Вопрос: как правильно закачивать мышцы спины и пресса, чтобы не болела поясница?

Люди, знающие, поскажите, пожалуйста! 2 дня назад пришла с фитнесса домой и легла животом на фитнесс бол, растягивала позвоночник, и у меня защемился нерв в районе поясницы, встать с фитнесс бола нормально не смогла, час примерно стояла на коленях, боль буквально пронзила поясницу и сковала все движения, 2 дня мажу финалгон, раньше проблем не было с поясницой, болит до сих пор, ходить нормально не могу, что мне делать? Завтра у меня степ, идти ли мне или нет?И теперь боль в пояснице это мой диагноз на всю жизнь? или можно как то избавиться навсегда? Занимаюсь фитнессом лет 5 уже.