День первый:
Мышечные группы: руки+грудь_плечи
жим штанги на наклонной 3 подхода по 12р
жим из-за головы(либо в смите) 4 подхода по 12
разводка на плечи с гантелями 3 подхода по 12 раз
разгибание рук(гантели или тренажер) 4 подхода по 12


День второй
Мышечные группы: ноги и ягодицы
Приседания с грифом(или бодибаром) 325 либо жим ногами 325
Выпады с гантелями 320
Гиперэкстензия 325
Если попы у вас нет добавляется становая в пол амплитуды 312, упражнение ставится на первое или второе место.
Нарушение техники в становой и приседе черевато. Пусть первые разы следит тренер.


День третий
Мышечные группы: спина+икры+пресс
тяга блоков за голову 312 либо подтягивания с противовесом
тяга грифа к поясу/тяга блока к груди 312(внимание на технику, если с грифом!)
подъем на бицепс 4 подхода по 12
икры в тренажере 412
пресс 4на максимум до жжения

В конце каждого дня аэробная нагрузка минут 30 с пульсом в районе 130-140, желательно в горку.