Приседания на одной ноге



Встаньте спиной к фитболу. Руки вытяните перед собой, а ступню одной ноги приподнимите и держите над полом на высоте 20-30 см, не выше (иначе вам будет трудно удержать равновесие).Медленно сгибая колено рабочей ноги, присядьте до легкого касания ягодицами поверхности мяча. Каждой ногой сделайте 5-10 повторов. Держите голову подчеркнуто прямо. Ну а для этого смотрите прямо перед собой и не меняйте направления взгляда в течение всего повтора. Это будет считаться одним сетом. Всего сделайте 3-4 сета на каждую ногу. Через 3-4 недели начните приседать до касания ягодицами краешка скамьи или опоры пониже мяча. Ваша конечная цель - глубокие приседания без всякой опоры.

Подъемы таза

Данное упражнение направлено на нижнюю область пресса - обычно крайне ослабленную у всех женщин. Сначала "нацельте" прямые ноги в потолок, слегка согнув одно колено. Потом поднимайте таз вверх, сохраняя вертикальное положение ног. Опустите таз, согните другое колено и начинайте упражнение заново. Зачем сгибать колени? Это задает упражнению ритм, помогая выполнить нужное число повторений.

Варианты: подъемы таза лежа. Вы ложитесь на спину, сгибаете колени, а потом поднимаете таз как можно выше.

Отведения ноги в сторону.

Встаньте прямо и возьмитесь одной рукой за опору. А теперь отводите разноименную ногу точно в сторону: 10 раз! 50! 100! Высоко задирать ногу не нужно. Поднимайте, как получится. Как-никак ваши тазобедренные суставы не привыкли работать в этой плоскости и будут сопротивляться. Ну и пусть! Со временем суставы «разработаются», и вы будете касаться коленом уха! Кстати, благодаря данному движению, популярному в балете, у балерин «галифе» не бывает. Никогда!

Когда станет совсем легко, можно использовать утяжелители.

Стройные ножки.Упражнение на фитболе
Исходное положение: лежа на мяче на боку. Образовать три точки опоры: рука, ступня и талия. Делать махи, стараясь поднимать ногу максимально высоко. Выполнить по 10-15 каждой ногой.

Поднятие бедер.Упражнение на фитболе

Лягте так, чтобы верхняя часть спины и плечи были на полу, а ноги лежали на мяче. Напрягая пресс, поднимайте бедра до тех пор, пока тело не выпрямится. Зафиксируйте положение на несколько секунд, а затем медленно опуститесь на пол. (Для повышения эффективности упражнения можно, находясь в верхнем положении , поочередно приподнимать, фиксируя на несколько секунд одну, а затем другую ноги.)

Наталья,у меня вопрос по поводу упр. на отведение ног в стороны(2 поста назад).

Я это упр. делаю по 10 раз на каждую ногу ежедневно примерно полгода.

А вы пишете-50-100 раз.

То есть постепенно дойти до 100 раз на одну ногу?????

И еще. При этом тело держать ровно,не отклоняясь?

СТРОЙНЫЕ НОЖКИ НА ФИТБОЛЕ: вместо махов попробуйте делать лифты(подъемы) с секундной паузой в верхней точке

Да, локальные отложения на бедрах, берут именно количеством. Небольшой наклон к противоположной ноге не повредит. Главное спину всегда держать прямо.

Спасибо,Наташа (F)

Светлана я соглашусь с Натальей по поводу количества, 10 на каждую ногу - это очень и очень мало.

Я журналы по фитнесу часто покупаю, в них есть интересные комплексы упражнений /для дома в том числе, без тренажеров/, так вот многие подобные упражнения подразумевают 3 серии по 30-40-50 повторов. На каждую ногу ;)