Тема для НОВИЧКОВ. Задавайте любые, даже самые, на первый взгляд, наивные ...

11.08.2010, 17:10

День первый:
Мышечные группы: руки+грудь_плечи
жим штанги на наклонной 3 подхода по 12р
жим из-за головы(либо в смите) 4 подхода по 12
разводка на плечи с гантелями 3 подхода по 12 раз
разгибание рук(гантели или тренажер) 4 подхода по 12

День второй
Мышечные группы: ноги и ягодицы
Приседания с грифом(или бодибаром) 325 либо жим ногами 325
Выпады с гантелями 320
Гиперэкстензия 325
Если попы у вас нет добавляется становая в пол амплитуды 312, упражнение ставится на первое или второе место.
Нарушение техники в становой и приседе черевато. Пусть первые разы следит тренер.

День третий
Мышечные группы: спина+икры+пресс
тяга блоков за голову 312 либо подтягивания с противовесом
тяга грифа к поясу/тяга блока к груди 312(внимание на технику, если с грифом!)
подъем на бицепс 4 подхода по 12
икры в тренажере 412
пресс 4на максимум до жжения

В конце каждого дня аэробная нагрузка минут 30 с пульсом в районе 130-140, желательно в горку.

11.08.2010, 17:10	#11
Cara Van Гость Сообщений: n/a	День первый: Мышечные группы: руки+грудь_плечи жим штанги на наклонной 3 подхода по 12р жим из-за головы(либо в смите) 4 подхода по 12 разводка на плечи с гантелями 3 подхода по 12 раз разгибание рук(гантели или тренажер) 4 подхода по 12 День второй Мышечные группы: ноги и ягодицы Приседания с грифом(или бодибаром) 325 либо жим ногами 325 Выпады с гантелями 320 Гиперэкстензия 325 Если попы у вас нет добавляется становая в пол амплитуды 312, упражнение ставится на первое или второе место. Нарушение техники в становой и приседе черевато. Пусть первые разы следит тренер. День третий Мышечные группы: спина+икры+пресс тяга блоков за голову 312 либо подтягивания с противовесом тяга грифа к поясу/тяга блока к груди 312(внимание на технику, если с грифом!) подъем на бицепс 4 подхода по 12 икры в тренажере 412 пресс 4на максимум до жжения В конце каждого дня аэробная нагрузка минут 30 с пульсом в районе 130-140, желательно в горку.