за что он вас любит:стоит ему над этим задуматься, как может оказаться, что любить вас не зачто.

27.02.2009, 07:42	#145
Нежность Местный Регистрация: 01.01.1970 Сообщений: 3,430 Спасибо: 0	К тому же тренажеры травмобезопасны, что делает их незаменимыми при одиночном тренинге без инструктора или партнера. В заключении можно сказать, что для базовых упражнений более подходящими будут - свободные веса, а для изоляции - как свободные веса, так и тренажеры. __________________ Не когда не спрашивайте человека, за что он вас любит:стоит ему над этим задуматься, как может оказаться, что любить вас не зачто.

01.03.2009, 13:39	#146
Нежность Местный Регистрация: 01.01.1970 Сообщений: 3,430 Спасибо: 0	Жанна, спасибо! При желании, нет ничего невозможного! Но, ставить себе надо реальные задачи. Конечно же надо учитывать свои генетические данные, из плоских от природы - больших и круглых ягодиц Вы не сделаете, но придать округлую, соблазнительную форму вполне можно! Штангу и бодибар можно заменить гантелями и всевозможными приспособлениями ( жгуты, утяжелители). Становую тягу можно и со штангой, она же в руках, а не на плечах. Ягодицы активно работают в таких упражнениях на мышцы ног, как приседание, "выпады", становая тяга на прямых ногах и многие другие. Взяв эти упражнения, так сказать, за основу, вы можете в дальнейшем добавить к ним и более "адресные" движения, вроде подъема бедра из положения стоя на коленях, чтобы окончательно "добить" свои ягодицы. Прорабатывать ягодицы можно не только с отягощениями, но и в процессе аэробного тренинга. __________________ Не когда не спрашивайте человека, за что он вас любит:стоит ему над этим задуматься, как может оказаться, что любить вас не зачто.

25.02.2009, 13:52	#141
playgirl Гость Сообщений: n/a	и становую тягу к какому комплексу лучше добавить,я ее хорошо переношу?цель-подтянуть ягодицы,но не сушить

01.03.2009, 13:42	#147
Нежность Местный Регистрация: 01.01.1970 Сообщений: 3,430 Спасибо: 0	К примеру, упражняясь на кардио-тренажерах вроде степпера или эллиптического тренажера, сделайте амплитуду движения максимальной. Это повысит нагрузку на ягодицы. Выполняя любой из вариантов приседаний, расставляйте ступни чуть пошире и опускайтесь ниже, чтобы задать ягодицам побольше работы. И не забудьте вес подобрать такой, что бы выполнять не более 10 повторов (8-10). __________________ Не когда не спрашивайте человека, за что он вас любит:стоит ему над этим задуматься, как может оказаться, что любить вас не зачто.

02.03.2009, 10:59	#148
Нежность Местный Регистрация: 01.01.1970 Сообщений: 3,430 Спасибо: 0	Жанна, а что Вам стоит поменять нагрузку, особенно если Вы уже давно ничего не меняли. У Вас получится циклирование интенсивности. Пойдет только на пользу. Только вес прибавляйте постепенно, соответственно уменьшая количество повторов. Нравится дорожка, хорошо, только угол наклона выставляйте побольше. __________________ Не когда не спрашивайте человека, за что он вас любит:стоит ему над этим задуматься, как может оказаться, что любить вас не зачто.

02.03.2009, 11:43	#149
Нежность Местный Регистрация: 01.01.1970 Сообщений: 3,430 Спасибо: 0	Для начала, вес надо подобрать такой, что бы выполнит 15 раз, не нарушая техники. Если получается 15-20 раз, вес маленький, если дается тяжело 14-ый и 15-ый, но техника не страдает, то вес правильный. С ростом тренировочного стажа, растет и сила, поэтому и вес соответственно надо будет прибавлять. __________________ Не когда не спрашивайте человека, за что он вас любит:стоит ему над этим задуматься, как может оказаться, что любить вас не зачто.

02.03.2009, 11:46	#150
Нежность Местный Регистрация: 01.01.1970 Сообщений: 3,430 Спасибо: 0	А угол наклона на дорожке зависит от Ваших целей. Чем больше угол, тем больше работы на ягодицы, но бег тут исключен, только ходьба. __________________ Не когда не спрашивайте человека, за что он вас любит:стоит ему над этим задуматься, как может оказаться, что любить вас не зачто.