Фитнес дома. Упражнения для домашних тренировок.

[Нежность]

Бывает итак, что на походы в фитнес центры нет времени. А вот уделить себе 15 мин. дома всегда есть возможность. Существуют множество упр. без дополнительного снаряжения. Но для лучшего результата можно приобрести минимальный набор: гантели, резиновый эспандер (жгут), фитбол (надувной мяч), утяжелители, коврик и. д.

[Нежность]

Многие женщины, став мамами, через некоторое время начинают замечать, что их осанка постепенно становится сутуловатой. Если после родов женщина не занимается физическими упражнениями для укрепления мышц, ослабленных и растянутых во время беременности, то осанка может очень сильно измениться не в лучшую сторону.

[Нежность]

Разгибание позвоночника на мяче с одновременным сведением лопаток

Итак, расположите мяч под нижней частью живота так, чтобы опираясь на носки, Вы могли удерживать равновесие. Сложите прямые руки над головой и, касаясь плечами ушей, округлите спину, расслабляя соответствующие мышцы. Из исходного положения поднимите туловище одновременно с руками вверх и зафиксируйте положение в верхней точке. Затем, сгибая руки в локтевых суставах, постарайтесь свести лопатки. Все движения делаются на вдохе и без задержки дыхания .
Затем в обратной последовательности, т.е. выпрямляя руки, опустите туловище в исходное положение.

[Нежность]

Хорошим вариантом для укрепления мышц поясничного отдела позвоночника является следующее упражнение:
Исходное положение: лежа на мяче, который находится под лопатками, таз опущен вниз, стопы параллельны друг другу, руки можно расположить либо на поясе, либо за головой.На выдохе поднимите таз до линии, параллельной полу, а затем, опустите в исходное положение.

Выполнять упражнение следует 15-20 раз с отдыхом в 1-2 минуты. Для новичков можно выполнять это упражнение без мяча, лежа на коврике.
После каждого подхода необходимо растянуть проработанные мышцы. Для этого согните ноги и обхватите себя за локти под коленями и постарайтесь потянуться поясницей вверх, не разгибая при этом колени .

[Нежность]

Упражнение на мышцы спины, отвечающие за осанку

Вам потребуется резиновый эспандер или на крайний случай жгут, который продается в любой аптеке или спортивном магазине.

Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч, возьмите эспандер в руки и поднимите их на уровне плеч. Сделайте вдох и на выдохе постарайтесь развести руки в стороны, до касания эспандером Вашей груди. Затем, медленно выдыхая, вернитесь в исходное положение. В процессе всего упражнения постарайтесь удерживать вертикальное положение тела в пространстве, не наклоняясь вперед и не запрокидываясь назад.
Выполните 2-4 подхода по 15-20 раз, акцентируя внимание на сведении лопаток. Если Вы делаете это легко, сложите эспандер вдвое.

[Нежность]

упражнение, укрепляющее межлопаточные мышцы, руки и мышцы поясницы.

Встаньте на амортизатор, ноги ни ширине плеч. Согните ноги в коленях и выполните наклон на 45 градусов, сохраняя при этом спину прямой (т.е. развернув плечи, а поясница прогнута); взгляд направлен вперёд. Возьмите концы эспандера крест-накрест, немного натянув его. Это Ваше исходное положение. Сделайте вдох и на выдохе разверните плечи, сведите лопатки и, сгибая руки, подтяните амортизатор к нижней части живота. Обращайте, пожалуйста, внимание на то, чтобы локти двигались вдоль туловища, а само усилие осуществлялось за счёт межлопаточных мышц спины, а не бицепса! На вдохе опустите руки и вернитесь в исходную позицию. Постарайтесь выполнить 2-3 подхода не менее чем по 15 раз. Если у Вас легко получается, то можно взять длинный эспандер и сложить его вдвое.

[Нежность]

Это не простое технически упражнение , но старайтесь не допускать следующих ошибок: круглая спина – держите спину всегда прямой, особенно в поясничном отделе; амортизатор всегда тянуть к нижней части живота и не в коем случае не к груди; полностью не выпрямляйте ноги, чтобы проще было удерживать прогиб поясничного отдела позвоночника.

[Нежность]

Похожее упр. можно выполнить с гантелями.

Исходное положение - корпус наклонен вперед, спина прямая, мышцы живота напряжены, колени слегка согнуты, руки немного согнуты в локтях и локти развернуты в стороны.
Упражнение заключается в следующем: на вдохе подтяните руки к груди, при этом максимально соедините лопатки.
Постарайтесь держать плечи и локти на одной прямой линии, на выдохе возвращайтесь в исходное положение.

[Нежность]

При помощи жгута можно выполнять тягу к поясу одной рукой.

Займите исходное положение: стоя на коврике, одна нога расположена впереди и чуть согнута, а другая - сзади, выпрямлена и всей стопой стоит на полу. Мышцы пресса и спины напряжены, голова расположена прямо. Под ногой (находящейся впереди) находится один конец резинового эспандера, другой его конец удерживается рукой, опущенной вниз.

[Нежность]

Из исходного положения, на выдохе, сначала сводятся лопатки, а затем рукой, держащей эспандер, осуществляется тяга его к поясу, при этом локоть немного сгибается. Чем больше сгибается рука в локтевом суставе, тем больше нагрузка смещается на мышцы рук.
Затем на вдохе сначала опустите руку, а затем разведите лопатки.